Біг взимку: на що слід остерігатися?
Біг під морозом - від думки про це з’являється мурашка. Холодний чи легкий холод? Це не означає автоматично, що спортсмени-рекреатори повинні відмовитись від тренувань, якщо вони роблять це правильно.
Коли настає зима, багато хто їх вішає Кросівки тимчасово на нігті, оскільки холодна і волога погода, слизька земля і темрява точно не запрошують вас навчання a. Але якщо ти сховаєшся в чотирьох стінах, ти впадеш Початок навчання особливо складно навесні. Також існує ризик нестачі вітаміну D та зимового блюзу. Це не обов’язково, тому що, маючи правильну техніку та обладнання для бігу, ви зазвичай можете пройти холодну пору року у найкращій формі.
Біг підтюпцем, незважаючи на застуду? Використовуйте перевірку на шиї як орієнтир!
Навіть легка застуда не обов'язково означає, що бігові туфлі повинні зупинитися. Перевірка шиї говорить вам, чи достатньо ви готові до фізичних вправ: якщо симптоми проявляються лише з шиї вгору, наприклад, у вигляді нежиті, то це помірні фізичні вправи як правило, нешкідливі. Ось що пояснює спортивний вчений Гаральд Гартнер з Німецького університету профілактики та управління здоров’ям у Саарбрюкені.
Однак, якщо з’являються такі симптоми, як лихоманка, кашель, набряклі лімфатичні вузли або ниючі кінцівки, фізичні вправи є табу, а замість цього вимагається постільний режим. В іншому випадку існує підвищений ризик цього грипоподібна інфекція зволікати, в гіршому випадку це може призвести до одного Міокардит: симптоми, діагностика та лікування приходь. Для постраждалих найкраще проконсультуватися з лікарем.
Злегка вдарившись, перейдіть у зручний темп
Той, хто вміє займатися фізичними вправами, повинен подбати про те, щоб підтримувати навантаження на низькому рівні. Гартнер радить бігати в комфортному темпі максимум півгодини. Крім того, рекомендується активно поглинати сонце, оскільки світло сприяє виробленню Вітамін D та зміцнює імунну систему. За словами Гартнера, правильне харчування також сприяє швидшому одужанню - наприклад, сезонні фрукти та овочі, такі як яблука, груші або овочі з капусти. Вони містять багато здорових Вітаміни.
Зосередьтеся на своїй навчальній меті для бігу
Навіть без симптомів застуди часто важко мотивувати себе бігати взимку. Тверда мета може знадобитися навіть у холодну та вологу погоду привід піклуватися. Це може бути, наприклад, під час підготовки до наступного гірськолижного відпочинку або тренування зайвих калорій Різдвяна гуска і масло столлен. Денне світло також добре впливає на мотивацію бігу. У холодну пору року Ранкові години або в обідній час для невимушених тренувань.
Створіть гнучкий план тренувань
На відміну від тренувальної мети, план тренувань для бігу взимку повинен бути гнучким та адаптованим до переважаючих погодних умов. Хто має чорний лід чи хуртовину Висока працездатність очікуваний, лише піддає себе непотрібному тиску і ризикує отримати травму. Загалом, навчання не повинно бути надто амбіційним взимку. Краще дотримуватися помірно швидкого темпу і регулярно зашнуровувати кросівки. Це їх тренує Дихальні м’язи, покращує об'єм легенів і приносить це імунна система на ходу.
Візьміть більше часу на розминку
Ретельне прогрівання є абсолютно необхідним, особливо в холодну пору року. Бути перенапруженим або напруженим Стрічки а щоб уникнути м’язів, витрачайте ще десять хвилин на фазу розминки та на Розтягування обійтися без перед тренуванням. Програма розтяжки в ідеалі після бігових тренувань у квартирі, а потім розслабитися під теплим душем.
Прогулянки з одягом у цибульній системі за будь-якої погоди
До одягу, якщо це можливо гнучкі Щоб мати можливість пристосуватися до зовнішньої температури та температури тіла, найкраще використовувати це Цибульна система тримати і кілька тонких шари носити. Зазвичай достатньо вологовідштовхувального засобу, дихаюча функціональна куртка і бігова сорочка знизу. Дихаючий одяг зігріває вас, з одного боку, і волога може виходити назовні.
У випадку з тканинами, які не відводять вологу, навпаки, тепло і волога накопичуються. Тоді є ризик, що мокре тіло охолоне, а бігун застудиться, а не зміцнить імунітет. Через це слід робити після тренування мокрий одяг бути зміненим якомога швидше.
Замерзання на початку пробігу є нормальним явищем
У разі мінусових температур додатково Рукавички і Функціональна білизна стегна, модні, популярні. Вам теж не обійтися без шапки, оскільки значна частина тепла втрачається через голову. Якщо в перші хвилини після початку тренування вам трохи холодно, ви, як правило, одягнені як слід. Через п'ять хвилин тіло в основному нагрівається, і М'язи працювати при робочій температурі.
Стежте за взуттям для безпечного кроку на брудній землі
Для вірний крок Навіть на слизьких поверхнях найкраще робити коротші, рівні кроки. Водовідштовхувальні кросівки з міцним профілем - т. Зв Стежка взуття - зменшити це Ризик травмування і зробіть навіть мокру і брудну землю рунільною. Тим не менше, певна обережність належить Бігти крізь зимові пейзажі. Тому що слизьке листя або приховані крижані покриви вже збили деяких спортсменів.
"Щоб зменшити ризик падіння, бігуни повинні бути взимку схоплені підошви Ось чому йому радить професор Клаус Фолкер з Інституту спортивної медицини в Мюнстері. Однак спортивний лікар не вбачає небезпеки, що зв’язки та спина піддаються підвищеному навантаженню твердою, замерзлою землею. Зимові кросівки з додатковою амортизацією не потрібні.
Утримайтеся від пробіжок з мінус 15 градусів
Якщо вам не вдається сісти в кросівки до настання темряви, не слід дозволяти, щоб це вас засмучувало. Просто використовуйте освітлені стежки та вулиці та, якщо потрібно, одну Фара носити. Неонові смужки, які також можна прикріпити до рук або ніг Легкі жилети і Відбивачі також забезпечити безпеку.
Навіть мінусові температури не означають закінчення тренувань. Тільки при досягненні граничного значення мінус п’ятнадцять градусів Цельсія тіло вже не зможе в достатній мірі розігріти вдихуване повітря на шляху до легенів. Загалом, при низьких температурах кажуть: через ніс вдихайте і видихайте ротом, щоб захистити легені.
Переконайтеся, що у вас є достатня кількість рідини навіть взимку
Для обкатки зима Те саме стосується пробіжок у спекотні літні дні: Пийте багато. "Як правило, ви менше потієте, але організм виділяє надзвичайно велику кількість рідини за допомогою дихання", - пояснює Фёлкер. Чим холодніше повітря, тим воно сухіше. Слизові оболонки Потім необхідно зволожувати повітря, інакше збудники застуди та грипу легко переносять це.