Біг під час вагітності ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Біг під час вагітності Кожен вагітний бігун повинен це знати

Вагітність - це хвилюючий час, яким ви просто хочете насолодитися. Але є також страхи та невпевненість. Наприклад, багато вагітних бігунів цікавляться, чи можуть вони тепер продовжувати біг. Оскільки кожна вагітність різна, очевидно, що на неї не може бути простої відповіді "так" чи "ні".

вагітності

Чи можу я взагалі ходити під час вагітності?

Багато спортсменів звикли тікати, коли у них болять і стискають свої межі. Але коли добре тренований організм раптом конфіскується маленькою істотою, гормональні зміни в розпалі, кістки, сухожилля та зв’язки готуються до пологів, це також означає прощання із регулярними тренувальними програмами. Під час вагітності потрібні спонтанність і гнучкість.

  • 57-сторінковий посібник у форматі PDF
  • Тренування на кожні 3 триместри
  • Кожна вправа у вигляді картинки та відео
  • Керівництво своїм харчуванням
  • оптимізований для друку, доступний на кожному пристрої
  • Більше інформації

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Зараз я переживаю це з перших вуст, і можу сказати, що вагітність - це захоплюючий, захоплюючий і проклятий прекрасний досвід. Бути вагітною бігункою - це знову щось особливе. Бігуни люблять мислити з точки зору продуктивності, і їм потрібно бігати, щоб бути збалансованим. Але вагітність може все змінити.

Як придатний бігун, я бачив себе бігом щонайменше до 6-го місяця, оскільки знаю бігунів, які все ще весело бігали по району протягом 30-го тижня. Я вже з нетерпінням чекав, щоб зробити свої кола з круглим животиком і показати маленькому молодому спортсмену в мені, як приємно бігати. Це не було проблемою протягом перших 12 тижнів, я бігав через день. Я просто помітив, що швидше задихаюся.

Наскільки важко і швидко я можу бігати під час вагітності?

Для догляду за дитиною серце перекачує більше крові, ніж зазвичай, через циркуляцію, що збільшує пульс приблизно на 10 ударів в хвилину. Як завжди, коли я бігав, я був просто щасливий і вдячний, що можу займатися цим чудовим видом спорту. І ще одне почуття, яке було для мене абсолютно новим, залучилося: мені раптом стало все одно, наскільки я швидкий.

До того часу повільний біг залишався в минулому для тривалих пробіжок. Але я почувався добре, замість того, щоб їхати 11-кілометровим обіднім колом зі своїми швидшими колегами на повільних 8 км у моєму новому комфортному темпі. Мій біг під час вагітності був швидко знайдений: насолоджуйтесь, поки це добре!

Коли слід припинити біг під час вагітності?

Це індивідуально різне. До середини 5-го місяця для мене це закінчилося. Через мій невеликий зріст 1,61 метра і мою міцну порожнисту спину, я вже 18-го тижня штовхав перед собою пристойний м’яч. Насправді немає нічого поганого в тому, щоб ходити з великою дитячою шишкою, але це просто вже не було добре. Це втягувало мене в живіт, я постійно відчував бажання сходити в туалет, і незабаром склалося враження, що щось усередині мене стрибає вгору-вниз, як тільки я біжу.

Потрібно сказати, що це моя перша вагітність, і я, безумовно, трохи обережніший, ніж досвідчені бігуни, такі як Ліз Фрейзер, яка опублікувала цікаву статтю на цю тему в Американському світі бігунів. На четвертій вагітності - коли їй було 43 роки - вона почувалася більш підтягнутою, ніж будь-коли, і бігала до 26-го тижня. На 19-му тижні вона навіть брала участь у 10-кілометровій гонці. На мій погляд, досвідчений бігун також дає відповідну відповідь на запитання, поставлене на початку: "Не існує загального правила про те, що правильно, а що неправильно. Кожна жінка різна і кожна вагітність різна".

