Бігай тверезо Ось як це працює; s натщесерце; Здорова рок-зірка
Дедалі більше людей чують про численні переваги періодичного голодування для здоров’я. Ви постите регулярно або навіть щодня між 16 і 36 годинами. Це вікно можливостей натщесерце також можна використовувати для посилення спалювання жиру під час бігу. Однак існують різні думки щодо того, чи бігти тверезо. Ми детальніше розглянули цю тему і показали вам, як можна отримати користь від тренувань натщесерце.
зміст
Схудніть за допомогою періодичних тренувань натщесерце та біг?
Вже існують наукові дослідження, які показують, що періодичне голодування корисно для дорослих та зменшує ризик багатьох хронічних захворювань.
Існує багато різних форм посту. Найбільш поширеним є піст протягом певного періоду часу, наприклад 16 годин на день. Отже, щодня залишається вісім годин на вживання їжі. Під час самого посту часто дозволяється чай або кава. Періодичне голодування саме по собі не містить жодних вказівок щодо харчування або розподілу поживних речовин. В основному, ви можете їсти так само, як і раніше. Однак страви потрапляють у певний часовий проміжок.
Тверезий тренінг для спалювання жиру
Для цього часто рекомендуються тверезі вправи спалювати більше жиру і ефективно схуднути. Багато бігунів клянуться ходьбою прямо після ранкового вставання без сніданку. Однак здебільшого не для спалювання більше жиру, а для досягнення кращих показників
Вважається, що таким чином тіло має більше енергії, доступної для тренувань, оскільки воно не зайняте травленням. Якщо ви хочете схуднути, біг тверезим може бути корисним, але це точно не є вирішальним фактором для втрати жиру. спосіб життя а харчування набагато важливішу роль.
Спалювання жиру під час бігу
Бігаючи на голодний шлунок, тілу певний час доводиться використовувати більшу частину енергії з запасів жиру. Однак це стосується лише цього аеробне (Меткон) тренування.
Якщо ви тренуєтеся занадто інтенсивно (анаеробні тренування), організм переважно спорожнює запаси глікогену та фосфатів. При інтервальних тренуваннях спалювання жиру під час тренувань нижче, ніж при тренуванні на витривалість, навіть натщесерце. Якщо ваша основна мета - схуднути, це теж має сенс Інтервальне навчання (HIIT) включити у свій план тренувань, оскільки ви спалите більше енергії, ніж при менш напружених тренуваннях на витривалість.
Багато бігунів повідомляють, використовуючи "Тверезий біг«Навчитися бути дуже ефективною машиною для спалювання жиру. Організм повинен мати змогу краще використовувати жир. Особливо Ультра бігун покладайтеся на тренування натщесерце, оскільки “запас жиру” в організмі значно більший, ніж кількість вуглеводів, яка є в наявності.
Втрата м’язів через тренування натщесерце?
Під час тренувань з обтяженням поширюється думка, що тренування натщесерце призводить до втрати м’язів. Помилково вважається, що організм не має вуглеводів, доступних вранці без сніданку, і тому він повинен розщеплювати білки в м’язах, щоб отримати енергію.
Однак це було б вкрай неефективно з точки зору виробництва енергії для нашого тіла. І навіть якщо ви тренуєтесь натщесерце, тіло, як правило, все одно має достатньо вуглеводів у запасах глікогену. Хоча рівень інсуліну падає за ніч, запаси глікогену все ще достатньо заповнені (принаймні, збалансованою та повноцінною дієтою).
Чим довше тренування, тим швидше вуглеводи в запасі глікогену перетворюються на енергію і спорожняються. Однак, тренуючись у зоні витривалості, це відбувається дуже повільно. Натомість ваше тіло тягнеться до них Запаси жиру назад.
До того, як ваші запаси глікогену повністю порожніють, і ваше тіло фактично почне розщеплювати м’язові білки, у вас з’явиться нудота і запаморочення. Тому ви, швидше за все, кинете тренування, ніж втратите м’язи.
Біг тверезим підходить лише професіоналам?
Новачкам слід бігати лише після гарного сніданку. Інакше може статися, що тренувальний стимул занадто обмежений через брак вуглеводів через початковий стрес. Тому має сенс провести перші кілька тижнів або місяців (залежно від попереднього досвіду та рівня фізичної підготовки) коротко Одиниці HIIT або Витривалість класти. Якщо ваше спалювання жиру ще не настільки ефективно, ви можете просто взяти половину (стиглого) банана, кілька фініків або родзинок перед тим, як почати бігати. Їжа також напередодні ввечері або вдень до ранку також важлива.
У досвідчених спортсменів наукові дослідження показали, що тренування натщесерце може позитивно вплинути на результати. Як припускають багато бігунів, Обмін жирів фактично оптимізований. Після невеликої практики, тіло вчиться краще справлятися з обмеженими ресурсами.
До того ж тренування вранці мають спонукальний ефект, адже ви починаєте день активно. Крім того, якщо ви вже активні в перші години ранку, ввечері у вас немає виправдання, щоб не робити фізичних вправ. І якщо ви зробите свій перший біговий пристрій вранці, у вас буде приємний Прокинься удар абсолютно без кави.
Поради щодо вправ натщесерце
В принципі, тривалість навчання не повинна перевищувати однієї години. Якщо в плані довготривалий біг, варто брати із собою закуски, багаті вуглеводами, і регулярно поповнювати запаси глікогену, щоб уникнути зниження продуктивності. Новачкам, зокрема, слід звертати увагу на сигнали їхнього тіла.
Це також особливо важливо перший прийом їжі після порожнього тренування. Найкраще спочатку піти на кухню після пробіжки, а потім прийняти душ. Оскільки приблизно протягом 30 хвилин після фізичних вправ організм здатний засвоювати надходять поживні речовини особливо добре. білка і вуглеводи особливо важливі після тренувань.
Вам слід також випити трохи негазованої води, чаю або кокосової води перед тим, як бігати натщесерце, щоб вона була зволоженою. Сам тренінг, швидше, повинен бути в межах низької інтенсивності (базова витривалість).