Бігати бігом; Сторінка 2; Даніель Руд
Елтон керує нью-йоркським марафоном?
Рівно через чотири тижні настане день, коли Елтон викупить свою частку на програшну ставку проти Стефана Рааб; Він повинен пробігти марафон у Нью-Йорку, а також закінчити.
Під час тренувань він знову і знову сутулився, так що його не слід тренувати настільки, щоб пройти 42,2-кілометровий маршрут. Тож мені цікаво дізнатись, чи встигне він, чи йому доведеться здатися.
Крістіан зробив змагання з цієї теми, і ви можете подати свою підказку на www.elton-wette.de. Або ви вводите пробіг, на якому він виїде, якщо ви думаєте, що він цього не зробить, або ви вводите час, коли Елтон повзе через фінішну пряму.
Існує також примірник книги "Вірш Ахіллеса - Моє життя, як бігун".
Я дам вам свою пораду: я думаю, він буде боротися до місця призначення і прибуде трохи менше ніж за 6 годин; має означати через 5 год 50 хв.
Починається 5-й тиждень бігу за планом тренувань
Після того, як у суботу ввечері стихла ейфорія від найкращого виступу "Вьольферсхайм" за весь час у безнадійно переповненому тренажерному залі з безпрецедентною атмосферою (до речі, я сфотографував, вони тут і тут), мені довелося пройти тренування з вчорашньої неділі наздогнати. Тому що, як ви вже здогадуєтеся, вчора було багато сну, тому що напередодні ввечері було дуже-дуже довго.
Протягом 90 хвилин це було знову на ґрунтових дорогах навколо Вольферсхайму, перша половина повільно (з пульсом нижче 130), друга половина трохи швидше (з пульсом між 130 і 150). Загалом я подолав 12,78 км.
Тож п’ятий тиждень моєї бігової підготовки розпочнеться завтра згідно з індивідуально складеним планом тренувань. Завтра заплановано лише 50 хвилин неспішної рисі, а в середу ми проведемо кілька інтервалів на трасі. Я особливо радий четверга, тому що в графіку знову 90 хвилин, але в двох швидших одиницях, де мій пульс повинен підніматися до 170. Мені цікаво, скільки кілометрів я туди доберусь. П’ятниця - день відпочинку, субота - легкі 45 хвилин, а неділя - повільні 90 хвилин.
Тоді попереду у мене ще лише тиждень, і тоді пора подивитися, що сталося з моїми рівнями лактату.
Починається неприємний час ...
Хоча протягом останніх кількох тижнів і місяців мені майже завжди вдавалося бігати по сухому, навіть у дощові дні, удача, мабуть, більше не допоможе мені в наступних навчальних підрозділах, бо починається холод і дощ ...
У будь-якому випадку, вчора та сьогодні я отримав невеликий передчуття того, що мене чекало протягом найближчих кількох місяців: холодний вітер, проливний дощ, затоплені стежки та багато іншого.
Біг підтюпцем там насправді не дуже веселий, особливо коли дощ падає майже горизонтально з неба; моя бейсболка більше не тримає мого погляду чітким. До того ж, яким би товстим ти не був одягнений, вітер заганяє дощ у кожну маленьку щілину твого одягу; лише презерватив із повним тілом, ймовірно, допоможе уникнути намокання. До того ж, доріжки надзвичайно довші, бо, як п’яний, мені доводиться ходити по незліченних серпантинах, щоб не брати з собою кожну з кілька сантиметрів глибоких калюж; час від часу допомагає (або плавати) лише шлях по всій країні.
Але я віддаю перевагу водіям, які сидять у своєму приємному, сухому та обігрітому транспортному засобі та весело беруть із собою зелену смужку, проїжджаючи повз, і справді прискорюються, так що я виглядаю так, ніби проліз через поле найменшим можливим темпом . Чудово!
Думаю, мені незабаром буде дуже весело бігати ... 😕
Новий навчальний тиждень
Цього тижня на порядку денному така ж програма навчання, як і три тижні тому. Це означає, що мені доведеться робити багато коротших і повільніших одиниць знову.
Тож настав час після сьогоднішнього підрозділу зробити пряме порівняння з пробіжкою від трьох тижнів тому: На той час мені було потрібно загалом 46:20 хвилин на відстань 6,03 км, я пробіг 15:35 хвилин із середнім пульсом 141 (G1, обширний) і 30: 45 хв з імпульсом 126 (КБ, регенеративний). Сьогодні я пробіг абсолютно однакову відстань і змінив свій ритм бігу в абсолютно однакових точках, в результаті чого я був на 17 секунд швидшим з блоком G1 з однаковим пульсом і навіть з другим блоком KB з нижчим пульсом (125) 1: 25 хв швидше. Заощаджує час 1: 42 хв із приблизно однаковими зусиллями; Крім того, я мав перерву напередодні три тижні тому і ще не мав 2-годинної пробіжки в кістках. Отже, тренування, здається, щось приносить, і я знову став трохи легшим.
