Біг напівмарафону - Як оптимізувати результативність 【Блог HSN】
Ви зосередилися на бігу напівмарафону і хочете максимально оптимізувати свої результати на цій відстані, чи знаєте ви, що робити ?
Біжи напівмарафон
Пробігти півмарафон (21,05 км) вимагає ідеального фізичного стану і розуму, підготовленого до нього, оскільки мова йде не лише про біг, ви також повинні знати, як ідеально управляти часом та стражданнями.
Фаза скорочення
У фазі розпаду (за 15 днів до гонки) завжди слід зменшувати гучність тренувань, тому що для бігу потрібно бути на 100%.
Ці тижні важливі, але те, що ви здобули та вдосконалили, ви зробите за попередні місяці, коли ви тренувались, тому, навіть якщо це коштує, вам потрібно зменшити навчальне навантаження так чи так, так, не надто зменшуючи його.
Завантажте тижні
Два тижні до 21 км - це розвантажувальні тижні, де навчальні навантаження зменшуються, щоб забезпечити засвоєння наслідків тренувань попередніх місяців, щоб досягти хороший ремонт будь-яких пошкоджень, які могли постраждати ваші м’язи і дістатися до гонки з усіма своїми запасами енергії.
Важливо щоб не боятися цього етапу завантаження, це свідчить про велике незнання предмета, оскільки вважається, що ви втратите свою фізичну форму, витративши 15 днів значно повільнішими темпами, ніж ви тренувались попередні місяці, а в кінці цього вони продовжують тренуватися так само наполегливо і в день перегонів вони прибувають без енергії або, що ще гірше, поранені.
Обсяг тренувань
План роботи на ці 15 днів має на меті прибути в день перегонів повністю відпочивши не втрачаючи фізичної форми, придбаної із стільки страждань протягом місяців.
Тому головним буде зменшення кількості кілометрів переглядати.
Існує велика різноманітність думок, і існують різні дослідження, які застосовують зниження на 40% до інших, які навіть досягають 90%, але оскільки існує два тижні звуження, ідеал - варіювати та диференціювати між першим, що загальний км буде зменшено на 25%, а другим тижнем - на 50%.
Встановіть навчальний км
Шлях зменшення загальної кількості кілометрів повинен базуватися на вашому досвіді, тобто ви можете будь-який прибрати навчальні дні, тобто підтримувати кількість днів і зменшити гонки, які ви проводите щодня (а не серійні дні).
Особисто мені було краще застосовувати перерви на цілий день, за умови, що решту днів не потрібно збільшувати удари, щоб компенсувати.
Інтенсивність навчання
У багатьох випадках також рекомендується зменшити інтенсивність тренувань, зменшити кількість днів сетів, зменшити темп бігу тренувань або зміни темпу, який вони містять ...
Але насправді це, як правило, не дуже корисно, тому ідеал - підтримувати інтенсивність що ви застосовували до своїх тренувань
Не переживайте нового тренінгу
Увага ! Якщо у вашому графіку у вас не було силових та силових тренувань, серій, підйомів, зміни темпу ... Вже не час експериментувати і включати їх у цю фазу, краще, щоб ви не включали їх, оскільки ви ризикуєте поранитися.
Для наступне планування включити їх у вашій тренувальній програмі, оскільки вони є запорукою вдосконалення.
Інші дні, коли ви будете тренуватися, повинні бути розслаблені дні в якому ви біжите повільним темпом, не перевищуючи тижневий ліміт пробігу.
Харчування для бігу на півмарафоні
Завжди є колега, друг або навіть професійний спортсмен, який радить або рекомендує покласти конкретну їжу або добавку в останню хвилину, але ніколи не слід включати його у свій раціон на цих тижнях, ще менше в день перегонів.
перше правило що вам потрібно врахувати, що вам потрібно економити вогнем, це:
"... не експериментувати з їжею напередодні або в день перегонів ... "
Дотримуйтесь дієтичних рекомендацій
Дієта є запорукою спортивних результатів, і якщо ви хочете досягти вершини в день перегонів, не нехтуйте нею, вам потрібно їсти те, що ви завжди їли., ніколи не пиячити вуглеводи для «підзарядки» всіх запасів глікогену.
Якщо ваше тіло звикло їсти певну кількість вуглеводів, Якщо змусити його переїдати, це може призвести до проблем з травленням або кишечником, і це замість того, щоб допомогти, надзвичайно покарає вас.
Особлива увага для бігу на півмарафоні
Якщо ви будете слідувати порадам, які ми дали вам, найбезпечніше приїхати в день перегонів фізично відпочившими та розумово підготовленими до виклику гонки на 21 км, є ще інші речі, які ви можете зробити, щоб максимізувати свою ефективність ваш фізичний стан до напівмарафону.
Ноги
Ви тренувались місяцями бігати півмарафон, і ваше тіло пережило дуже важкі часи та вимогливі тренування, і якщо у вас була травма, ви пішли до фізіотерапевта вирішити проблему, в ці точні моменти, це важливо. якомога швидше зняти патологію.
Все це дрібні деталі допоможуть бути в кращому стані в день 21 км.
Розум
В останні кілька тижнів перед перегонами у вас часто виникають сумніви.
Бути позитивним
Це занепокоєння є нормальним перед будь-якими гонками чи спортивними подіями, до яких ви підготувались, тому не давайте кокосовому горіху занадто багато кіл, для цього вам потрібно зробити завжди думати позитивно.
Зрозуміло, це дуже легко сказати і зробити дуже складно, але якщо ви холодно подумаєте:
Що найгірше може статися ? Ну нічого, не приймайте свій виклик.
Відпочинок і сон
Більшість з нас недосипають, і це не корисно для нашого здоров’я, безпосередньо впливає на вашу фізичну форму та спортивні результати.
Насправді, мало сну або години сну не є якісними (іноді ви спите, вам важко заснути, ви прокидаєтеся з початком, встаєте, щоб помочитися кілька разів, ви не приймаєте правильних одна. поза ...) - одна з основних причин ваші показники можуть впасти.
Тож ці два тижні до цього слід спробувати спати стільки годин бути в оптимальних умовах в день перегонів.
Поради перед гонкою
Ці набори порад допоможуть вам у день перегонів: