Біг, щоб прогресувати в скелелазінні за ВАШИМИ пальцями
Всупереч поширеній думці, у більшості випадків біг підтюпцем, їзда на велосипеді та інші заноси безпосередньо не покращать ваше сходження.
Існує кілька шкіл, а тому декілька відповідей на це непросте запитання, спробуємо з’ясувати тонкощі.
Поширеною ідеєю є те, що біг (або будь-яке інше аеробне тренування, не характерне для скелелазіння) призведе до схуднення.: збільшення обсягу вправ, що сприяє збільшенню споживання енергії.
Поширена серед альпіністів стратегія, вона не менш дискусійна. Перш за все, ви ризикуєте підвищити апетит (хороший великий пластир макаронних виробів після пробіжки), а також додати кілька грамів м’язової маси в нижні кінцівки, що рідко потрібно під час підйому. Здається, що зміна дієти є більш ефективною стратегією схуднення (але це вже інша дискусія). І якщо ваша мета - ескалація, а ваш час стислий, можливо, саме в цю справу слід інвестувати. Оскільки ваші резерви нескінченні, біг перед тим, як піднятися, або паралельно з уже фізично складним тренуванням - не обов'язково найтонша стратегія.
Неспецифічні аеробні тренування принесуть вам незаперечну користь для серцево-судинної системи
Ці переваги спочатку проявляться у форміструктурні пристосування (зниження частоти серцевих скорочень, збільшення здатності до відновлення, збільшення загального об’єму крові і, отже, кращий транспорт кисню в організмі тощо).
Залежно від вашої генетики, ви також можете набрати вагу в нижніх кінцівках ...
Чи потрібно накладати на себе більше фізичної втоми ?
Питання скоріше знати де ваш рівень аеробної практики. Чи маєте ви сидячий спосіб життя, чи вже практикуєте інші заходи кардіотипу, чи ваша робота фізично вимоглива? Що ви повинні розуміти, це те, що необхідно знайти щасливе середовище.
Біг заради бігу (або будь-якої іншої кардіо активності) займає дорогоцінний і занадто часто обмежений час. Поки ваш тренувальний тиждень, поєднаний із фізично та психічно напруженою роботою, вже зайнятий, чи справді потрібно накладати більше тренувань та фізичної втоми? Ще раз, якщо ваша мета - прогресувати в скелелазінні, очевидно, що приділяючи свій час останньому, ви можете отримати більше, ніж неспецифічній аеробній роботі.
Потрібне свіжого повітря ?
Занадто часто ігнорується питання психічні процеси, специфічні для цієї діяльності. Хороша прогулянка, легка пробіжка, їзда на велосипеді тощо - це чудові способи видихнути, відкласти обмеження, стрес і занепокоєння.
Потім ця рухома медитація відіграє важливу роль. Якщо ви вже практикуєте ці заходи, якщо відчуваєте необхідність, то, мабуть, слід схилятись до цього напряму думок.
Прийти до висновку
Нарешті, пам’ятайте про це сходження зі стійкою інтенсивністю більше двох хвилин в основному підживлюється аеробним шляхом. Останній також відповідає за ваші можливості відновлення (у маршруті, між тестами або між сесіями).
Насправді, звертаючись до загальна та/або орієнтована аеробна робота (при помірній інтенсивності) має важливе значення в тому сенсі, що це принесе вам користь з точки зору продуктивності та збільшення потужності відновлення. Тому важливість аеробних тренувань слід розглядати в перспективі, особливо якщо вона конкретна !
Ви можете собі уявити, як робити такий вид вправ (біг підтюпцем, їзда на велосипеді, лижні перегони тощо) по 20-40 хвилин, два рази на тиждень (до чотирьох разів на тиждень у позасезонний період).
Якщо ви цього ще не зробили, рекомендую вам також прочитати цей розділ.
Примітка: ця стаття не призначена для альпіністів із великими стінами та інших претендентів на прогулянку типу Цезієн. Якщо це так, кардіотренування повинна бути частиною вашого тренування, інакше ви більше не зможете піднятися після виснажливого нападу ...
Нарешті, наведемо тут цікаве дослідження, проведене в 2006 р. Н. Дрейпером, Е. Л. Бердом, І. Коулманом, К. Ходжсоном, під назвою „Вплив активного відновлення на концентрацію лактату, частоту серцевих скорочень та RPE у скелелазінні”, Спортивний журнал наука та медицина, (5 (1), 97).
Це дослідження, яке було зосереджене лише на активному відпочинку, має на меті підтвердити, що активний відпочинок був ефективнішим за пасивний. Аналізуючи концентрацію молочної кислоти (побічного продукту, що відповідає за "даубанте"), а також відчуття втоми, що відчувається після фізичного навантаження, дослідники виявили, що вони обидва нижчі серед альпіністів, які беруть участь у вправах активного відпочинку (ходьба), навіть в коротший час, ніж під час пасивного відпочинку.
Дослідники припускають, що ходьба може бути активним видом відпочинку, корисним для альпіністів, при цьому передпліччя є основною тканиною у виробництві лактату, а ноги - важливою тканиною для видалення лактату.