Біг Найкраща формула бігу у світі - FIT FOR FUN
Біг по-новому: біг менше, але все ще у найкращій формі - завдяки революційній програмі 30-20-10 це працює лише за кілька тижнів!
Ранок понеділка о 7.58 ранку - і тиждень для мене вже закінчився. Тепер, після третьої сесії в моєму новому біговому спорті, я помічаю, що цей тренінг 30-20-10, який вимагає звикання, приведе мої біги в нову лігу. Звичайно, мій пульс все ще досягає рекордних значень у фазах спринту - як у фанатів Hamburger SV, коли Рафаель ван дер Ваарт сказав так. Але в повільних перервах рисі в моїй новій програмі бігу частота серцевих скорочень зараз заспокоюється, як було заплановано в плані тренувань, і спринти стали набагато плавнішими. Поки я на початку барабанив по підлозі, як стаккато, сьогодні це набагато гладше. Навіть скептичні погляди робітників у парку, коли я проходжу повз них, але потім впадаю у випадкову рись, більше не змушує мене нервувати. З третьої спроби я досяг своєї цілі: три повторення по п’ять хвилин у кожному новому циклі 30-20-10. Цей тиждень у мене!
Працює оптимально: нова формула робить це можливим
Швидко підготуйтеся, не витрачаючи багато часу - бігуни-рекреатори вже роками задихаються цієї мети (детальніше про це в нашій картинній галереї). Але для того, щоб досягти цього та отримати користь для здоров'я від тренувань на витривалість, вам традиційно доводилося наполегливо. Ось чому понад 20 мільйонів бігунів у Німеччині більш-менш регулярно зашнуровують взуття для бігу та бігають по 45 хвилин або навіть ставлять ногу перед іншою протягом години і більше. Зрештою, це стосувалося бігунів: багато що дуже допомагає - дотепер!
Ваша бігова мета за 30 хвилин
У сенсаційному дослідженні спортивний вчений професор Йенс Бангсбо (55) з Університету Копенгагена продемонстрував, що навіть спортсмени-рекреатори, які тренувались самі, можуть досягти найважливіших ефектів тренувань на витривалість за 30 хвилин. Його нова формула бігу для оптимального тренування: 30-20-10. І цей метод зараз доведений новими дослідженнями (див. Також синю рамку нижче в кінці тексту!).
Науково доведено: інтервальне тренування це робить!
У своєму дослідженні Бангсбо оглянув 18 бігунів із середньою фізичною підготовкою протягом семи тижнів. Половина продовжувала бігати, як зазвичай. Інший протестував нову програму 30-20-10 - витончену програму інтервалу бігу. Оскільки за числовим кодом є конкретна інформація про час: Після короткої розминки наступні хвилини поділяються на три розділи: • 30 секунд біг дуже легко • 20 секунд біг бігом у звичайному темпі • 10 секунд спринт.
Більша витривалість, незважаючи на зменшену підготовку
Хоча Бангсбо вже довів ефективність інтервального бігу в попередніх дослідженнях, нинішні результати бігу дивують. У тестових пробігах на початку та в кінці дослідження 30–20–10 випробовуваних покращили свої найкращі показники за 1500 метрів в середньому на 23 секунди та понад 5000 метрів майже за хвилину - незважаючи на тренування, які були зменшені на 50 відсотків! У той же час, артеріальний тиск і рівень холестерину впали під час бігу - два вирішальних фактори, які зробили пробіжку спортивним заняттям номер один. Максимальне поглинання кисню у бігунів з інтервалом також зросло в середньому на чотири відсотки: чіткий ознака поліпшення витривалості - тоді як контрольна група не просунулася.
Практика робить майстра бігу
Моя прем'єра з 30-20-10? На жаль, спочатку катастрофа! Після чотирьох тижнів травми формула 30-20-10 насправді працює для мене. Короткий, чіткий, швидкий прогрес - що може бути краще? Але якщо коротко: я зашнуровую свої найкращі кросівки, плачу за труднощі у своєму новому біговому виді спорту, жорстоко переоцінюю себе вперше. Я бігаю рисью протягом 30 секунд у звичайному темпі бігу, перемикаю передачу протягом наступних 20 секунд, а потім покриваю 10 секунд у повному спринті. Ви навіть не уявляєте, скільки може бути 10 секунд! Перерв дуже швидко недостатньо, щоб мій пульс опустився до прийнятного рівня. Я пригальмовую, але вже пізно. Опинившись у цьому порочному колі, ви навряд чи зможете з нього вийти. Після перших п’яти хвилин кожні 30–20–10 я здаюся, важко дихаючи, і розчаровано біжу додому (див. Сторінку 2 статті).
Від витоків до масового руху: у нашій картинній галереї ми показуємо вам особливі моменти в історії бігу!
Співбесіда експертів та плани роботи
Метод 30-20-10 → плани навчання можна знайти тут.
Про це говорить розробник програми 30-20-10
“новий досвід бігу” → інтерв’ю ви знайдете тут.