Джульєтта МакГраттан, лікар загальної практики та бігун, підтримує висновок Фрейзера: "Кожне тіло реагує по-різному. Тому жінки повинні прислухатися до своїх кишкових інстинктів. Якщо вагітність протікає добре, біг безпечний. Жінки, які відчувають ускладнення або проблеми, повинні негайно повідомити свого лікаря. "Якщо у вас є незвичні симптоми, такі як кровотеча, вам точно не слід бігати." Але, "наголошує МакГраттан," для більшості жінок фізичні вправи корисні для них та їхньої дитини ".

Наносить багато пошкоджень під час вагітності?

Ні. Такі види спорту на витривалість, як біг, мінімізують можливі побічні ефекти вагітності, такі як високий кров'яний тиск або гестаційний діабет. Це сприяє самопочуттю, допомагає майбутній матері не надто набирати вагу і робить вас придатними для іноді дуже напружених пологів. «Вагітна бігунка, - каже МакГреттен, - повинна задовольнятися підтримкою фізичної форми, а не намагатися покращити свою фізичну форму. Вона повинна знизити свої претензії ".

Але це трапляється майже неминуче, оскільки швидка зміна гормонів, особливо гормону вагітності прогестерону, призводить до сильної втоми та виснаження у багатьох жінок. Ці симптоми є ознаками організму, який хоче сказати вам: відтепер у центрі уваги хтось інший, і настав час добре організувати свої запаси енергії.

На цьому етапі бігуни повинні бути дуже чутливими до цих сигналів і не змушувати себе ні до чого. Якщо вам хочеться і у вас немає проблем, тоді бігайте! Але завжди залишайтеся у своїй зоні комфорту з точки зору швидкості та інтенсивності, де ви зможете розслаблено спілкуватися.

Чому тазове дно так важливо?

Для того, щоб можна було ходити під час вагітності та після неї без неприємних побічних ефектів, вам потрібен стійкий тазовий дно. М'яз тазового дна має кілька завдань. Він напружується, тому ви не є нестримним, і розслаблюєте під час спорожнення кишечника та сечовипускання. Щоб ви не мочили штани під час сміху, кашлю, чхання та бігу, він рефлекторно протидіє, як тільки в животі підвищується тиск.

Крім того, тазове дно має вирішальний вплив на статеві функції та відчуття жінки. Дитина, яка стає все важче і важче, буде тиснути на цей м’яз протягом 9 місяців, і пологи також є великим тягарем. Тому вагітним бігунам слід приділяти особливу увагу своєму тазовому дну. "Чим раніше ви почнете робити вправи для тазового дна, тим краще", - говорить МакГраттан.

Що допомагає, якщо я хочу бігати під час вагітності?

Бігуни зі зростаючими дитячими нерівностями можуть отримати полегшення за допомогою спеціальних ремінців для живота. Вони просто натягуються на живіт і поглинають частину ваги. Індивідуально регульовані ремені живота надають додаткове полегшення для живота та спини.

Вагітним бігунам точно не слід економити на хорошому спортивному бюстгальтері. Груди починають рости і стягуватися на початку вагітності. У міру того, як суглоби, сухожилля та зв’язки стають м’якшими, тіло стає нестійким, а ризик травмування зростає. Тому тренування стійкості повинні проходити паралельно бігу. Але не тренуйте прямі м’язи живота - вони повинні розійтися, щоб дитині вистачило місця. Через більшу вагу тіла корисно носити більш м’які кросівки.

11 сигналів про припинення роботи

Біг під час вагітності, як правило, хороший, але слід негайно припинити, якщо з’являються такі сигнали

  • Відчуття слабкості та запаморочення
  • Гоночне серце
  • Біль у грудях
  • Проблеми з диханням
  • Біль у спині
  • Тазовий біль
  • Сильний головний біль
  • Кровотеча
  • Телята набряклі або болять
  • Біль у матці
  • Багато або помітні виділення

Яким ще видом спорту я можу займатися під час вагітності?

Існує безліч способів підтримувати форму під час вагітності. Хорошою, хоч і менш веселою альтернативою може стати тренування на крос-тренажері. Плавання також чудове з великим животом, воно тренує витривалість і легко справляється з суглобами. Пілатес для вагітних - хороший спосіб зміцнити серцевину і запобігти болю в спині та напрузі.

