Біг корисний для суглобів RUNNER S WORLD
Сильний біг на хрящах корисний для суглобів
«Як справи у вас на колінах?» Вам, мабуть, неодноразово задавали це питання. Але не від свого лікаря чи фізіотерапевта, а від друзів та родичів, які не бігають, які припускають, що вплив бігу сильно пошкодить організм і що нам, швидше за все, знадобляться штучні колінні протези та допоміжні засоби для наших артритних суглобів у похилому віці.
Що таке артроз?
Артроз - це не запальне захворювання суглобів. Це відбувається при пошкодженні суглобового хряща, який виконує роль амортизатора і поглинає важкі рухи. Рухи високої інтенсивності починають боліти, і саме тому багато людей думають, що біг прискорює процес. І хоча більшість із нас пов’язує з бігом те, що наше серце і легені залишаються здоровими, а розум щасливим, колюча щиколотка або скутість у коліні дають привід міркувати, чи праві наші друзі, що не бігають, і чи можуть наші суглоби витримати необгрунтовані навантаження маю.
Партнерська пропозиція: білковий порошок з колагеномНова дієтична добавка "Triple Perform" зміцнює суглоби спортсменів завдяки використанню колагену. Білок відіграє важливу роль у гнучкості суглобів і кісток - хороший запас колагену може підтримувати суглоби здоровими. Спробуйте "Потрійне виконання" тут.
Біг шкідливий для суглобів?
Справа в тому, - і лікарі це підтверджують: якщо ми розумно ходимо - носимо належне пристосоване та м’яке взуття та міняємо їх, коли прийде час, правильно заживаємо травми, включаємо альтернативні тренування та дні відпочинку в план тренувань - ми не більш сприйнятливі до артрозу, ніж звичайні споживачі. Насправді, сумніви у фоновому режимі насправді мають вищий ризик розвитку артрозу.
Ходити по асфальту шкідливо для суглобів?
Окрім природних стежок, асфальт є найбільш часто використовуваною біговою поверхнею. Ця поверхня особливо підходить для бігунів, які хочуть бути швидкими або бажають робити темпові пробіжки. Біг по заасфальтованих дорогах чи доріжках аж ніяк не загрожує здоров’ю. Якщо ви перебуваєте поруч із наявними сьогодні прекрасно взуттєвими кросівками, не має значення, бігаєте ви по асфальту чи по мощених лісових стежках. Амортизація взуття компенсує відсутність амортизації на землі. Це стає критичнішим лише тоді, коли ви бігаєте 1,5 години по асфальту. Той, хто біжить довше, буде знати, для чого він це робить, наприклад, щоб підготуватися до марафону, який зазвичай проходить на асфальтових ділянках. Хоча сам біг марафону не обов'язково здоровий, тренування для нього дуже хороші, не в останню чергу щодо здоров'я серця. Нездоровим є лише те, що робиться в надлишку, і це, звичайно, стосується і бігу по асфальту.
Біг може протидіяти проблемам із суглобами
Фактором номер один для артрозу є надмірна кількість жиру в організмі - проблема, яку не має більшість бігунів. Люди з надмірною вагою, які багато сидять, мають на 45 відсотків вищий ризик розвитку артрозу, ніж активні люди. "Чим більше ви важите, тим більший тиск на суглоби, і це, здається, призводить до прискорення зносу суглобів", - говорить Пейсіс Уайт з Американського фонду артриту. Оскільки схуднення є одним з найкращих способів запобігти дегенеративному захворюванню суглобів, а біг - одним із найкращих вбивців калорій, біг може допомогти протидіяти проблемам із суглобами.
Але біг допомагає не тільки при схудненні. "Аеробні вправи покращують багато функцій організму, включаючи здоров'я суглобів", - сказав Джеймс Фріс, професор медицини Стенфордського університету. Під час тренування хрящ у стегнах, колінах і гомілковостопному суглобі стискається і розширюється. Це приносить більше кисню в хрящ, і відходи легше виводяться. Це живить хрящ і підтримує його здоров’я. "Без достатнього фізичного навантаження клітини хряща стають слабкими та хворими", - каже Фріс.
