Біг марафону, інструкція із застосування - Doctissimo
Маючи 42,195 км на годиннику, марафон - це неможливий виклик без фізичної підготовки, незалежно від вашого рівня. Хто може розпочати? Як тренуватися, щоб бути в стартових блоках на День D? Відповіді на запитання, які ви ставите собі.
У суботу, 12 жовтня 2019 року, Еліуд Кіпчоге став першим марафонцем у Відні, який опустився нижче 2-годинної позначки з пробігом 42,195 км із середнім показником більше 21 кілометра на годину. Історичне досягнення 34-річного кенійця може спонукати не одного глядача взяти участь у марафоні. Але реальність повертає солодких мрійників на землю: біг вашого першого марафону вимагає великої напруженої роботи. Це доступно для всіх? А як підготувати? Основне, що потрібно знати.
Марафон: чи кожен може розпочати ?
Погодьмось, якщо ви ніколи в житті не взували кросівки, то краще знижте свої амбіції. Так само, як дитина не вчиться ходити за ніч, марафон - це мета, яку слід поставити після певного рівня пробіжок. "Перш за все, вам слід звернутися до лікаря, щоб перевірити ваш фізичний стан та отримати сертифікат про готовність до бігу на змаганнях", - пояснює Бенуа Сезар, тренер і фізичний тренер, творець Courirpourleplaisir. "Тоді вам слід набратися терпіння і бути готовим розпочати тривалу підготовку до важкого курсу".
Коли ви впевнені, що можете фізично спробувати досвід, ви продовжуєте невеликими кроками, тренуючись поступово, інакше тіло не зможе забезпечити дуже важливих фізичних зусиль у день події. Перш ніж думати про "марафон", бігун вирішить змагання на короткі дистанції 5, 10, потім 15 км, перш ніж розглянути півмарафон (21.0975 км), а потім марафон 42.195 км.
Фізична підготовка, запорука успішного марафону
Все залежить від рівня бігу учасника, вперше марафонцю, природно, буде потрібно більше часу на підготовку, ніж марафонцю. Бенуа Сезар, випускник тренера, який готує бігунів до марафону, розміщує тренувальний діапазон "від 12 до 16 тижнів", залежно від рівня бігуна, із розрахунку три бігові заняття на тиждень.
Він базується на детальному та індивідуальному плані, для якого бажано звернутися до кваліфікованого тренера, який уповноважений складати плани тренувань з бігу. Існують також структури (асоціації або клуби, що працюють), які пропонують групові сесії та програми, адаптовані до марафонів. Для кожного тижня підготовки проводяться від двох до трьох тижневих тренувальних занять "Три мінімум, якщо ти ніколи не робив марафону", - каже наш експерт. Сесії різноманітні, щоб прогресувати протягом тижнів. Вони складаються з:
- Відстеження сесій: інтервальна робота на легкоатлетичній трасі, де ми чергуємо фази з різною конкретною швидкістю та фази відновлення;
- Фартлек: тип тренувань також на інтервальних тренуваннях, але на природі, де ми чергуємо фази конкретної швидкості та фази відновлення, наприклад 30 секунд швидко/30 секунд у помірному темпі;
- Тривалі виходи, зазвичай у вихідні дні з розподіленою тривалістю, від 1 години до 3 годин перегонів.
Плани тренувань не закладені в камінь і варіюються залежно від тренера та бігуна. 27-річна Матільда Дрегер, бігунка з понад 43 000 підписників в Instagram, яка пробігла чотири марафони. Для підготовки вона дотримується добре змащеної дорожньої карти. "Я бегова програма, яку мій тренер готує майже на міру. Він щотижня адаптує програму відповідно до результатів попереднього тижня", - пояснює вона. "Зазвичай проводяться п’ять-шість бігових сесій на тиждень, або дві робочі сесії темпу, один тривалий прогулянка та два пробіжки (темп відновлення, 60-70% HRM, максимальний пульс, примітка редактора.)".
Будьте впевнені, новачок не обов'язково матиме однакову програму, головне - "знайти план тренувань, який нам підходить, і дотримуватися його якомога краще, і особливо довіряти його підготовці", зазначає впливовий фактор. "Ми уникаємо перевантажувати сесії за останні два тижні, думаючи, що ми не зробили достатньо. Навпаки, краще відпочивати, робота виконана".