біг підтюпцем
Біг підтюпцем - популярний рекреаційний вид спорту, який передбачає наполегливі біги на низькій швидкості. Багато людей бігають бігом, щоб схуднути, поліпшити свій фізичний стан або зменшити повсякденний стрес. Для людей, які тренуються дуже інтенсивно, розваги на таких спортивних змаганнях, як міські пробіжки або марафони, часто відіграють певну роль.
Для кого біг підтюпцем?
Біг підтюпцем в основному підходить для всіх людей, які не страждають від серйозних обмежень щодо здоров'я. Оскільки навантаження на суглоби ніг від бігу не є незначною, людям із надмірною вагою спочатку слід спробувати зменшити свою вагу за допомогою спільної діяльності. Наприклад, ідеально підходять їзда на велосипеді, плавання, ходьба або скандинавська ходьба. Ходьба або скандинавська ходьба також є більш здоровою альтернативою для людей з проблемами суглобів або серцево-судинними захворюваннями. Особливо людям, які тривалий час не займалися спортом або мають проблеми зі здоров'ям, слід спочатку уточнити у лікаря, чи є і в якій мірі для них варіант пробіжки.
Що робить біг підтюпцем для вашого здоров’я?
Біг підтюпцем має кілька позитивних наслідків для здоров'я. Біг підтюпцем сприяє спалюванню жиру і може допомогти зменшити або зберегти вагу. Середнє споживання калорій під час пробіжки становить близько 100 кілокалорій за десять хвилин, незалежно від ваги. Це приблизно втричі більше, ніж використовується при звичайній ходьбі. Таким чином, у поєднанні зі збалансованим харчуванням регулярні пробіжки є прекрасним способом підтримати тіло в тонусі. Тривалі бігові тренування також сприяють розвитку серцево-судинної системи і, таким чином, можуть допомогти запобігти або пом'якшити високий кров'яний тиск. Біг підтюпцем також корисний для вашої спини, формує м’язи, тренує витривалість і допомагає зменшити стрес.
На що слід остерігатися при пробіжці?
Особливо не підготовленим людям спочатку не слід надмірно зловживати своїм тілом. Спочатку пробіжок протягом десяти-20 хвилин двічі на тиждень достатньо, щоб набрати необхідну витривалість на більші відстані. Зі збільшенням витривалості ви можете бігати кілька разів на тиждень від 30 до 40 хвилин без проблем.
Загалом, для бігу підтюпцем можна сказати наступне: триваліший тренінг у рівномірному та спокійному темпі є здоровішим, ніж короткий тренінг із високою або мінливою швидкістю. Важливо також знайти власний темп. Якщо ви берете участь у спільноті, вам не слід намагатися встигати за швидшим партнером. Швидше, швидше має адаптуватися до повільнішого. Під час пробіжки повинен мати можливість спілкуватися під час бігу, не задихаючись. В якості орієнтиру при диханні застосовується наступне: вдихніть і видихніть по чотири кроки кожен (чотириступеневий ритм). Щоб уникнути пошкодження суглобів, рекомендується, якщо це можливо, робити біг на м’якій поверхні.
Поради щодо технологій
Під час пробіжки верхня частина тіла залишається у вертикальному, розслабленому положенні. Щоб розслабити плечі та верхню частину тіла, корисно тримати нижню щелепу розслабленою під час бігу. Ноги виведені прямо вперед, довжина кроку трохи довша, ніж при звичайній ходьбі. Руки також рухаються вперед-назад по прямій лінії. Тримайте руки вільними, а лікті зігніть під прямим кутом.
Обладнання
Для бігу потрібні лише легкий спортивний одяг та відповідне взуття для бігу. Щоб запобігти пошкодженню суглобів, спричиненому неправильним стресом під час бігу, при виборі взуття дуже бажано звернутися за консультацією до спеціаліста-продавця. Деякі спортивні магазини пропонують можливість використовувати бігову доріжку, щоб з’ясувати, яка модель найкраща для вас.
Якщо ви хочете перевірити свій пульс, щоб ви могли безпечно бігати бігом в оптимальному темпі, ви можете використовувати пульсометр або годинник з функцією пульсу. Для початківців оптимальний пульс - 120-130 ударів на хвилину. Основним правилом максимальної частоти серцевих скорочень, яку не слід перевищувати, є: 180 мінус вік.
Тренувальний процес при пробіжці
Тренувальний процес бігу починається з фази розминки майже десять хвилин, під час якої циркуляція стимулюється легким бігом з повільно зростаючою швидкістю. У той же час ви можете підготувати суглоби до бігу, стрибаючи і розв’язуючи ноги. Тоді ви біжите в регулярному темпі з постійним диханням у ритмі з чотирьох осіб. На заключній фазі ви зменшуєте темп приблизно за три хвилини до звичайного темпу ходьби. Існують різні погляди на переваги та ризики подальших вправ на розтяжку. Залежно від вашої фізичної підготовленості, тренування може тривати від 20 до 60 хвилин.