Біг підтюпцем - це нормально, але недостатньо для схуднення - AboutSpa
Для схуднення, або взагалі для завидного організму, першим кроком, який потрібно зробити, є усунення небажаного жиру. Але це залежить не тільки від кількості м’язів преса, кількості прогулянок під час пробіжки або згинань колін, але і від деяких правил, яких потрібно неухильно дотримуватися.
Розлючений і швидкий у тренажерному залі, в басейні, на біговій доріжці або на велосипеді, і все це завдяки тренуванню серцево-судинної системи на основі спринтів. Незалежно від того, чоловіком ви чи жінкою, вам потрібно включати цей тип рухів у свої тренування, і результати не будуть довго чекати. Найкращий спосіб підвищити фізичну працездатність - це усунути якомога більше жирового шару та зберегти або поліпшити якісну м’язову масу. Ці цілі можуть бути досягнуті за допомогою відповідної програми швидких бігів, за дуже короткі проміжки часу, що не перевищує 1 хвилини.
Чому спринт, а не біг підтюпцем для схуднення?
Щоб мати якісну м’язову масу, не рекомендується проводити серцево-судинні тренування з низькою інтенсивністю (наприклад, біг на довгі дистанції). Натомість спринти стають все популярнішими. Статура Юсейна Болта - найкращого спринтера - викликало ажіотаж у всьому світі завдяки волокнам, що швидко смикаються, які можна отримати лише таким чином.
Після того, як ми вирішили ввести кілька протоколів спринту в спортивну програму, добре подбати про деякі важливі аспекти. Якщо спринти будуть виконуватися в тренажерному залі, на біговій доріжці або на статичному або еліптичному велосипеді, нам знадобиться відповідне взуття, щоб поглинути удари, спортивне взуття якомога щільніше на нозі, на гнучкій підошві і не дуже товстій, що гомілковостопний суглоб вільний і достатньо рухливий, щоб здійснити повний рух у спринті (дорсифлексія - підошовне згинання).
Ми виберемо максимально аеродинамічний одяг (щоб не втрачати швидкість), пляшку простої води та, можливо, пристрій для прослуховування музики. Після перевірки цих аспектів ми можемо перейти до наступного кроку.
Як новачок ми підійдемо до скороченого спринтерського протоколу. Ми не будемо пробігати 9 або 10 спринтів по 45 секунд або 1 хвилину кожен, але спробуємо 4-5 спринтів по 20-30 секунд кожен, з інтервалами паузи 3-4 хвилини. Щоб позбутися цього занепокоєння, тренер з фітнесу чи легкої атлетики буде дуже корисним у налаштуванні цього часу відповідно до нашого фізичного стану. Дуже важливо попередньо розігріти всі групи м’язів. .
Багато переваг спринтів
Дослідження, розпочаті в 1970-х роках, показують, що інтенсивні зусилля, але короткі за часом, приносять багато переваг людям, які люблять цей тип рухів. Дослідники в Канаді порівнювали наслідки спринтерської інтервальної програми тренувань, одна включала 3 дні на тиждень тренувань, а інша 6 днів на тиждень, з програмою тренувань на витривалість (біг з низькою інтенсивністю на великі відстані).
Параметри вимірювали з точки зору складу тіла, часу тренувань та працездатності. Інтервальні тренування складалися з 30-секундних спринтів з 4-хвилинною перервою. Тренування на витривалість передбачала біг із 65% максимальної потужності протягом 30-60 хвилин.
Результати експерименту були на користь спринтерської підготовки:
• Група, яка тренувалась зі спринтом, втратила 12,4% жиру в тілі та 2 кг жирової маси. Група витривалості втратила 5,8% жиру в організмі і півкілограма жирової маси. В обох групах зафіксовано незначне збільшення м'язової маси на 1%.
• Група, яка робила спринт, витрачала 45 хвилин фактично на спринт (без інтервалів відпочинку), тоді як група витривалості проводила біг 13,5 годин.
• Обидві групи покращили свої показники на 5%, протестовані на маршруті 2000 м.
Іншими словами, за допомогою спринтів ви можете все більше втрачати вагу. Ви також покращите свій фізичний стан, станете швидшими і зможете підтримувати дедалі інтенсивніші зусилля.
Протипоказання до спринтів
Як і в будь-якому виді спорту, у спринті є деякі протипоказання. Люди, які страждають ожирінням 3 або 4 ступеня, мають проблеми з колінами або хребтом або з іншими проблемами зі здоров’ям, що перешкоджають спринтерським тренуванням, повинні триматися подалі від цього виду спорту. У випадку осіб із ожирінням 3 або 4 ступеня, на початковій фазі спостерігається зниження ваги за допомогою дієти. Потім, досягнувши індексу маси тіла 30-32%, ви почнете виконувати допоміжні рухи спеціалізованим тренером.