Біг Що їсти до, під час і після перегонів Капітан
Що їсти до, під час та після перегонів ?
Сьогодні я вирішив зайнятися темою, яка сподобається кожному, новачкові чи досвідченому бігуну, жінці чи чоловікові: харчування. Всі ми замислювалися над тим, що їсти, а чого не їсти до, під час та після перегонів. Або навіть “що їсти” перед біговою зарядкою. І якщо ми всі задавали собі це питання, це тому, що, очевидно, ми не завжди маємо відповідь, або в будь-якому випадку, ніколи не однаковою відповіддю.
Незважаючи на те, що я пишу цю статтю, я повинен відразу це вам визнати, я сам не маю найактуальнішої відповіді і не збираюся говорити вам, що їсти перед вашими перегонами, ні. я не дієтолог, лікар або спортивний тренер. Я просто хочу пояснити свій світогляд, розповісти, що я знаю про цю тему та як я підходжу до цього питання для свого особистого користування. Це свідчення і ці поради буде корисним для початківців, у яких все ще є це питання. Але я наполягаю на тому, що ми всі різні, і тому вам слід добре знати себе, перш ніж будь-що інше.
Що їсти перед офіційними перегонами ?
Змагання або офіційні перегони повинні бути підготовлені за кілька тижнів. Чи то на чистому тренуванні, чи то на рівні їжа. Ідеально - контролювати і керувати своїм харчуванням принаймні за 2 тижні до дня D. Це дасть вашому організму час засвоїти можливі зміни в харчуванні, не поспішаючи із цим. Ви повинні приймати це потроху, це дійсно важливо.
Спочатку мова, головним чином, йде про асиміляцію трохи більше вуглеводи ніж звичайно. Для цього нічого насправді не складно, просто споживайте більше крохмалистих продуктів. Вони є скрізь, наприклад у:
- крупи (рис, пшениця, спельта, макарони з цільної пшениці, хліб з непросіяного борошна тощо)
- бобові (сочевиця, нут, соя тощо)
Тут знову мета - добробут, а не підвищення продуктивності.
Дієта спортсмена також залежатиме від мети перегонів. Дійсно, не потрібно добре готувати свій раціон за 2 тижні наперед, якщо ви хочете пробігти 5 або 10 км. Для цього типу перегонів добре їжте напередодні вистачить. Насправді ви повинні пам’ятати, що чим довша гонка, тим більше вам доведеться передбачати свій раціон. Також важливо пам’ятати - це навіть важливо - поважати щоденне споживання калорій. Харчуватися важливо, але всі ми різні. Тому ми маємо різні потреби, і тому дуже важливо поважати його потреби в калоріях. Вони різняться залежно від людини, статі, віку, статури тощо. Коротше кажучи, найкраще отримати інформацію від професіонала, щоб ще краще пізнати одне одного.
Під час підготовки до змагань я також раджу вам включитись їжа з високим вмістом білка в межах вашого раціону. Ми часто чуємо, що вам потрібно більше білка під час тренувань. Зокрема бодібілдинг, але це стосується і видів спорту на витривалість. Білки допоможуть вашим м’язам відновлюватися після різних зусиль, які ви до них докладаєте. Тому важливо правильно їх відремонтувати та зберегти. Це також збільшить вашу м’язову масу. Знову будьте обережні, ви не збираєтеся ставати горою м’язів, ні. Але це новина звички в харчуванні і перш за все хороший збалансоване харчування стане справжнім надбанням для вашого організму.
Останні 2-3 дні перед перегоном
Найважливішими днями у вашому раціоні стануть останні 2-3 дні перед перегонами. Це час, коли ви збираєтеся “пити”, і саме тоді вам потрібно буде бути більш обережним щодо свого харчування. Якщо протягом останніх кількох тижнів ви були хорошими і не вживали алкоголю чи занадто багато жиру, то останні кілька днів стануть для вас просто формальністю. Продовжуйте їсти крохмалисті продукти (можливо, трохи більше, ніж зазвичай, або в будь-якому випадку після більше їжі) і особливо продовжуйте варіювати продукти.
З іншого боку, якщо ви вживали алкоголь або вживали занадто багато жиру під час підготовки, моя порада полягала б у тому, щоб припинити це хоча б протягом останніх кількох днів (так, навіть пиво). Спирт надає підкислювальну дію на сухожилля, і це може призвести до травм. Було б соромно нашкодити собі чи в будь-якому випадку збільшити ризик отримання травм до або під час перегонів.
Вживання занадто великої кількості жиру також згубно впливає на організм, і найкраще залишити 2–3 дні «дієти» перед змаганнями. Це запобіжить здуття живота і дозволить тілу бути більш працездатним для перегонів.
Гонка напередодні: Паста-вечірка ?
Ми бачимо багато “Pasta Party” за день до перегонів. І це правда, це добре їсти макарони перед випробуванням на витривалість. Але будьте обережні, вживаючи велику кількість макаронних виробів або рису, ви не зробите себе кращим чи сильнішим під час бігу. Це головним чином залежить від здатності вашого організму засвоювати та перетравлювати цей вид їжі.
