Біг, щоб схуднути Посібник користувача Біг блог
Виконуючи виклик Ентоні Бріхі: схуднути на 10 кг менше ніж за 3 місяці, у мене виникла така ідея: Чому б не запропонувати вам інструкцію, щоб ви може схуднути, отримуючи задоволення від бігу.
Але перш ніж я почав бігати, щоб скинути ваші перші кілька грамів, я хотів взяти на себе деталь дуже важливо, коли ви починаєте бігати, це вибір взуття. Дійсно, існує величезна різниця між спортивними кросівками та хорошою парою для бігу. Ви швидко побачите, що a пара кросівок має комфорт, стабільність, амортизацію та легкість, яких пара кросівок не пропонує.
Ваша програма для схуднення, дотримуйтесь керівництва !
Поперше, всупереч усім забобонам, які ви, можливо, чули в минулому, швидкий біг не призводить до схуднення. Чому ?
Вживання жиру відбувається особливо, коли вправа знаходиться в зоні максимальний пульс між 50 і 60% від вашого максимального пульсу.
Максимальний пульс можна розрахувати наступним чином: 220 до віку.
Це монітор серцевого ритму, який я використовую під час тренувань із годинником праворуч.;)
Вигаданий приклад для ілюстрації моїх слів: Вам 40 років.
50-60% від 180 ударів/хвилину = 90-110 ударів за хвилину.
Однак не панікуйте, якщо у вас немає пульсометра, є a інша порада без обладнання щоб знати, чи ми бігає занадто швидко або не спалює жир.
- Якщо ти один, ти повинен мати можливість поговорити з кимось іншим. Оскільки ви один, поговоріть із собою.
- Якщо ви з другом, колега або навіть у групі ... ви повинні мати можливість поговорити з ним протягом усієї вашої пробіжки. Якщо ви більше не можете говорити ні з ким, ви йдете занадто швидко. Уповільнюйте!;)
Скажіть собі, що для схуднення краще бігати довше, ніж швидше.
Біг натщесерце
Чудовий спосіб втрачати жир полягає в регулярній практиці a біг натщесерце. Чому? Ви переходите швидко використовуйте свої резерви.
Візьмемо конкретний приклад, щоб проілюструвати свою думку:
Коли в машині закінчився бензин, і ви починаєте досягати "резерву", блимає індикатор або червона смужка, яка показує, що пального вже немає.
Щодо Тіло людини, це точно те саме. глікоген залучає ваші запаси жиру, що вступають у гру. З 45 хвилин частка енергії з жиру переважна, але з самого початку вправ використовується жир;
Протягом дня запаси жиру втручаються приблизно через 45 хвилин і 1 годину. Це залежить від вашого рівня та рівня підготовки.
вранці, після повноцінного нічного сну минуло багато часу з моменту останнього прийому їжі. запаси жиру втручаються дуже рано (близько 30 хвилин). Однак уникайте перевищення години перегонів і дотримуйтесь розумного темпу (наприклад, без прискорення або спринту). Не забудьте також поснідати. Мета полягає в тому, щоб їсти 3 щоденні страви, але виганяйте перекуси, які не корисні для вашого здоров’я і навіть менше для досягнення своєї мети щодо схуднення.
Чи достатньо фізичних вправ для схуднення ?
Я вас точно розчарую, але відповідь - ні. Одних лише вправ недостатньо. Щоб схуднути, це повинно супроводжуватися дієтичною дисципліною.
Перше, що потрібно зробити, це проаналізуйте свої харчові звички та спритно редагувати. Запрошую вас переглянути моє відео "Дієтолог Вірджинія Дюбуа пояснює 3 найгірші помилки, яких слід уникати, коли ви хочете схуднути"
Уникайте солодощів, морозива, солодощів, тортів. Замініть їх свіжими сезонними фруктами. Аромат сезонних фруктів замінить ваше щастя. Також подумайте про вживання салату або сирих овочів. овочі мають кілька переваг, Ви робите це повна вітамінів та їжа є низькокалорійний.
Не забудь свого найкращого друга: вода. Під час занять спортом або бігу питна вода життєво необхідна, щоб не зневоднюватися. Вода також дозволить вам щоб уникнути можливих судом.
Що робити, якщо біг вам надто важкий ?
Якщо ти баланс вказує на a зайва вага, довго бігайте може стати травматичні для ваших сухожиль або суглобів. Велоспорт може бути чудовою альтернативою для вас. Тривалість зусиль для схуднення під час бігу дуже важлива, якщо ви хочете схуднути. Як результат, ви можете замінити пробіжку довгими велосипедними або гірськолижними поїздками. Велосипед уникає ударів під час бігу.;)
Спробуйте якомога більше їздити на плоському велосипеді. Чому? Якщо маршрут гірський, пульс буде “на американських гірках”. Це призведе до інтервального бігу, що не є метою втрати ваги.
Біг і дієта, ваша програма тренувань для схуднення
Втратити вагу, завжди потрібно говорити собі таке: Ваші щоденні витрати енергії повинні бути більшими, ніж кількість калорій, які ви поглинаєте протягом дня.
Ось приклад плану тренувань, який ви можете робити протягом 8 тижнів.
Дуже важливе зауваження: Цей план тренувань - це план журналу Running Attitude.