Біг для схуднення - Eco Slim

Якщо ви хочете почати бігати, щоб схуднути, є певні правила, яких потрібно дотримуватися.

Під час ходьби тіло витрачає багато енергії. Він нормалізує обмін речовин, спалює калорії, прискорює обмін речовин, покращує роботу травної системи. Він також зміцнює всі м’язи тіла, насичується киснем кровоносну систему, знижує рівень холестерину в крові, покращує роботу серцево-судинної системи.

Не секрет, що біг - це один з найпростіших і доступних методів схуднення. При цьому я часто чую про бажання схуднути, яке ви регулярно бігаєте, але не худнете. Річ у тім, що біг для схуднення має безліч нюансів, які потрібно враховувати для досягнення бажаного ефекту.

Отже, давайте подивимося, як і скільки бігати, щоб схуднути.

7 правил бігу для схуднення

Бігайте більше 40 хвилин

Перші 40 хвилин бігу організм працює на вуглеводи (глікоген - це складний вуглевод, який виробляється в клітинах печінки та м’язів). І лише тоді відбувається перехід до фази спалювання жиру. Тобто для бігу для схуднення потрібно не менше 50 хвилин в помірному темпі. Можливо, це перше, що вам потрібно знати з цього питання. Тому, якщо ви новачок, 40 хвилин вам важко опанувати. Всі фахівці рекомендують новачкам чергувати повільні пробіжки та силові ходьби.

Ідеальним методом схуднення для підготовлених бігунів є довгий крос тривалістю не менше однієї години зі швидкістю монотонно, на пульсі не більше 150 ударів/хв, що відповідає бігу з низькою інтенсивністю.

Харчуйтесь правильно

Я часто чую речення: "Ти, бігун, хоч ти з'їси весь пиріг, але ти весь згоряєш під час тренування". На жаль це не так. Щоб зменшити невдалу вагу жиру, потрібно споживати більше енергії, ніж вона споживала. Це означає, що будь-яка кількість фізичних навантажень працює задля спалювання жиру лише в поєднанні з правильним харчуванням.

Будьте обережні після тренування

Ще одне помилкове уявлення - коли ви голодні після тренування, ви можете спалити більше калорій. Якщо ви хочете використовувати біг для схуднення, не виснажуйтесь гіпоксією. Слово "дієта" не завжди означає голод, спортивне харчування - це правильний асортимент продуктів, їх суміш і кількість, а також уникання шкідливої їжі: фаст-фуду, газованої води, чіпсів, майонезу, борошна, цукру, пережареної їжі, закуски в дорозі тощо у ваш раціон включають різні каші, свіжі овочі та фрукти. Пийте багато чистої води, не менше 2 літрів на день.

Регулярно виконуйте вправи

Легкі пробіжки раз на тиждень стають приємними, але частина схуднення - марною. Щоб скинути кілограми, бігайте не менше трьох разів на тиждень. В ідеалі щодня ходити на пробіжку. Зима, дощ, вітер - це не причина скасовувати тренування. Зараз на ринку спортивних товарів є величезна кількість обладнання, яке дає можливість займатися в будь-яку погоду.

Чергуйте різні типи тренувань

Довгий крос, інтервальне тренування високої інтенсивності (для підготовлених бігунів), біг на слід, силові вправи з базового комплексу PCE - є багато способів урізноманітнити ваші тренування.

Веселіться від тренувань

Тільки насолоджуючись тим, що робиш, ти можеш швидко отримати результат. Якщо будь-яка пробіжка для вас - психічна і фізична агонія, організм дуже швидко витримує стрес, врешті-решт це може призвести до травм, депресії і непереможної ліні. Справитися з цим зазвичай допомагає улюблена музика в навушниках і яскравий модний наряд. З особистого спостереження я можу сказати, що багато дівчат іноді приходять на тренування лише для демонстрації гарного нового обладнання для бігу. Чим у вас немає мотивації?

Наберіться терпіння

Приймаючи рішення почати бігати для схуднення, потрібно розуміти, що без шкоди для здоров’я позбавлення від зайвих кілограмів займе щонайменше три місяці. Для кожного цей період індивідуальний і залежить від багатьох факторів: кількості кілограмів, обміну речовин, кількості тренувальних одиниць на тиждень, засвоєння поживних речовин в організмі, порушення обміну речовин, бажання (або відрази), дієти.

І ось кілька рекомендацій, як правильно бігати, щоб схуднути і побачити наслідки фізичних вправ.

Як бігати, щоб схуднути

Організм спалює глікоген протягом перших 40 хвилин. Отже, перші 40-45 хвилин бігу стануть «розминкою» для тих, хто хоче схуднути, а жир почне горіти протягом наступних 10-20 хвилин. Ви повинні бігати протягом 1 години у спокійному темпі, у своєму власному темпі, не надто швидко та не надто повільно.
Не забувайте про одужання. Ви не можете досягти успіху без відпочинку, м’язам потрібно відновитися. Принаймні один день відпочинку повинен бути на тиждень. Не робіть більше двох високоінтенсивних тренувань на тиждень. Не менше 50% тренування має бути тривалим (принаймні 60 хвилин).
Біг по нерівній місцевості від 50 до 90 хвилин. Такий біг вимагає адекватної фізичної підготовки. Він поєднує рівномірний хрест із зниженням частоти серцевих скорочень та інтервальними скороченнями в горі зі збільшенням частоти серцевих скорочень. Це робить спалює багато калорій. Цей прийом дасть відчутні результати: вага, що викидається, може становити більше 30-40% від ваги при бігу на стадіоні. Але не підходить для початківців.
Слідкуйте за своїм диханням, закривайте рот під час бігу, як і під час ходьби. Спробуйте дихати ротом і носом одночасно: це дозволить вам захоплювати більше кисню на кожне дихання, допомагаючи м’язам, які працюють довше, не стаючи занадто кислими.
Слідкуйте за своїм пульсом. Аеробні фізичні навантаження стають ефективними лише тоді, коли частота серцевих скорочень знаходиться в межах цільової зони. Для розрахунку відніміть свій вік від 220. Частота серцевих скорочень під час фізичних вправ не повинна перевищувати 80-90% від цього значення. Частота серцевих скорочень під час тривалої пробіжки ніколи не повинна перевищувати 170 ударів/хв. Якщо ви бачите на спортивних годинниках, що пульс вже піднявся до 160, зменште швидкість.
Виберіть правильне взуття. Зокрема, бігунам із зайвою вагою важливо носити кросівки зі збільшеною амортизацією. Це надзвичайно важливо для цілісності суглобів. Якщо у вас надмірна вага, навіть не намагайтеся втекти передньою частиною стопи, як це роблять професійні спортсмени. Приземліться на плюсну, а для тренування вибирайте доріжку в парку і на стадіоні з м’яким покриттям.

Протипоказання до бігу зменшуються

Перш ніж почати бігати для схуднення, не полінуйтеся відвідати лікаря-терапевта, щоб з’ясувати, чи є у вас протипоказання. У людей із зайвою вагою протипоказання, як правило, частіше за інших. Заборонено ходити людям із захворюваннями серця, високим кров’яним тиском, бронхіальною астмою, виразковою хворобою. Потрібно тимчасово припинити викладання після операцій на черевній порожнині. Не рекомендується, багато людей бігають із варикозним розширенням вен другого та більшого ступеня.