Ось сьогоднішнє тренування (45 хв.)
- Ціль: 30 хв КБ (частота серцевих скорочень нижче 130)
Фактичне: 29: 20 хв (середній пульс 125) - Ціль: 15 хв G1 (імпульс від 130 до 150)
Фактично: 15:18 хв (середній пульс 141) - Загальна відстань: 6,03 км
Середній пробіг: 7:24 хв
Швидкість: 8,1 км/год
2-годинний пробіг
Після того, як я не зміг зберегти свій план тренувань на вихідних, мені довелося компенсувати дві довгі сесії в суботу та неділю вчора та сьогодні.
Тож учора настав час бігати 90 хвилин, розділених на дві 45-хвилинні одиниці в різних зонах серцевого ритму. Тож я пробіг спочатку в області KB (нижче 130), а потім знову в великій області G1 (між 130 і 150). Насправді, коли я починав, погода виглядала ідеально, але я навряд чи був за містом, коли на мене подув надзвичайно сильний вітер. Особливо дурним було те, що воно надходило невеликими та жорстокими поривами. Біг з імпульсом - прямо в низькому діапазоні - не так просто ...
Сьогодні було навіть дві години, знову розділені на дві однаково довгі одиниці. І сьогодні вітер знову був таким сильним, що я справді лаявся між ними. Сьогодні я одягнув надзвичайно товстий одяг, і все ще застиг між ними під надзвичайно холодним вітром. Жоден функціональний одяг не допомагав, якось вітер потрапив до мене. Я бігав 60 хвилин у районі KB, а потім ще 60 хвилин у районі G1. Хоча перша половина - крім вітру - була прекрасною, я відчував, що друга половина - це чиста ненависть, бо посеред неї я мав надзвичайно нагальну потребу; посеред відкритого поля. Наступні десять хвилин до наступного туалету на тенісному корті насправді не були в оптимальному діапазоні пульсу ... але я встиг вчасно ... 🙂
Ось ще два запуски в огляді:
Вчорашнє тренування (90 хвилин)
- Ціль: 45 хв КБ (частота серцевих скорочень нижче 130)
Фактично: 45:00 хв (середній пульс 124) - Ціль: 45 хв G1 (імпульс від 130 до 150)
Фактичний: 44: 43 хв (середній пульс 141) - Загальна відстань: 12,78 км
Середній пробіг: 7:01 хв
Швидкість: 8,5 км/год
Сьогоднішнє тренування (120 хвилин)
- Ціль: 60 хв КБ (частота серцевих скорочень нижче 130)
Фактичне: 60: 00 хв (імпульс в середньому 124) - Ціль: 60 хв G1 (імпульс від 130 до 150)
Фактичне: 60: 00 хв (імпульс в середньому 146) - Загальна відстань: 16,87 км
Середній пробіг: 7:06 хвилин
Швидкість: 8,4 км/год
500 кілометрів
Я майже забув про це згадати.
Якщо ви поглянете вгорі праворуч на цій сторінці, ви побачите там номер 505,42 стенди. Це кілометри, які я пройшов або пробіг з початку ставки на схуднення в березні. Тож я пройшов позначку 500 на своєму вчорашньому 90-хвилинному тренуванні.
Щоб отримати приблизну відстань: це в точності саме від Вельферсхайма, через автостради до Берліна до Колони Перемоги.
На це у мене пішло 56 годин 19 хвилин. Це відповідає середньому кілометровому часу 6:41 хвилин або, вираженому в кілометрах на годину, приблизно 9 км/год.
Два тижні бігових тренувань за планом ...
закінчилися, час дати вам невеликий підсумок.
Всього за останні два тижні було заплановано 10 прогонів, принаймні від 45 хвилин до максимум 90 хвилин; переважно в діапазоні низьких частот серцевих скорочень, тобто нижче 130, або іншими словами, надзвичайно повільних темпів.
Ось мої докладні примітки за останні два тижні:
Опис кожного окремого пробігу буде трохи нудним, тому тут є лише кілька основних моментів у цифрах та часі:
Отже, досить роздратовано цифрами ... завтра буде день відпочинку до вівторка з останньою розслабленою сесією, яка на цей час розпочнеться з найважчого тижня.
Оскільки сьогодні у мене настрій у блозі ...
і я вже написав незліченну кількість публікацій у всіх своїх блогах, тут також є оновлення.
Той факт, що схуднення на даний момент насправді не працює, і моє керівництво, яке я розробив для себе на початку, повільно, але впевнено тане. Насправді досить дивно, адже зараз у мене є план харчування, спеціально розроблений для мене та мого тренування. Це ніби схоже на WeightWatchers, з бальною системою, але набагато складніше, оскільки в цілому існує вісім категорій, в яких я маю набирати різні бали. Це має ту перевагу, що я можу складати власну їжу і їсти саме те, що хочу, але мені завжди доводиться складати всі окремі моменти.
Але я думаю, що це лише початок, пізніше, ви, безсумнівно, можете самостійно оцінити, скільки з того, що вам потрібно і що можна їсти.
