Біг підтюпцем взимку найкращі поради ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

Біг підтюпцем на морозі та снігу Найкращі поради для бігу взимку

У цій статті:

Багато бігунів бояться холодної пори року. Крижана температура, замерзла земля і рання темрява приносять задоволення від бігу. Але біг має багато позитивних наслідків, особливо взимку. Нехай наші поради та аргументи переконують вас:

Чи потрібно розминятися перед бігом?

Вам обов’язково слід уникати холодних стартів! Якщо ви негайно візьмете ноги в руки, ви ризикуєте перенапружитися і зміцнити м’язи. "Розтяжка в теплі робить м'язи і сухожилля більш гладкими. Однак, щоб отримати настрій до морозних температур, краще зігріватися на вулиці", - рекомендує професор Юрген Метц зі спортивної медичної асоціації Бадена. Порівняно з літом слід продовжити розминку - м’язам потрібно більше часу, щоб піднятися до робочої температури.

Розминка: Чим холодніше, тим довше м’язи повинні досягати робочої температури. Тому перед початком тренування слід прогріватися принаймні десять хвилин у дуже розслабленому безперервному темпі.

• Нарощувати та розширювати витривалість
• детальний план тренувань
• Вправи для підтримки кардіотренування
• оптимізовано для друку
• Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

На що я повинен звертати увагу з надр?

У метро є підводні камені. "Крижані поверхні часто ховаються під листям лісової підлоги. Це може призвести до перегинів, розривів зв'язок або навіть розривів", - каже Мец. Ходьба по рівній землі та вирівняним доріжкам. Біг по снігу приносить задоволення, а також тренує м’язи стопи та литок. Ви захищаєте себе від бруду та вологи за допомогою водонепроникного взуття з нековзним профілем. Робіть невеликі кроки по крижаній або засніженій поверхні. Це дозволить тримати ваші ноги нижче центру ваги і тримати вас під контролем. Якщо, навпаки, підлога рівна, як скло, слід зробити перерву.

Який біговий одяг є правильним на морозі?

Оптимальний одяг залежить від температури, вітру та вологості. Одягайтеся так, ніби було на 10 градусів тепліше, ніж показує градусник, адже рух підвищує температуру вашого тіла вже через кілька хвилин. Найкраще наносити кілька шарів один на одного (цибульний принцип).

Чому головний убір? Носіть тонку шапку або широку пов’язку в холодну погоду. Тому що 40 відсотків тепла тіла віддається через голову. Дихаючий шарф тримає шию в теплі.

Який біговий одяг за якої погоди?

Погода: прохолодна і суха
Правило: під час бігу одягайтеся так, як тепліше на 10 градусів! Сорочка, жилет та трикотажні колготки довжиною три чверті ідеально підходять для температур в нижчих межах. Тонкі рукавички та пов'язка на голову роблять біг ще більш комфортним.

Погода: холодна і суха
Коли температура навколо замерзання, ви оптимально оснащені цим обладнанням: тонка сорочка, теплий топ і куртка, яку можна швидко перетворити на жилет. І звичайно шапка та рукавички.

Погода: холодна та волога
Найгірша погода - у цьому випадку вам допоможуть лише кілька тонких шарів:

• Функціональна білизна
• Термічна сорочка з довгими рукавами і теплі колготки
• Куртка, що відлякує воду та вітер
• товста шапка та рукавички, обидва найкраще дихають

Партнерська пропозиція: Nike Air Zoom Pegasus 37 Shield

Замовляйте тут: Чоловіча модель (119,99 євро замість 129,99 євро)
Підходить для: Всебічне тренування в негоду

Pegasus - одне з найпопулярніших амортизаційних взуття за всю історію. А тепер поточна модель також доступна у випуску Shield: ця атмосферостійка версія універсалу має водонепроникну кришку, підошву, натхненну зимовими шинами та світловідбиваючими елементами. Рекомендація для всіх, хто хоче бути поруч із сухими ногами навіть під час дощу.

Вага: 240 г (чоловіки)
Вибух: 10 мм
Ціна: 130 €

На що слід звернути увагу, купуючи бігове обладнання?

При покупці нового бігового одягу для холодної пори року особливо важливі дві речі. По-перше: сидіння, воно може бути трохи вільнішим. Це залишає трохи повітря між сорочкою, курткою та шкірою, яке потім нагрівається. Другий момент стосується видимості. Чим більше світловідбиваючих елементів має ваш біговий одяг, тим безпечніше ви в дорозі.

Скільки пити під час пробіжки взимку?

Спортсмен майже не відчуває спраги, особливо на морозі. "Однак взимку тілу потрібно рівно стільки ж води, скільки і влітку", - каже фахівець зі спортивної медицини Мец. Орієнтир: пийте по 200 мілілітрів кожні 20 хвилин, бажано воду.

Що таке правильне дихання на холоді?

