Біг краще натщесерце - Jogging-International
Письмо
Давай, ще до того, як поснідати, давайте одягнемо кросівки, і ми будемо бігати легко! Біг натщесерце корисний для втрати жиру в організмі. А також тренуватися, щоб пройти стіну марафону. Так, але за умови дотримання певних запобіжних заходів. Пояснення.
Втратити жирову масу
Вночі запаси цукру (печінковий та м’язовий глікоген) використовуються, зокрема, так званими глюкозозалежними органами, такими як мозок, тобто, які можуть функціонувати лише на цукрі. Вранці натщесерце організм майже вичерпує запаси вуглеводів, і він швидко використовуватиме запаси жиру, щоб забезпечити енергію, необхідну для короткої пробіжки. Бо пам’ятаймо, що організм працює з двома видами палива: вуглеводами, для коротких і швидких зусиль, та ліпідами, для довгих зусиль і на помірній швидкості.
Отже, перша перевага - втрата жирової маси (ліполіз), а не втрата ваги. І впевненість у тому, що тіло має більш тверде і струнке тіло (адже жир займає простір), але не обов’язково легше (адже жир важить менше м’язів). Ліполіз відбувається шляхом використання незамінних в організмі жирних кислот, без яких організм не може обійтися, але яких він не знає, як виробляти і які отримує лише їжею.
Можливий негативний ефект? Значна втрата ваги, яка була б ознакою втрати м’язів. Тому що, коли запаси цукру вичерпуються, організм має фокус, щоб поставити їх дозу до органів, залежних від цукру: глюконеогенез, тобто виробництво цукрів через білки в організмі. Механізм, який добре працює. Потім організм змушений перекачувати свої запаси білка, а отже і м’язи, забезпечувати цукор органами, які лише для цього функціонують. Іншими словами, занадто часте бажання бігати натщесерце може призвести до відносної втрати м’язів у поєднанні з ефективною втратою ваги, але ціною значної втоми, поганої форми та поганого відновлення.
Правильна доза: одна прогулянка натщесерце на тиждень, не перевищуючи 50 хвилин до 1 години перегонів. Якщо ми перевищимо цей показник, користь буде нульовою і супроводжуватиметься зниженням продуктивності. А вправи натще будуть зарезервовані для бігунів, які вже мають три-шість місяців регулярних занять (принаймні два виходи на тиждень).
Краще збирати довгі перегони
Біг натщесерце дозволяє організму звикнути мобілізувати свої жирові запаси (тригліцериди) і використовувати їх як джерело енергії для м’язів, коли запаси цукру вичерпуються - зменшується запас вуглеводів, необхідних для вуглеводзалежних органів. Робити рівітос і шляхом глюконеогенезу.
Таким чином, біг на голодний шлунок змушує організм використовувати свої запаси жиру, краще використовувати це важливе джерело енергії і, отже, обмежує ризик наткнутися на "стіну" 30-го кілометра в марафоні. Однак будьте обережні: ця знаменита стіна не пов’язана з гіршим використанням запасів жиру під час перегонів. Можна звинуватити в багатьох інших факторах: погана підготовка, недостатнє харчування за тиждень або за три дні до перегонів, зневоднення тощо. Стільки елементів, щоб керувати якомога краще, щоб поставити шанси на вашу користь.
Ніяких додаткових витрат калорій
Виміряти споживання калорій, пов’язане із зусиллям у бігу, непросто, оскільки це залежить головним чином від ваги та пройденої відстані. А також, але в значно меншій мірі, швидкість (від 10 км/год), характер місцевості, температура та вологість, а також стать. Все це протягом певного часу: очевидно, ми витрачаємо вдвічі більше калорій, працюючи на годину, ніж півгодини. Пост чи ні.
Ті, хто вважає, що біг натщесерце спалить більше калорій, помиляються. На практиці, щоб дізнатись, якими були ваші енергетичні витрати, ви можете врахувати в середньому 10 калорій на кілограм ваги тіла і на годину бігу. Наприклад, близько 800 калорій, спалених за годину, якщо ви важите 80 кг.