Ще один момент, який насправді говорить на користь подальшого зниження ваги, - це моя спортивна діяльність. Через мій проект Ironman, я також маю тут індивідуальний план навчання. На даний момент в ньому сказано, що мені доводиться робити багато повільних одиниць, щоб покращити свою базову витривалість або отримати спочатку кілька. Перевага тут - з точки зору схуднення - полягає в тому, що мені доводиться бігати в діапазоні низьких пульсів, де відсоток спалювання жиру є оптимальним, тобто близько 55% за даними монітора пульсу. Якщо я бігаю швидше, при однаковій тривалості тренувань витрачається більше калорій, але вони надходять більше із запасів вуглеводів, ніж із запасів жиру.
Сьогодні, наприклад, я повинен пробігти дві швидші одиниці по 45 хвилин кожна. Перші екстенсивні частоти серцебиття коливаються від 130 до 150, які я дуже добре тримав із середнім пульсом 141. За даними монітора серцевого ритму, я спалив 607 калорій, 45% з яких надходило від мого жиру. Другий тренінг відразу після цього був інтенсивним, тобто в діапазоні частот серцевих скорочень від 150 до 170. Я також дотримувався цього в 162. Тут мій годинник показав мені споживання 755 калорій, більше ніж перший, але лише відсоток жиру 30%. Це означає, що перша одиниця складала 273 калорії від мого жиру, більш інтенсивна одиниця - лише 227 калорій; складає в цілому 500 калорій, або близько 71 грама жирової тканини.
І оскільки мені просто сподобалися мої ігри з числами, ось ще одна річ: якщо я проходжу обидві тренування з сьогоднішнього дня разом, то я пробігаю в середньому кілометраж 6:08 хвилин (14,77 км за 90 хвилин), із середнім пульсом 153 удари в кожній Хвилини. Я перевірив свої попередні запуски на Jogmap. 1 липня я пробіг точно такий же кілометр, не 90 хвилин, але все-таки 68 хвилин (= 11,1 км). На той час у мене був середній пульс 165. Це означає, що два з половиною місяці тому моє серце билося в 12 разів більше за хвилину з тією ж швидкістю бігу, що і сьогодні (9,8 км/год). Через 90 хвилин це означало б на 1080 ударів більше; тобто: навчання, здається, щось приносить.
І остання цифра вечора: цього тижня я пробіг до цього часу 33,4 км, і два одиниці ще мають надійти.
Другий тренінг за планом тренувань
Я щойно повернувся зі свого другого пробігу (вчора був першим) відповідно до плану тренувань. 30 хвилин кожна була запланована в двох областях KB (регенеративна) та G1 (екстенсивна), щоб покращити мою відсутність базової витривалості.
До речі, бігати сьогодні було зовсім не весело, бо було справді вітряно, я б майже сказав “бурхливий”, але це, безумовно, було б трохи перебільшенням. У всякому разі, вітер теж був справді холодним. Незважаючи на те, що я був поруч із довгими колготками та біговою сорочкою з довгими рукавами, мені все одно було трохи холодно. Ви навіть не помітили, що світить сонце.
Через пульсові зони, в яких я повинен тренуватися, я проклав маршрут таким чином, що спочатку з трохи більшим імпульсом маршрут переважно йде вгору, а потім знову опускається в нижньому діапазоні імпульсів; інакше для мене це стає дуже повільним. 😉
Ось дати сьогоднішнього тренінгу:
- Ціль: 30 хв КБ (частота серцевих скорочень нижче 130)
Фактичний: 29: 42 хв (середній пульс: 126) - Ціль: 30 хв G1 (імпульс від 130 до 150)
Фактичний: 30:02 хв (середній пульс: 141) - Загальна відстань: 8,5 км
Середній пробіг: 7:01 хв
Швидкість: 8,5 км/год
Трохи швидше, ніж учора, але також і на 15 хвилин довше у швидшій області. 😕
Перший тренінг за планом
Сьогодні я вперше побіг за правильним планом тренувань. Я отримав його у спортивній клініці в Бад-Наухаймі, тому що в п’ятницю там встановили діагноз, що мені все ще бракує базової витривалості.
Ось чому я повинен бігати п’ять днів на тиждень протягом наступних кількох тижнів, переважно з незначним наміром. Це означає: більшу частину часу я повинен бути в дорозі з пульсом менше 130 ударів на хвилину. Включено лише кілька коротших та швидших одиниць.
Однак мені довелося усвідомити, що це не так просто, адже для мене це означає надзвичайно повільний біг, майже досить швидку ходьбу.
Ось дати мого сьогоднішнього тренінгу:
- Ціль: 30 хв КБ (частота серцевих скорочень нижче 130)
Фактичне: 30: 45 хв (середній пульс: 126) - Ціль: 15 хв GA1 (імпульс від 130 до 150)
Фактичний: 15: 35 хв (середній пульс: 141) - Загальна відстань: 6,03 км
Середній пробіг: 7:41 хв
Швидкість: 7,8 км/год