Біг і харчування 10 найважливіших порад Біг Ахілеса
> Дієта> Біг і харчування: 10 найважливіших порад
Бігти їсти чи їсти бігати? Одних тренувань недостатньо. Правильне харчування допомагає. Найважливіші питання про біг і їжу.
1. Що означає збалансоване харчування?
В основному: їжте регулярно, барвисто та різноманітно. Найкраще поєднується молочна продукція, риба, м’ясо, крупи, хліб, макарони, рис, фрукти та овочі, горіхи, жири та олії. Німецьке товариство з питань харчування рекомендує це щодня Вживання калорій Від 55 до 60 відсотків від вуглеводів, від 25 до 30 відсотків від жиру і від 10 до 15 відсотків від білка.
2. Коли і що краще їсти перед тренуванням?
Перед тренуванням не слід вживати їжу, яка важко перетравлюється і містить білок. В якості орієнтиру: Остання велика їжа повинна бути близько двох годин тому. Тому що тоді вироблення шлункової кислоти вже не таке велике, і їжа не важка в шлунку. Якщо ви відчуваєте голод безпосередньо перед тренуванням, ви можете зробити твір, якщо це необхідно торт їсти, радить спортивний вчений Крістоф Нойцнер фон Нойтцнер Коучинг з Берліна. «Звучить абсурдно, але шматок пирога може творити чудеса. Він не важкий у шлунку, і цукор забезпечує енергію ". Не варто перестаратися з тортиком.
3. Чи потрібно споживати вуглеводи після тренування?
Після бігу швидкість метаболізму дуже висока протягом приблизно двох годин, пояснює Нойтцнер. Протягом цих двох годин вам слід поповнити запаси енергії. Ті, хто їдять з високим вмістом вуглеводів після тренувань, не тільки відбиваються від почуття голоду, але й прискорюють відчуття тіла.
Домашні смузі або коктейлі з міксера ідеально підходять після тренування. Вони дають організму білки та вуглеводи, легко засвоюються, швидко готуються і, перш за все: смачні. Порада. Виробники тепер також мають у своєму асортименті менші мобільні пристрої, такі як Vitamix S30.
Таким чином, ви можете збільшити свою ефективність в довгостроковій перспективі. Для бігунів, які готуються до марафону, особливо важливо заповнювати свої запаси вуглеводів хлібом, макаронами, рисом, картоплею та фруктами. Якщо ви хочете схуднути, ви також можете обійтися без вуглеводів і замість цього їсти салат і білкові продукти.
4. Чи можу я бігати, навіть якщо скорочую вуглеводи?
Ясно. Це правда, що вуглеводи є найважливішим джерелом енергії для мозку та м’язів. Зазвичай ми споживаємо більше вуглеводів, ніж нам насправді потрібно. 90 відсотків громадян заповнюють стільки вуглеводів, скільки потрібно найкращим спортсменам для досягнення найкращих результатів, говорить Ніколай Ворм, дієтолог з Німецького університету профілактики та управління здоров’ям. Це паливо їм ніколи не потрібно. Ви можете отримати швидше навіть без вуглеводів.
5. Чи потрібні організму бігуна харчові добавки?
Магній, цинк, залізо, селен або інші передбачувані турбопалива не потрібні без підтвердження дефіциту. Пересічному споживачеві зазвичай не потрібні Харчові добавки. Навіть спортсменам, які тренуються сім днів на тиждень, не доводиться допомагати, якщо вони харчуються збалансовано.
6. Як мені схуднути краще - при швидких або тривалих пробіжках?
Завжди діє таке: платити за кілометри. Загальна пройдена тижнева відстань важлива для схуднення. З іншого боку, не має значення, чи ви пройшли шлях енергією від спалювання жиру чи вуглеводів. Найефективніше поєднання швидких та тривалих пробіжок, радить тренер та тренер з виступу Нойтцнер.
7. Чи слід снідати перед ранковою пробіжкою?
Якщо ви бігаєте натщесерце вранці, ви тренуєте жировий обмін. Але не слід бігати занадто швидко. Для інтенсивних форм тренувань, таких як безперервний темп або інтервальні тренування, ви повинні споживати достатню кількість вуглеводів та білків заздалегідь.
8. Що слід пити?
Найкраща проста газована вода. Змішування дрібки солі запобігає цьому Спазми м’язів попереду. Для цього також підходять електролітні напої. Однак слід утриматися від шприцерів для фруктових соків, що виробляються промисловим способом, радить Нойтцнер. Вуглекислий газ заважає фізичним вправам, а напої також містять багато цукру.
9. Скільки я повинен випити?
Не обов’язково пити під час фізичних вправ. Краще до і після. Залежно від розміру тіла та харчових уподобань, чи слід випивати півтора-два з половиною літри щодня? залежно від температури та фізичних навантажень, навіть більше. Важливо, щоб добовий баланс був правильним. Порада Крістофа Нойцнера: Просто надяжте ваги перед тренуванням. Не вживайте нічого під час фізичних вправ, після чого знову зважтеся після тренування. Важливо компенсувати цю різницю рідиною.
10. Чи можу я також ходити як вегетаріанець?
Природно. Спортсменам на витривалість не обов’язково потрібен м’ясний раціон. Поживна суміш повинна бути правильною, щоб організм залишався продуктивним. Вуглеводи та білки також можна їсти без м’яса. Тільки будьте обережні, щоб не отримати достатньо потенційних дефіцитів, таких як кальцій або цинк. Кальцій міститься переважно в брокколі, горіхах та сушеному інжирі. Цинк у вівсянці, цільнозернових продуктах, амаранті та лободі.