Зменшити відсоток жиру в організмі

RENPHO Smart Body Fat Scale Тест аналізу тіла Bluetooth з додатком (переглянути на Amazon)

Багато людей, які хочуть схуднути і підтягнутися, приділяють занадто багато уваги вазі тіла. Не вага тіла, а відсоток жиру в організмі говорить про те, наскільки ми здорові та здорові. Занадто багато накопиченого жиру підвищує кров'яний тиск, ризик серцево-судинних захворювань, діабету та багато іншого. Однак зменшити цей відсоток жиру в організмі і повернути його до норми важко. Зрештою, жир є носієм смаку, а тому особливо важливий для смачної їжі. Але за допомогою деяких порад щодо харчування та правильних фізичних вправ ви можете ефективно зменшити жир і зробити користь своєму здоров’ю.

Як визначити відсоток жиру в організмі?

BOZEERA пристрій для вимірювання жиру в організмі Плоскогубці для тіла вимірювальна стрічка для тіла (переглянути на Amazon)

Вимірювання жиру в організмі - це перший крок, адже змінити можна лише те, що вимірюється. Відсоток жиру в організмі - це відсоток, який накопичений жир становить у загальній масі тіла. Існують різні методи вимірювання, щоб визначити це, але вони відрізняються своєю точністю, і не всі вони дають надійні результати. Ось 3 найпоширеніші та повсякденні методи:

Шкала жиру в організмі: Вага жиру в організмі має електроди, прикріплені до основи ваги. Ці електроди використовуються для визначення відсоткового вмісту жиру в організмі, який може змінюватися залежно від моделі. Щоб отримати надійний результат, ваги не повинні бути надто дешевими, і ви завжди повинні вимірювати в той самий час доби та за однакових умов.
Метод штангенциркуля: Тут відсоток жиру в організмі визначається за допомогою так званих "жирових щипців". Для цього спеціальні мірні кліщі фіксують різні шкірні складки для визначення товщини підшкірної жирової клітковини. Корисно виміряти кожну складку шкіри кілька разів, а потім розрахувати середнє значення. Таким чином ви отримуєте точніші результати.
Інфрачервоне вимірювання: За допомогою цього дуже точного методу відсоток жиру в організмі визначається за допомогою інфрачервоного світла. Пристрій прикріплений до біцепса, оскільки це забезпечує репрезентативну величину відсоткового вмісту жиру у всьому тілі у звичайних людей. У випадку з дуже мускулистими людьми доцільно провести тест на інших частинах тіла та визначити середнє значення.

Крім того, ви також можете розрахувати відсоток жиру в організмі за допомогою рулетки та шкали. Для цього існує кілька процедур випробувань та вимірювань, але вони вимагають певних зусиль.

Правильний відсоток жиру в організмі

Загальної рекомендації щодо того, наскільки високим повинен бути відсоток жиру в організмі, немає. Оптимальне значення залежить від віку та статі, і тому його слід визначати індивідуально для кожної людини. У жінок відсоток жиру в організмі трохи вищий, ніж у чоловіків, але це цілком нормально і гормонально. У наступній таблиці наведено огляд орієнтирів для хорошого, нормального та поганого відсотка жиру в організмі (у відсотках):

Ефективно тренуйтеся - ефективно втрачайте жир

Для розщеплення підшкірної жирової клітковини та зменшення відсотка жиру в організмі необхідно багато тренувань. Ідеально підходить суміш тренувань на витривалість та силу, коли співвідношення має становити 2: 1 або 3: 1 на користь тренувань на витривалість. Однак вам слід більше займатися фізичними вправами у повсякденному житті, щоб досягти вищої базальної швидкості метаболізму. Це означає, наприклад, їздити на роботу на велосипеді або користуватися сходами, а не ліфтом.

За допомогою тренувань на витривалість досягається велике споживання калорій та енергії. Однак кардіотренування повинна тривати принаймні півгодини, адже лише через 30 хвилин спалювання жиру стає основним джерелом енергії, і жир можна ефективно розщеплювати. У той же час, ви повинні знаходитися в потрібному діапазоні пульсу, в якому можлива тривала витривалість і досягаються найкращі наслідки для здоров’я.

Щоб запобігти руйнуванню м’язів під час екстенсивних тренувань на витривалість, слід також проводити силові тренування. Крім того, силові тренування підтягують шкіру, визначають тіло і знову спалюють важливі калорії.

Як я повинен їсти, щоб зменшити свій жир?

Однак одних фізичних вправ недостатньо для зменшення жиру в організмі. Дієта також робить значний внесок у успіх чи невдачу.

Щоб розщепити жирову тканину і зменшити масу тіла, слід зменшити кількість жиру та цукру у вашому раціоні. Однак набагато важливішим є звернення уваги на те, який жир і який цукор ви вживаєте. Слід тримати руки подалі від коротколанцюгових вуглеводів та, зокрема, насичених жирних кислот, оскільки вони шкідливі для здоров’я, якщо вживати їх надмірно, і вони можуть покращити ваше здоров’я.

Правильне харчування має радше складатися зі здорової змішаної дієти, що містить щонайменше 500 г фруктів та овочів щодня, а ввечері не має вуглеводів. Крім того, слід пити достатньо води, оскільки це надзвичайно важливо для тренувань та спалювання жиру і навіть має прискорюючий ефект.

Дієтичні добавки, такі як таблетки для схуднення або певні спалювачі жиру, не рекомендуються. Жодного допоміжного ефекту ще не доведено, а тому не має надійної наукової бази. Набагато важливішим є ефективне поєднання витривалості та силових тренувань, підтримане здоровою збалансованою дієтою, з якою можна забезпечити всі важливі поживні речовини.

Залиште коментар скасувати відповідь

Ви повинні увійти в систему, щоб залишити коментар.