Бронхи, лобові пазухи та пазухи піддаються ризику від холодного протягу. Повільне дихання полегшує бронхи. Коли стає справді крижаним (нижче нуля), краще не дихати ротом. Причина: шлях через ніс зігріває та зволожує повітря до того, як воно потрапить у легені. Тоді не робіть інтенсивних занять (наприклад, інтервальних тренувань), інакше ви б вдихнули занадто глибоко. А холодне повітря може з часом пошкодити легені. Загалом, біг взимку зміцнює вашу імунну систему, оскільки тоді утворюється більше антитіл; Однак занадто інтенсивні заняття бігом можуть послабити організм.

Як я можу захистити чутливі частини тіла?

Однією з головних проблем бігу взимку є ахіллове сухожилля. "Еластичність цього сухожилля залежить від консистенції навколишньої тканинної рідини", - говорить Мец. Проблема: холод робить їх жорсткішими, що призводить до більшого тертя та збільшує ризик отримання травм. Експерт: "Проблеми можуть виникнути особливо з попередньою шкодою". Одягніть зимові шкарпетки для бігу, які повністю закривають ваші сухожилля - тоді у вас завжди буде хороший біг навіть на морозі.

Чи слід зігрівати ноги?

Часто пальці ніг мерзнуть, коли кровообіг недостатній. Тому вам слід послабити шнурівку взуття, коли холодно.

Яка інтенсивність є правильною?

Ніколи не порівнюйте час роботи взимку з часом влітку. Зима - це час тихіших, можливо, дещо довших витривалістей. Збережіть швидший темп на весну.

Як вибрати біговий маршрут?

Якщо морозний мороз, не слід бігати вздовж проточних вод - там ще свіжіше.

Чому біг веселиться взимку та в мороз?

Прогулянка тишею відкриває нові горизонти. І кожен, хто вже пробігся засніженим лісом, знає захоплення зимового бігу. Якщо вам все ще важко піти далі, наступні шість причин допоможуть вам.

Вирішені проблеми з бігом: як безпечно бігати, незважаючи на ожеледицю та сніг

Ранковий туман, морозний дощ, грязь. І чи варто тобі зараз виходити? Але, звичайно! І ми обіцяємо: Ви насправді будете дуже весело провести час. Чому? Тому що ми знайшли найкращі рішення найпоширеніших проблем, з якими бігуни стикаються взимку.

Перешкода для запущеного туману

Проблема: Ви не бачите нічого, крім памороків туману - і його вдосталь

Рішення: Не тільки рання темрява, туман, дощ чи снігопад також зменшують видимість взимку. "В ідеалі тоді ви бігаєте по освітлених туристичних стежках", - говорить Вільфрід Раатц. Бігайте лише на відомих вам вулицях або уникайте промислових районів, які рідко використовуються. І завжди тримайтеся ліворуч. Одягніть світлий одяг, надіньте світловідбиваючий жилет і закріпіть на куртці блимаючий світлодіод. Ліхтарик у кишені куртки також корисний, наприклад, щоб знайти суху доріжку через низку калюж.

Біжуча перешкода відсутність мотивації

Проблема: Ви відчуваєте себе більш невмотивованими, ніж будь-коли у житті

Рішення: Важкий робочий день лежить за вами, важкий біг попереду - ви б радше відпочивали на дивані. "Найкраще, що потрібно зробити, це подумати про невелику винагороду", - радить Раатц. Подумайте про гарячий душ або свіжозаварену чашку чаю, якими ви будете частувати себе після тренування. Або до вашої дівчини, з якою згодом вам буде зручно під ковдрою перевіряти отриманий тестостерон. Якщо це не спрацьовує, ви шукаєте наполегливого партнера по навчанню. Або ви кажете собі, що сьогодні достатньо десяти хвилин сьогодні - коли ви вже на вулиці, легко переконати себе в протилежному. Жоден надокучливий показник пилку, жодне спекотне тепло не заважає вашій роботі, як це було кілька місяців тому. Погляньте уважно на те, як по-різному виглядають ваші маршрути для бігу взимку - або наскільки милі бігуни з червоними носами.

І збитися з дороги. Раатц: "Виходьте на місцевість, бігайте вгору і вниз". Це змушує вас почуватись удвічі: "Регулярний біг сприяє виробленню серотоніну", - пояснює фахівець спортивної медицини Фёлкер. Це особливо важливо взимку, тому що тоді вироблення гормону гарного настрою йде на задній план через відсутність денного світла.

Висновок: не бійтеся бігати на морозі

Холод, якого доводиться чекати взимку в цій країні, не може вам нашкодити. Навпаки: різниця температур сприяє циркуляції крові та зміцненню вашої імунної системи. Вам не потрібно турбуватися про холодне повітря, яким ви дихаєте. Навіть якщо ви дихаєте ротом: повітря в бронхах нагрівається так швидко, що альвеоли не пошкоджуються. До речі, сприймана температура сильно залежить від вітру та вологості. У сухий безвітряний холод приємніше бігати, ніж у менш холодну бурю та дощову погоду. Захистіться від вітру та дощу за допомогою бігової куртки з мембраною.

---