Моя порада: якщо вам комфортно і ви їсте багато крохмалистих продуктів у своєму повсякденному житті, тоді ви можете побалувати себе макаронна вечірка і їжте макарони на дозвіллі. Це чудовий спосіб отримати дозу повільний цукор до вашого тіла. І це ідеально для довгих зусиль.
Але якщо у вашій звичці це не надто багато, я б радив вам не надто змінювати свої звички. І споживайте те, що вам найбільше підходить. Хоча я визнаю, що добре макаронне блюдо це просто, але дуже ефективно !
Ви і тільки ви можете знати, що саме вам підходить в їжі і що ви переварите найкраще.
Що їсти вранці перед перегоном ?
Чим довша гонка, тим більше ваші зусилля будуть подовжені на відстань та час. Тож вам доведеться їсти більше або в будь-якому випадку приносити більше вуглеводів та крохмалю організації щоб воно тривало.
Також часто доцільно уникати вживання занадто багато молока. Дійсно, усіх молочних продуктів (виготовлених з коров’ячого молока) слід уникати або в будь-якому випадку вживати їх в їжу в помірних кількостях. Вплив лактози може збільшити кількість травм і додати кислотності організму. Це особливо сприяє розвитку тендиніту. Але його легко можна замінити мигдальним або кокосовим «молоком».
Що їсти до 5 або 10 км ?
Як було сказано на початку статті, такий вид дистанції не вимагає великих зусиль для приготування їжі. Дотримуйтесь своїх звичок і їжте те, що вам найбільше підходить, але не у великих кількостях. Дозвольте затримати принаймні 2 години між вашими сніданок і біг, щоб дати своєму тілу час на засвоєння. Можна, наприклад, їсти:
- Трохи тостів з варенням
- Кава, склянка фруктового соку
- Фрукт (ідеально підходить банан) або навіть крупи (уникайте круп, завантажених цукром)
Що їсти за півмарафон або марафон ?
Тут ми маємо повернутися до мого початку статті та мати на увазі, що дієта повинна бути адаптована принаймні за добрий тиждень до тесту.
На сніданок перед перегонами найкраще включити крохмалисті продукти і волокна. І все залежить від вашого часу на пробудження. Якщо ви встаєте рано і їжа напередодні було м'яким, готуйся a макаронне блюдо або від рис (принаймні за 4 години до перегонів). Якщо в тому випадку, якщо їжа напередодні була великою, то ви можете встати пізніше і поснідати м’якше. Майте на увазі, що запаси організму базуються на індексі цукру в крові з продуктів, що містять багато вуглеводів. Отож найголовніше пам’ятати, що нам потрібен споживання глікемії важливо для важливої раси. Вживання калорій також має бути достатнім для того, щоб організм підтримував хороший фізичний стан.
- Рис або макарони для найбільших зусиль
- Тости з цільнозернового хліба
- Зернові культури, багаті клітковиною
- Фрукти (банан = дуже цікавий глікемічний індекс)
- Кава або зелений чай
- Бонус: спортивні торти
Коротше кажучи, для цього потрібна суміш усього передгоночна їжа бути найкращим для вас. Не їжте у великих кількостях і волійте приймати кілька сухофрукти або горіхи з тобою. Це може бути корисно для поїздки на стартову лінію або навіть для невеликих запасів під час перегонів. Мигдаль та інші помаранчеві клинки - мої найкращі друзі під час частування.
Якщо ви хочете дуже ефективну альтернативу сніданків, яку можна прийняти в якості їжі перед змаганнями, я можу порекомендувати мюслі. Цей прийом їжі ідеальний, оскільки в ньому є все, що потрібно організму для заправки перед перегоном. Крім того, це легкий і швидкий прийом їжі, і ви можете налаштувати його як завгодно. Мюслі забезпечить вас вуглеводами, клітковиною (з горіхами), трохи хорошого цукру, бажано зі свіжими фруктами. Але ця передгонна їжа також забезпечить вас жиром завдяки йогурту (ви можете використовувати будь-яку іншу їжу), і це також дуже важливо.
І цукор у всьому ?
Забудьте про цукор під час приготування їжі перед перегоном. Особливо швидкий цукор, який можна знайти в дитячих злаках, солодощі або інші плитки шоколаду. Це насправді не корисно для організму. Краще віддати перевагу їжа з високим вмістом вуглеводів і в волокна що забезпечить достатньо палива на час зусиль. Цукор засвоюється занадто швидко і буде марним на початку перегонів.
З іншого боку, цукор може допомогти вам під час і після вашого пробігу. Тому що, якщо ми називаємо це "швидкий цукор", він все одно для чогось корисний. І вся його корисність полягає в швидкості асиміляції та травлення. Під час бігу ви можете їсти швидкий цукор (приклад з гелями, які широко використовуються під час тривалих тестів). Вони ідеально підходять для стимулювання та уникнення тяги.
