Біг, як добре харчуватися і залишатися зволоженим

Наступне відео

їжа тазволоження в біг може зіграти дуже важливу роль у навчанні та виконанні. Для бігу потрібні паливо та вода. Але як правильно харчуватися та зволожувати коли ми біжимо? Ось декілька правил, яких слід дотримуватися, щоб покращити свою ефективність та комфорт під час бігової події.

Перед гонкою

Перше емпіричне правило для підвищення ефективності - це добре годування та зволоження, перш ніж ви навіть вирушите в дорогу. Якщо ви біжите натщесерце, ви ризикуєте виснажитися. Однак слід уникати повного шлунку під час занять.

Зволоження

Щоб добре зволожувати, пийте воду перед бігом. Якщо ваша сеча перед від’їздом прозора і рясна, ви пили достатньо. Але будьте обережні, щоб не пити занадто багато води, оскільки ви відчуєте роздуття, що незручно.

Їжа

З’їжте повноцінно, приблизно за три години до від’їзду, як правило, одразу після вставання. Вибирайте їжу, яку ви добре знаєте і добре переносите, а потім складіть їжу так, щоб вона мала багато вуглеводів, але мало жирів і клітковини. Ви можете приготувати його приблизно таким чином:

1/3 крохмалистих продуктів (наприклад, трохи тостів)
1/3 фруктів та овочів (наприклад, домашній смузі)
1/3 білкової їжі (наприклад, 2-3 яйця)

За годину-дві до бігу з’їжте невелику закуску. Це має бути джерелом вуглеводів, оскільки саме це потрібно вашим м’язам під час тренувань. Вибирайте фрукти без шкірки (наприклад, банан), невелику крупу, схожу на гранолу, або без яблучного пюре, який легко засвоюється.

Під час перегонів

Якщо ви дотримувались вищезазначених правил щодо дієти та зволоження перед перегонами, і перегони тривають менше години, води достатньо.

Зазвичай у вас повинно бути все необхідне для підтримки ваших зусиль. Очевидно, що якщо дуже жарко (20 градусів і більше), пиття буде ще важливішим для того, щоб обмежити підвищення температури тіла. Потрібно бути обережним, щоб не пити занадто багато, але кілька ковтків за раз під час пробіжки ідеально підходять (ідеальна кількість - це, як правило, 1/2 склянки води за 20-25 хвилин).

Якщо перегони тривають Більше години, ось поради, яких слід дотримуватися.

Зволоження

Під час тривалих пробіжок вгамовуйте спрагу, регулярно вживаючи невелику кількість води. Якщо ви недостатньо зволожені, ви будете більше втомлюватися після бігу. Знову ж, будьте обережні, щоб не пити занадто багато, оскільки це може дати вам очки в стороні.

Їжа

Під час тривалих пробіжок вам потрібно буде додати в систему палива, і воно повинно складатися з вуглеводів. Спортивний напій - це формула "все включено", яку легко транспортувати. Такі напої, такі як Powerade та Gatorade, виготовляються з водою, вуглеводами та мінералами. Але будьте обережні, у спеціалізованих магазинах є набагато якісніші версії, але майте на увазі, що виготовити власний спортивний напій також дуже просто і набагато дешевше.

Якщо ви відчуваєте потребу в їжі, зупиніть свій вибір на сухофруктах або енергетичних батончиках, таких як Clif або Larabar, наприклад.

Після гонки

Після вашої діяльності вам потрібно буде оговтатися від цих зусиль! Біг може створити мікросльози в м’язах, які вам потрібно відновити білком. Також потрібно поповнювати енергію іншими вуглеводами.

Зволоження

Після гонки ваша сеча повинна мати лимонадний колір. Якщо це колір яблучного соку, ви, мабуть, зневоднені до вищого рівня, що могло вплинути на ваші результати та задоволення. Щоб цього не сталося, випивайте принаймні 1-2 літри води незабаром після бігу.

Їжа

Як можна швидше після перегонів (в ідеалі - менше ніж за 30 хвилин), з’їжте їжу (або, принаймні, хорошу закуску, залежно від тривалості перегонів), що містить білки та вуглеводи. Ця їжа містить усе необхідне для відновлення м’язів.

Крім того, обов’язково вживайте білок протягом дня після перегонів. Шоколадне молоко - хороша формула "все включено" для відновлення, незалежно від того, молоко це чи рослинне молоко. Однак цей напій ідеально підходить для одужання, але його високий рівень цукру не рекомендується в інших випадках! Нарешті, смузі також можуть допомогти вам одужати. Змішайте фрукти, молоко або йогурт з медом або кленовим сиропом.

Роль необхідних макроелементів

Білки

Вони використовуються для побудови, відновлення та підтримання м’язів і тканин, а також для підтримки нормальної роботи імунної системи. З поживної точки зору, немає різниці між білками тваринного та рослинного походження.

Вуглеводи

Вуглеводи дають м’язам та мозку енергію. Вони накопичують енергію в м’язах і печінці. Існує два типи вуглеводів: прості (солодкі напої або цукерки) та комплексні (хліб, макарони, фрукти та овочі).

Ліпіди

Вони є запасами енергії для жирової тканини і несуть у собі жиророзчинні вітаміни та незамінні жирні кислоти. Вони поділяються на дві категорії: «хороші» жири (оливкова олія, авокадо, горіхи, риба тощо) та «погані» жири (смаження, насичені жири).

Потреби в їжі та гідратації індивідуальні і різняться в залежності від людини; від вас залежить, що вам найбільше підходить. Крім того, перед такою подією, як гонки, уникайте вживання нових продуктів.