Біг, менше їсти, але не худнути Відповіді тут
Я бігаю півтора місяці і протягом останніх трьох тижнів спостерігаю за тим, що я їжу. Я починав із 77,1 кг, і я застряг у 75,5 кг протягом тижня або більше. Я повністю виключив з раціону солодощі та шкідливу їжу (тому жодних цукерок, цукру в каві чи картоплі фрі для мене). Я зазвичай варив вівсянку в чашці молока з бананом на сніданок, потім куряче каррі з нежирним йогуртом на обід і фрукти чи яйця на вечерю. Я також вживаю фрукти протягом дня, зазвичай я п'ю банан, коли хочу бігати, і багато мандаринів.
Я роблю пробіжку три рази на тиждень (ну, це, мабуть, слід називати пробіжкою), яка триває близько півгодини і становить близько 2,5 милі. Ймовірно, слід зазначити, що це було частиною плану Couch25k, тому я не починав з цих часів чи довжини.
Незважаючи на це, я певний час відчував застряг у своїй вазі. Можливо, я не пию достатньо води, особливо на вихідних. Чи можу я щось змінити? Додати іншу форму вправ? Бігати більше? Їжте щось більше?
відповісти
Біг (фізичні вправи) і менше їжі (зменшення споживання калорій) не обов'язково призводять до втрати ваги. Існує велика ймовірність втратити жир, але, не контролюючи різні змінні (споживання калорій, витрата калорій тощо), ви не можете гарантувати бажаний результат.
Тільки для передмови: Ви маєте в
За 3 тижні втрачено 1,6 кг, що відповідає 0,53 кг на тиждень. Це не швидке схуднення, але поки що середній показник за тиждень в порядку.
Найбільшим фактором втрати жиру є споживання калорій, а не фізичні вправи. Перше, що вам потрібно з’ясувати, це те, скільки калорій ви спалюєте щодня. Скажімо, в середньому 2500 калорій - ви можете порахувати самостійно.
Щоб скинути 0,7 кг на тиждень, потрібно спалити:
- 5400 калорій на тиждень
- 771 калорія на день
Тож ми скорочуємо 771 калорію з вашого 2500 обслуговування та отримуємо 1728 калорій. Саме стільки ви б з’їли, щоб досягти своєї мети щодо втрати жиру. Ця цифра не є специфічною для вас, але вона показує, як визначити цільове споживання калорій.
Ви також можете збільшити витрату калорій, більше займаючись фізичними вправами або активніше протягом дня. Чудовим способом доповнити Couch25k є щоденні прогулянки або фітнес-програма.
Також важливо дотримуватися збалансованої білково-вуглеводної/жирової/рослинної дієти. Зараз здається, що основну частину вашого раціону складають вуглеводи.
Поглинання води може вплинути на затримку води. Отже, якщо ви поглинаєте більше вологи, ви можете утримувати менше води.
Ось стаття, яку я писав про те, що ваги (або вага) є поганим показником прогресу. Тож не переживайте занадто сильно про масштаб, дізнайтеся про фізичні вправи та харчування, дотримуйтесь розумних планів дієти та фізичних вправ, і результати гарантовано будуть слідувати.
1600, якщо ви все ще сидите в сидячому режимі, інакше втрата жиру буде дуже повільною.
Не поспішайте і не зосереджуйтесь на вазі - ви можете набрати м’язову масу або ваше тіло все одно може пристосуватися до нової рутини - може знадобитися 2-3 місяці послідовних змін, перш ніж ви побачите деякі переваги.
Pffft, розрахуйте споживання калорій? Я справді не думаю, що це шлях для успішної подорожі з втратою жиру.
Справа не лише в калоріях у калоріях. Це якість калорій і звідки вони беруться.
Моя порада
Про вашу їжу:
Майк має рацію. Щоденне споживання вуглеводів занадто велике. Вам потрібно зменшити їх, вживаючи більше овочів, білків та корисних жирів. Це означає їсти:
- Багато овочів (але без бобових)
- Багато жирної риби та нежирного м’яса
- Корисні олії, такі як кокосова олія та оливкова олія
Переконайтеся, що ви скоротили нездорові високоопрацьовані омега-6 олії на рослинній основі, такі як кукурудзяна олія, ріпакова олія, ріпак тощо.
Не починайте підраховувати калорії, оскільки це не спрацює, і нудьгувати не доведеться довго. Просто їжте скільки завгодно, коли хочете, але їжте правильні речі.
Щоб отримати хороші поради та вказівки щодо зміни дієти, перегляньте «Первинний план» Марка Сіссона та ознайомтеся з цими чудовими веб-сайтами Paleo, щоб отримати інформацію та рецепти:
Про ваші вправи:
1. Кардіо
Біг протягом півгодини з однаковою інтенсивністю, трохи повільний у вашому випадку (4 км/30 хв), - це не шлях. Це хронічне кардіо не змусить вас швидко схуднути.
Треба більше тренуватися з інтервалами. Це означає, що замість того, щоб тривати з однаковою швидкістю протягом тривалого періоду часу, ви будете часто змінювати інтенсивність бігу. Почніть з нижчого пульсу (60%) приблизно протягом 5 хвилин. Після цього спринтуйте зі своєю максимальною швидкістю протягом 20 секунд. Потім поверніться до жорсткості 60% і повторюйте протягом 15-20 хвилин.
Вони називають цей метод навчання Табата на честь японського вченого, який його винайшов. Це набагато ефективніше, ніж 30 хвилин постійно низькоінтенсивних тренувань.
Ви можете порівняти це з керуванням автомобілем на автостраді протягом 30 хвилин із постійною швидкістю 120 км/год. Тепер візьміть ту саму машину і припаркуйте її в центрі великого міста на півгодини, де їй доведеться зупинятися і їздити безперервно. "Міський автомобіль" витрачає набагато більше палива, ніж автомобіль на шосе. Насправді це досить логічно. Не перестарайтеся зі своїм тілом фізичними вправами. 3 рази на тиждень повинно бути достатньо. Іншими способами рівень кортизолу буде зростати, і в такому гормональному стані важче буде схуднути.
ПОРАДА: Спробуйте робити кардіотренування в такі моменти:
- перед сніданком (якщо рівень інсуліну низький)
- Після обіду (якщо рівень інсуліну вищий, лягайте спати із зниженим рівнем інсуліну)
Тут на цій сторінці ви знайдете інформацію про навчання Табата:
2. Сила
Вам не слід робити просто кардіо, якщо ви хочете стати більш стрункими. Спробуйте трохи тренуватися з обтяженнями кожні кілька днів. Зосередьтеся на більших групах м’язів, виконуючи вправи високої інтенсивності, такі як присідання, підтягування, тяга та жим лежачи.
Спробуйте використовувати функціональне обладнання, таке як Vipr та гирі, щоб вправляти своє тіло та якомога більше триматися подалі від машин. Зосередьтеся на ефективності рухів, а не на м’язах. Це означає багато багатоскладових тренувань і стресів і рухів в одній вправі. Знову ж таки, Vipr - ідеальний інструмент, але є й інші варіанти.
Якщо у вас немає великого досвіду з силовими тренуваннями, перевірте CrossFit і переконайтеся, що ви отримаєте консультацію перед початком. Я не хочу, щоб ти нашкодив собі.
Зробіть це, і ви швидко схуднете.