Біг для схуднення режим d; робота - Підгонка
Якщо ви читаєте цю статтю, це тому, що ви неодмінно хочете схуднути і говорите собі, що біг для схуднення - це хороший спосіб досягти своїх цілей. Ти абсолютно правий ! Біг - це відмінний спосіб схуднути, вдосконалюючи силует. Тут я даю вам кілька ключів для досягнення своєї мети: схуднення завдяки бігу !
Біг для схуднення: необхідне адаптоване тренування !
Для того, щоб ви могли стабільно схуднути за допомогою спортивної діяльності, у цьому випадку бігу, потрібно дотримуватися декількох основних правил тренувань. Втрата ваги завдяки бігу так, але відповідним чином !
Бігайте повільно (часто)
Якщо ви новачок у бігу і тим більше, якщо у вас трохи зайва вага, помилка, якої не зробити, - це бігати занадто швидко, занадто часто. Дійсно, ваша мета - схуднути під час бігу, якщо ви біжите занадто швидко з перших тренувань, ви обов'язково будете швидше втомлюватися, а тому ваші виходи триватимуть менше.
Метою ваших тренувань є спалити якомога більше калорій завдяки своїй спортивній практиці, я раджу вам почати біг з фундаментальної витривалості, Тобто в такому темпі, який дозволяє спілкуватися під час бігу, ви повинні відчувати лише легку задишку. Цей так званий темп бігу буде основою вашого тренування, він дозволить вам прогресувати у своєму власному темпі, одночасно зміцнюючи м’язи та суглоби, не травмуючи їх.
Якщо ви зовсім не новачок у роботі, я запрошую вас прочитати мою статтю: почати біг: 5 основних порад, це дозволить вам краще зрозуміти основні принципи бігових тренувань.
Хороший спосіб виявити або відновлення бігу без ризику травмування, принаймні на початку, це серія бігових послідовностей, перемежованих активними послідовностями ходьби. Насправді мова йде про скорочення ваших зусиль, щоб краще їх засвоїти. Наприклад, чергуйте 1 хвилину бігу з 1 хвилиною ходьби спочатку, потім поступово збільшуйте співвідношення часу бігу/часу ходьби, щоб ви могли бігати від 30 до 45 хвилин без вираженої задишки.
Бігайте швидко (трохи, якщо це можливо)
Через кілька тижнів тренувань, і якщо ви відчуваєте, що можете, хороший спосіб спалити калорії і, отже, схуднути під час бігу - це трохи інтенсивно працювати. Повторюю, з метою схуднення, основою тренувань є біг у повільному темпі, але для того, щоб прогресувати та покращувати свої заняття, якщо ви фізично здатні, ви можете додати сеанс інтенсивності по тижнях.
Це справді питання запуску частини сеансу з вищою швидкістю, ніж звичайна, ці заняття будуть цікаві з точки зору витрат енергії та підкреслять вашу втрату ваги. Порада, однак, ці сеанси слід проводити помірковано, оскільки вони генерують втому і є більш травматичними для організму.
Можливо кілька сеансів, таких як:
Біг підтюпцем 30 ’ потім 10 x (30 '' швидкий/30 '' повільний біг підтюпцем) потім заспокойтесь 10 'в повільних пробіжках
Біг підтюпцем 30 ’ потім 8 x (40 '' швидкий/40 '' повільний біг) потім заспокойтесь 10 'в повільних пробіжках
Біг підтюпцем 30 ’ потім 6 x (1 ’швидкий/1’ повільний біг) потім заспокойтесь 10 'в повільних пробіжках
Якщо ви хочете поглибити поняття дробової роботи, я запрошую вас прочитати моя стаття: збільшуйте MAS, щоб набирати швидкість .
Будьте прогресивними та регулярними у своїй практиці
Як я вже говорив вам раніше в цій статті, не намагайтеся йти занадто швидко і занадто далеко від перших тренувань. Для того, щоб бігти, щоб схуднути, необхідно враховувати його практику та зусилля в довгостроковій перспективі. Біг - це вид спорту, який вимагає терпіння для досягнення конкретних і стійких результатів.
Тому не потрібно бігати щодня протягом тижня, а потім припиняти вправи на 15 днів. Ви повинні вміти відтворювати зусилля і підтримувати їх протягом декількох місяців. Ось чому я раджу вам ставити досяжні цілі щодо тривалості, відстані та інтенсивності. Почніть з повільного бігу на короткі відстані два-три рази на тиждень і розумно збільшуйте пробіг за тижні.
Тренування натщесерце: так, але не надто часто !