Біг марафону не заважає
Бігуни зі значно більшою кількістю тижневих кілометрів здаються не більш сприйнятливими до пошкодження суглобів, ніж ті, хто не робить фізичних вправ. Дослідження, проведене в Гейдельберзькому університеті в 2013 році, розглядало симптоми артрозу у професійних марафонців. З цією метою 20 колишніх найкращих бігунів порівнювали з контрольною групою небігунів того ж віку, статі та індексу маси тіла. Дослідження показало, що навіть у марафонців не підвищений ризик розвитку артрозу колінного суглоба.
Хоча сам біг не збільшує ризик хворобливого зносу суглобів, бігові травми можуть, особливо якщо їх не негайно лікувати або неправильно вилікувати. Зокрема, розтягнення щиколоток або розтягнення зв’язок пов’язані з розвитком артрозу. Майже половина всіх спортсменів, які скручують або перегинають щиколотки, згодом бореться з додатковими розтягненнями або постійним болем. Зазвичай вони трапляються, коли початкову травму не лікували належним чином і спорт або біг були відновлені занадто швидко.
«Коліна бігуна» через нехтування зміцненням м’язів та зв’язок
"Той самий ефект може також призвести до синдрому пателлофеморального болю, так званого коліна бігуна", - каже експерт з остеоартриту Уайт. Це захворювання хрящової тканини у вигляді запалення, розм’якшення та дегенерації. Якщо ви нехтуєте зміцнити м’язи та зв’язки, які підтримують колінну чашечку (колінну чашечку), вона може зміститися таким чином, що спричинить біль та, можливо, артроз. "Якщо він лише трохи відхилений від шляху, хрящ може зноситися неприродно".
На щастя, усього цього можна уникнути в першу чергу. Уайт радить: «По-перше, не бігайте з болями в суглобах. По-друге, якщо це можливо, тримайтеся за м’які поверхні під час бігу. По-третє, носіть правильно встановлені та м'які кросівки. І по-четверте, включіть в програму тренувань посилювальні вправи ». І: Краще вирішувати проблеми із суглобами швидше, ніж пізніше, оскільки це захистить вас від довгострокових пошкоджень. Ви також можете малювати кола навколо своїх не бігаючих друзів на довгі роки.
Як правильно ходити, щоб не сильно напружувати суглоби?
Кожного разу, коли стопа торкається п’яти, задня стопа напружує суглоби приблизно в три-п’ять разів перевищуючи нормальну вагу. Пробіг середнього та переднього відділу м’якше впливає на суглоби, при цьому стопа кладеться рівно на землю. Однак литкові м’язи та ахіллове сухожилля є особливо складними під час бігу вперед. Найкращий спосіб захистити суглоби - це добре розвинені м’язи ніг. М’язи стегон, стегон і сідниць, зокрема, можуть зменшити симптоми надмірного використання. Однак для цього слід регулярно розтягувати м’язи після бігу.
Висновок
Бігуни часто стикаються з тим, що їхній спорт занадто напружує їх суглоби. Кажуть, що артроз, незапальне захворювання суглобів, спричинене пошкодженням суглобового хряща, виникає головним чином через велике навантаження на суглоби під час бігу. На думку лікарів, бігуни, які правильно бігають - жодної поганої постави - носять підходяще та м’яке взуття, переодягають кросівки, належним чином загоюють травми та включають альтернативні дні тренувань та відпочинку, не мають підвищеного ризику розвитку артрозу. Згідно з дослідженням Гейдельберзького університету, марафонці також більше не сприйнятливі до пошкодження суглобового хряща.
Прості запущені травми, такі як розтягнення зв’язок або перетягнута зв’язка, які не були належним чином вилікувані або оброблені, значно збільшують ризик болісного зносу суглобів. Ризик артрозу також збільшується для занадто важких бігунів. Але оскільки біг є одним із найкращих вбивців калорій, дуже мало бігунів мають зайву вагу. На додаток до втрати ваги, біг може навіть протидіяти проблемам із суглобами: хрящ знову стискається і розширюється від удару. Це означає, що до хряща надходить більше кисню, а це означає, що відходи легше транспортуються, а Кнопрел залишається здоровим. Міцні м’язи та зв’язки важливі для бігу та підтримки здоров’я. М’язи ніг, зокрема, відіграють важливу роль, коли мова йде про біг, який щадить суглоби.