Моя порада зі спортивними гелями: пийте багато води до, під час і після перегонів (віддайте перевагу газованій воді під час відпочинку. Це сприяє усуненню кислотності в організмі). Гелі дуже солодкі, і для багатьох бігунів вони не засвоюються. Він залишається на шлунку, і це може спричинити кілька зупинок ... Тож, якщо ви хочете його прийняти, я можу порадити лише пити багато, щоб розвести гель у шлунку.
Що їсти перед тренуванням з бігу ?
Тренування бігу дуже важлива. Вони, очевидно, необхідні для вашого тіла та ваших м’язів, адже саме ці тренування підведуть вас до кінця вашої пробіжки. Тож вони необхідні для спортивний рівень. Але вони також дуже важливі для вашого приготування їжі. Бо так, бігові тренінги - це чудовий спосіб перед фізичними вправами перевірте свій раціон. Тож увійдіть у звичку добре харчуватися за день до сеансу та вранці (якщо ви, як я, не любите бігати натщесерце).
Увага: Ми не робимо інтервальних тренувань або особливо інтенсивних (швидкість, поріг ...) на голодний шлунок. Ризикуючи зробити сеанс абсолютно непродуктивним. Обов’язково потрібно залишити щось із шлунком і особливо взяти з собою a закуска (фрукти, сухофрукти або горіхи). злакові батончики - чудовий спосіб подолати будь-яку тягу. Не соромтеся взяти трохи з собою на прогулянки. Незалежно від розколу чи тривалої прогулянки, це буде корисно для вас.
> Перечитайте мою статтю про інтервальні тренування для отримання додаткової інформації
Що їсти після пробіжки або тренування ?
Насправді я мав би дати вам лише одну пораду: пригощайтеся! Але мушу визнати, що я не зовсім правий. Розваги можуть приймати пропорції, які не відповідають спорту та особливо бігу. Тож ви можете весело провести час, але дотримуючись кількох основних принципів. Майте на увазі, що після зусиль на витривалість ви повинні знову дати своєму тілу те, що йому потрібно. Тут ми в основному говоримо про вуглеводи та білки. Ви знаєте, це сприяє зусиллям з часом. Але це вам також потрібно у фазі після перегонів, тому що вам доведеться зарядитися енергією. Білки будуть там для просування відновлення м’язів від тіла. Тож вам потрібно багато дати, щоб це було ефективно.
Раджу стежити за своїм їжа після перегонів особливо під час тренувальних тижнів. Після офіційної гонки ви можете пригоститися. Мені, наприклад, завжди хочеться гарного гамбургера та картоплі фрі.
Увага: ми завжди уникаємо “занадто багато” вживання алкоголю, навіть після перегонів. Я заманливо знаю, але не завжди доцільно.
Гідратація під час бігу та тренувань
Ну, я не планував робити цю маленьку частину, але це настільки важливо, що мені доведеться написати кілька рядків. Гідратація під час бігу дійсно важлива. Ви повинні випивати не менше 1,5 л води на день. Але коли ви займаєтеся спортом на витривалість, вам доведеться пити набагато більше. Я б сказав щонайменше 2 л води (не враховуючи, що ви будете пити під час бігу або тренування).
Пийте негазовану воду, до тих пір, поки ви п'єте, і робіть це протягом дня. Це звичка брати, але це гарна звичка. Це сприяє вашому одужанню і допомагає вашому організму нормально функціонувати. Крім того, вживання великої кількості води зменшує ризик отримання травм та усуває кислотність в організмі. Отже, ми зменшуємо ризик розвитку тендиніту, наприклад.
Під час зусиль ви можете пити цукрову воду, це буде корисно для вашого організму, оскільки вона принесе все, що ви «втратите» під час бігу (поживні речовини, мінерали тощо), а також у спокої або під час фізичних вправ. пий, що хочеш. Раджу навіть пити газовану мінеральну воду. Не весь час, але чергуючи звичайну воду. Дещо газована мінеральна вода забезпечують багато мінеральних речовин і ідеально підходять для відновлення. І я сказав це вище, але я волію повторюватися, газована вода сприяє виведенню кислотності з організму.
Тепер ви знаєте все про їжу до, під час та після перегонів
Ось, тепер ти знаєш майже все про страву перед змаганнями. Я дозволив собі поширити інформацію про під час та після гонки, а також про те, що їсти перед тренуванням. Я думаю, це може бути вам корисно.
Звичайно, я нагадую всім читачам, що ці поради походять із мого власного досвіду та моїх досліджень та документації з цього питання. Я нічого не вигадую і не роблю революції у галузі спорту та харчування. І я хочу наголосити, що важливо мати думку професіонала у галузі охорони здоров’я та харчування, адже саме завдяки їм ви зможете краще пізнати себе. У будь-якому випадку я дам вам хорошу основу для успішних покупок. І не забувайте, зелені овочі також важливі !
Привіт ! Я Аксель, менеджер і власник блогу "Капітан Біг". Я шанувальник спорту, зокрема бігу. Але я також люблю нові технології. Дякуємо, що прийшли читати статті в моєму блозі, якщо у вас виникли запитання, не соромтеся зв’язуватися зі мною через соціальні мережі. Хороший біг усім: D