Біг підтюпцем взимку Поради щодо бігу при морозних температурах
Одяг, дихання, технології
Біг підтюпцем взимку: поради щодо бігу при морозних температурах
15 січня 2019 р., 17:10 | dpa, t-online, пила
Біг підтюпцем на снігу: Взимку хороше взуття необхідне для тренувань з бігу. (Джерело: Георгієвич/Getty Images)
Багато бігунів взимку роблять перерву для бігу. Але чи це насправді потрібно? Які ризики бігу взимку та температура, при якій тренування слід припинити.
Не обов’язково взимку обійтися без тренувань з бігу. Якщо ви поза межами холоду на вулиці без руху, вам слід озброїтися проти холоду - по можливості, не потіючи пот.
Біг підтюпцем взимку: правильний одяг
Найголовніше при пробіжці взимку - це правильний одяг. Правило таке: якщо ви одягаєтесь таким чином, щоб не замерзнути на вулиці, ви занадто одягнені. Тіло нагрівається під час бігу, тому вам потрібно п’ять-десять хвилин, щоб оцінити, чи правильно ви одягнені.
Цибуля виглядає при вітрі або дощі
Бігові трусики взимку: для тренувань при низьких температурах слід вибирати функціональний одяг, який випускає вологу назовні і має світловідбиваючі смужки. (Джерело: Extreme-Photographer/Getty Images)
Трохи грубі шорти для бігу, шкарпетки та взуття цілком достатні для ніг. Дуже важливо, щоб організм не охолоджувався і був оптимально захищений від вітру. Тим не менше, штани та сорочка чи куртка повинні випускати повітря. Хоча ви не пітнієте так сильно, як влітку, якщо ваша шкіра стає вологою, існує великий ризик застуди. Тому вітряки та функціональний одяг - правильний вибір.
Вигляд цибулі - це, в основному, правильний шлях: нижній шар, безпосередньо на шкірі, повинен транспортувати піт назовні. Поверх нього надівається трикотаж або фліс. У разі вітру або дощу зверху може надіти вітро- або водонепроникна куртка. Ідеальний одяг також залежить від швидкості бігу. Ті, хто бігає повільно, виробляють значно менше тепла, ніж конкурентний спортсмен, який бігає на високій швидкості.
Правильне взуття та Захист для голови та рук
Взуття має мати хороший профіль, особливо при ходьбі по снігу або крижаній поверхні. Таким чином, ви біжите ефективніше, рідше вислизаєте і менш схильні до травм. Є також шипи, які ви можете закріпити під кросівками.
Захистіть руки та голову рукавичками та капелюхом. Оскільки тіло віддає багато тепла через голову, важливо, щоб шапка була проникною, але щоб вуха та лоб були добре покриті. Нагрівач для шиї, який ви можете натягнути на підборіддя і ніс, також практичний.
Відповідний одяг у темряві
Окрім холодної та слизької землі, є ще одна тема, з якою спортсменам доводиться стикатися взимку: темрява. Якщо у вас є час бігати лише вранці або ввечері, або якщо ви перебуваєте на вулиці по тьмяних лісових стежках, подумайте про пробіжку з налобним ліхтарем. Краще освітлення запобігає падінню та зменшує ризик отримання травм.
Важливо також, щоб одяг був оснащений відбивачами, щоб вас було краще бачити в темряві. Якщо це можливо, вам слід віддати перевагу освітленим доріжкам - а ще краще - гуляти у світлі вранці.
Правильне дихання під час тренувань з бігу
Бігун у лісі: неправильне дихання може пересушити слизові оболонки. (Джерело: AleksandarNakic/Getty Images)
Як тільки у вас задихається, багато людей дихають ротом - таким чином, більше легенів швидше потрапляє в легені. Радість зазвичай триває недовго - якщо від холодного повітря починають боліти дихальні шляхи та легені, слід переключити передачу.
Щоб цього не сталося, важливо, щоб ви вдихали носом під час тренувань взимку. Потім повітря потрапляє в бронхи і легені, як через фільтр, і при цьому нагрівається і зволожується. Ви можете підтримати зігрівання та зволоження тонкою тканиною над носом - оскільки тканина швидко намокає, найкраще взяти з собою другу тканину для зміни.
У тих, хто дихає ротом, оскільки надто напружується, проблема полягає в тому, що повітря не нагрівається і не зволожується так само, як тільки потрапляє в горло. Це може призвести до сухості слизових оболонок на шляху до легенів. Вам також слід ідеально бігати по маршрутах далеко від основних доріг, щоб не потрапити під дію великої кількості дрібного пилу.