Для того, щоб схуднути під час бігу, тренування натщесерце може бути ефективним рішенням, якщо цим не зловживати ! Насправді, натщесерце, організм легше використовуватиме ліпідний ланцюг (жир), за відсутності достатніх запасів цукру. Для такого типу тренувань важливо добре знати себе і не перестаратися. Дійсно, мова не йде про падіння надмірності та переживання гіпоглікемії під час виходу, саме тому це можна практикувати, але в розумні терміни максимум від 30 до 45 ’і лише у повільному темпі ! Прислухайтеся до свого тіла і при найменших ознаках втоми або дискомфорту припиніть сеанс.
Зміцнення м’язів: цікавий союзник !
Біг є травматичним видом спорту для м’язів і суглобів, нарощування м’язів може бути корисним для зменшення ризику отримання травм і прогресувати у своїй практиці. Це також чудовий спосіб спалити калорії і, отже, схуднути, змінюючи тренування. Зміцнення, випади, підйом по сходах, зміцнення литок, знайдіть усі мої поради в моя стаття про нарощування м’язів у бігу.
Насолоджуйтесь !
Біг для схуднення не повинен перетворюватися на довгий хресний шлях. Заняття фізичними навантаженнями також повинно бути джерелом задоволення та задоволення. Якщо вам справді не хочеться сьогодні бігати, не соромтеся звертатися до іншої фізичної активності (плавання, їзда на велосипеді, нарощування м’язів тощо). Ще одна порада: зміна звичок дозволяє вам порушити рутину, яка може вступити з часом, саме тому я регулярно запрошую вас змінити маршрут перегонів, чому б не відкрити інші типи тренувань, наприклад, перегони на природі, наприклад ?
Збалансоване харчування бігуна
Біг для схуднення - це добре, але якщо ви одночасно не приймете відповідну дієту, ваші зусилля не принесуть плодів !
Втрата ваги полягає в тому, щоб витратити більше калорій, ніж ви приймаєте. Просто в тексті, а тим більше на практиці, я даю вам тут кілька ідей, щоб ваше навчання та ваші зусилля були винагороджені. Мій девіз: їсти все, але збалансовано та розумно !
Для чого потрібен білок
Незалежно від того, якою діяльністю ви займаєтесь, ваше тіло і м’язи працюють. Навіть більше, якщо ви займаєтеся спортом, м’язи «ламають» волокна і їх необхідно відновлювати та зміцнювати, тобто роль білків: відновлення м’язів.
Ви знайдете білки у всіх видах їжі: м’ясо (волійте біле м’ясо, менше калорій), яйця, риба, соя, молочні продукти.
Вуглеводи, так, але з низьким глікемічним індексом
Паливом вашого організму є вуглеводи, вони необхідні для нормального функціонування організму. Віддавайте перевагу вуглеводам з низьким глікемічним індексом, які засвоюватимуться повільніше і забезпечить вас енергією надовго. Ви знайдете їх у різних продуктах: цільнозернові, хліб з непросіяного борошна, солодкий картопля, цілісні макарони, лобода ... Їх слід вживати щодня, але не необмежено, ваші порції повинні бути розумними.
І навпаки, обмежте споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом, таких як солодощі, печиво, тістечка... які будуть негайно засвоєні і забезпечать вас енергією в одну мить, а потім швидко зберігатимуться в організмі, якщо ви їх не витратите.
Фрукти та овочі
Фрукти та овочі забезпечують необхідні вітаміни та мінерали правильне функціонування організму. На додаток до цього, фрукти допоможуть заповнити перекус між прийомами їжі, якщо ви відчуваєте потребу, замінивши цукерку і меншою мірою калорійною.
Овочі також дозволяють вам урізноманітнити свій раціон і бути більш розумними з точки зору крохмалистих продуктів на своїй тарілці, чим більше овочів ви покладете, тим менше місця у вас для відпочинку, отже, калорійність конверта зменшиться. !
Жири: для вибору та обмеження
Висококалорійні жири погано сприймають. Однак, деякі жири цікаві для організму, оскільки джерелом незамінних жирних кислот є Омега 3, 6 і 9. Вживання мигдалю, фісташок, оливкової олії або навіть сухофруктів може бути корисним для організму за умови, що вони включені в збалансовану дієту та розумно.
Важливим є зволоження
Як і при будь-якій іншій спортивній діяльності, гідратація під час бігу є дуже важливою. Дійсно, незалежно від вашого типу навчання, ви витратите енергію, і ваше тіло відчує втрати води, які необхідно компенсувати. Регулярне пиття протягом дня є основою щоденного зволоження. Трохи пити під час тренувань, а потім багато після цього є основним елементом для кращого відновлення.
Стільки про цей практичний посібник, який, сподіваємось, допоможе вам схуднути під час бігу. Для досягнення своїх цілей дотримуйтесь кількох правил, але не забувайте, задоволення від спорту та збалансоване харчування - запорука вашого успіху !