Мій ентузіазм до йоги зріс під час вагітності, і вагітним спортсменам я можу рекомендувати поєднання вправ для зміцнення, розтяжки та балансу. На додаток до фізичних аспектів, йога пропонує ідеальні умови для відпустки та пошуку внутрішнього спокою.

Спокій допомагає розслаблено протистояти майбутнім змінам, справлятися з повсякденним життям, незважаючи на гормональні зміни, та протистояти небажаним симптомам, таким як головний біль або біль у спині. За допомогою йоги ви також відчуваєте вплив свідомого дихання на тіло - це добре для майбутніх пологів.

8 порад щодо харчування вагітним бігунам

Існують нескінченні поради щодо харчування вагітних. Багато жінок борються з нудотою і їм важко взагалі щось їсти. Цей побічний ефект зазвичай стихає після 12-14 тижня. Мій лікар порадив мені перекушувати кожні дві години - це трохи допомогло. Мій особистий рада проти нудоти: фізичні вправи. У будь-якому випадку ходить чутка, що їсти доводиться «за двох». Додаткової скибочки хліба з топінгом достатньо для задоволення підвищеної потреби в калоріях. Дієтологи рекомендують регулярно вживати такі поживні речовини:

1. Білок

Міститься в нежирному м’ясі та молочних продуктах, а також бобових, горіхах і цільних зернах.

2. Омега-3 жирні кислоти

містяться в жирній рибі, волоських горіхах, лляній олії, а також насінні льону та чіа, вони підтримують когнітивний розвиток дитини.

3. Вітамін D

Тема, яка гостро обговорюється. Вітамін D важливий для кісток і виробляється в організмі з використанням сонячного світла. Деякі лікарі рекомендують приймати добавки, інші ні.

4. цинку

міститься у цільнозернових продуктах, бобових та горіхах та зміцнює імунітет.

5. Фолат

міститься в зелених листових овочах і бобових. Кажуть, що це зменшує ризик певних вад розвитку. Тому деякі лікарі радять вагітним приймати добавку з фолієвою кислотою.

6. Кальцій

корисний для кісток, міститься в бобових, молочних продуктах, тофу, інжирі, горіхах, насінні та зелених листових овочах.

7. Вітамін В12

міститься у продуктах тваринного походження. Вагітним жінкам-веганкам слід звернутися за порадою щодо цього.

8. Залізо

міститься в цільнозернових продуктах, горіхах, сухофруктах, рисі, вівсянці, лободі, червоному м’ясі та зелених листових овочах. Це допомагає виробляти достатньо крові як для матері, так і для дитини.

Як я можу знову почати бігати після пологів?

Народження - це величезні зусилля, після яких організм має право на тривалий відпочинок. "Жінки, які хочуть знову безтурботно бігати, повинні забезпечити повне відновлення тазового дна перед початком перших кроків", - радить МакГраттан.

Лікар дає таку пораду свіжоспеченим матусям, що біжать: "Дайте своєму тазовому дну потрібний час і потренуйте його - можливо, навіть під керівництвом фізіотерапевта, який спеціалізується в цій галузі. Обговоріть початок бігу з лікарем і підготуйтеся до основних тренувань та ходьби. "

На додаток до післяпологового навчального курсу, зміцнення тазового дна може допомогти тренування з пристроєм біологічної зворотної зв’язки. Він схожий на тампон і використовує датчик для вимірювання напруги в тазовому дні. Початок бігу повинен бути щадним, тоді як ходьба та основне тренування повинні продовжувати залишатися в центрі уваги.

Ходьба під час вагітності не є проблемою, особливо в перші кілька місяців. Якщо ви прислухаєтесь до свого інстинкту кишечника, ви помітите, коли настає час тимчасово повісити кеди. І в якийсь момент після народження воно повернеться: день, коли ви повільно почнете збирати кілометри і прагнути до особистих рекордів.