Поради: ось як правильно бігати взимку
Два бігуни: вправи на свіжому повітрі важливі навіть взимку. (Джерело: RichLegg/Getty Images)
Перш ніж почати біг підтюпцем, слід обережно розігрітися, особливо взимку. Не просто робити холодний старт, це шкідливо для сухожиль і зв’язок.
Програма розминки повинна тривати щонайменше три-п’ять хвилин і могла виглядати так: спочатку швидко пройдіться, а потім потихеньку підьміть, перш ніж йти кілька хвилин. Потім ви можете виконати кілька вправ на розтяжку: Спочатку розтягніть ахіллове сухожилля та литкові м’язи, стоячи перед стіною, підтягнувши носок і стоячи проти нього. Потім настала черга м’язів стегна: підтягніть п’яту до нижньої частини. Після цього ви можете приступати до фізичних вправ і збільшувати швидкість під час бігу.
Коли пробіжки взимку нездорові
Людський організм може витримати багато чого. Температура до мінус десяти градусів Цельсія для нього, як правило, не проблема. Однак якщо термометр показує менше мінус десяти градусів Цельсія, вам слід перервати бігову підготовку. Тому що тоді страждає приплив крові до сухожиль, зв’язок і суглобів. З мінус 20 градусів навіть професіонали більше не бігають.
Важливо: Вам слід припинити фізичні вправи, якщо у вас паморочиться голова або нудить, якщо ваші показники раптово падають, або у вас виникають проблеми з диханням або проблемами зору. Але це стосується завжди - незалежно від того, тепло на вулиці чи мороз.
Людям, хворим на астму, зазвичай слід робити перерву для бігу, коли температура нижче нуля. У людей, які вже перенесли серцевий напад або які борються з високим кров'яним тиском, також можуть розвиватися симптоми при дуже низьких температурах, і перед тим, як почати біг підтюпцем, слід пройти обстеження у лікаря.
Якщо погода просто похмура, але температура повітря не така низька, ніщо не говорить проти тренувань з бігу. Навпаки: регулярні пробіжки на свіжому повітрі можуть запобігти застуді та підсилити імунну систему.
Біг підтюпцем взимку: так ви не захворієте
Біг під час тренувань: одяг повинен відповідати погоді - це може зменшити ризик застуди під час пробіжки взимку. (Джерело: Jens Schierenbeck/dpa/tmn)
Невелика бесіда зі своїм партнером по тренуванню, великі розтяжки та розтяжки або просто потіння у спокої: Те, що зазвичай є частиною тренувань влітку, слід уникати взимку.
Ризик застуди найбільший відразу після фізичних вправ, оскільки тоді організм більш схильний до інфекції. Ось чому вам слід якомога швидше вибратися з холоду з переважно вологим одягом і перенести вправи на розтяжку у вітальню. Після цього прийміть душ і одягніть сухий одяг.
Поради: Як мотивувати себе на пробіжку
Бігун з навушниками: Багато людей займаються взимку на вулиці. (Джерело: milan2099/Getty Images)
Якщо ви хочете порізати гарну фігуру на пляжі, вам не слід знову займатися спортом до квітня. На літо найкраще підготуватися взимку. Але мотивувати себе до фізичних вправ може бути важко взимку. За допомогою цих порад ви все одно підніметеся:
- Уникайте розчарувань:Найбільші помилки при пробіжці
- Біль у шлунку:Шви в боці під час бігу - причини та заходи
- Тренуватися, незважаючи на хвороби:Займатися, якщо застудишся - небезпечно чи корисно?
- Хобі, спорт та відпочинок:Найкращі фари для хобі, спорту та відпочинку
- Завжди приємно і повільно:Що насправді - повільні пробіжки?
- Визначити цілі: "Я беру участь в марафоні" або "Я хочу скинути три кіло за зиму". Чим конкретніші цілі, тим краще. Обговорення з друзями та родиною зобов’яже вас виправдати ваші сподівання. Мета повинна бути настільки зосередженою, щоб погода не мала значення.
- Створення підпрограм: Це може бути фіксована дата в календарі для групи, з якою ви регулярно зустрічаєтесь. Тренувати разом краще взимку, оскільки це також мотивує.
- Надайте винагороду: Вбудуйте в маленькі смаколики. Наприклад, сауна після бігу або винагородити себе чашкою гарячого чаю після цього.
- Подивіться на переваги: Спорт не тільки підтримує тіло в здоровому та здоровому стані - він також піднімає настрій. Регулярні фізичні вправи також зміцнюють захисні сили організму в холодну пору року. А прохолодне повітря очищає ваш розум на випадок сумнівів.
- Дотримуйтесь цього: Подумайте, що вам подобається в холодну пору року. Знайдіть маршрут, де ви зможете зосередити свою увагу на цих позитивних аспектах зими.
Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.