Бігова доріжка ідеальна програма для схуднення Поточна жінка МАГ

Додайте цю статтю до вибраного, натиснувши цю кнопку !

Помилки, яких слід уникати на біговій доріжці, поради щодо оптимізації занять, програма тренувань для схуднення ... Дізнайтеся поради Моргана Варіна, спортивного тренера в L'Usine, як схуднути та спалити якомога більше калорій на гоночному килимку.

Будьте в курсі

Чи змушує килим схуднути ?

Бігова доріжка - це кардіотренажер, який можна знайти в тренажерному залі або вдома і який дозволяє ходити або бігати.

Залежно від рівня практикуючого, ці дві ходи, ходьба чи біг, можуть зменшити силу, схуднути та зменшити ризик серцево-судинних захворювань, оскільки вони обидва вимагають максимум м’язової маси та стимулюють серце.

І чим більше ми мобілізуємо та опрацюємо велику кількість м’язових груп, тим більшими будуть витрати енергії, а отже, тим більше калорій ми спалимо. Але для схуднення енергетичні витрати повинні бути більшими, ніж споживання їжі, тому будьте обережні, поєднуючи фізичні навантаження зі збалансованою та відповідною дієтою.

Які частини тіла працюють на біговій доріжці ?

Хоча м’язи нижніх кінцівок (сідничні м’язи, стегна та ноги) є основними руховими м’язами, швидка ходьба та біг також мобілізують руки та постуральні м’язи, такі як черевні та паравертебратні (це м’язи вздовж хребта). Отже, ця спортивна практика дуже повна і дає змогу гармонійно вдосконалити силует !

Окрім залучення м’язів, переваги та переваги занять на біговій доріжці безліч:

За допомогою бігової доріжки ви можете бігати, коли захочете, у повній безпеці та захищені від стихії (холод, дощ, зимові ночі, спека ...).
Ви можете практикувати інші заходи під час сеансу, щоб зробити заняття веселішим (телебачення, музика, аудіокнига, ігри, подкасти ...).
Килимок може практикувати будь-яка аудиторія: новачки, досвідчені спортсмени та люди, які перебувають на реабілітації.
Бігова доріжка менш травматична для суглобів, ніж вихід на вулицю, завдяки пружинам, розташованим під біговою доріжкою.
Швидка ходьба та біг зменшують стрес, стимулюючи гормони щастя, ендорфіни.
Для того, щоб особливо схуднути ноги, а також більше напружувати стегна та литки, можна нахилити килимок від 1% до 15% (або більше залежно від марки килимка) та збільшити опір для зміцнення нижню частину тіла і збільшити інтенсивність.

Чи змушує вас швидка ходьба втрачати шлунок ?

"Швидка ходьба може допомогти вам схуднути, але без належних харчових звичок це даремна втрата часу!", Наполягає Морган Варін, спортивний тренер L'Usine.

Крім того, важливо знати, що займаючись спортом, ви не можете націлити втрату жирової маси. Тому робити просто присідання, щоб отримати плоский живіт, неправильно. Потрібні енергетичні витрати, а також поєднання вправ для зміцнення м’язів та кардіо-сеансів, щоб побачити результати на тілі, особливо на животі.

Зверніть увагу, що швидка ходьба може мати вплив на фігуру, коли ви новачок, але для звичайного бігуна слід віддавати перевагу бігу, щоб збільшити інтенсивність зусиль.

Бігова доріжка: як схуднути завдяки ходьбі або бігу ?

Для схуднення на біговій доріжці Моргане Варін, спортивний тренер L’Usine, пропонує два різні методи тренування:

Спосіб 1: безперервна ходьба або біг

Цей метод складається з тривалої ходьби або бігу на біговій доріжці (тобто від 45 хвилин до 1 години) з низькою та помірною інтенсивністю (частота серцевих скорочень близько 130 ударів/хвилину, що можна перевірити за допомогою датчиків серцевого ритму на ручках килима або за допомогою пульсометра).

Перевага цього методу в тому, що він є мінімально травматичним для організму, але сеанси можуть бути тривалими. Він ідеально підходить для початківців аудиторій, які бажають поступово займатися спортом.

Приклад тривалого заняття на біговій доріжці:

Розминка протягом 10 хвилин з поступовим збільшенням інтенсивності, рухливість може бути додана на початку сеансу, щоб підготувати суглоби та мати кращий комфорт під час бігу/ходьби.
Від 1 години до 1 години 30 хвилин ходьби або бігу, з легкою до помірної інтенсивності (ви можете розмовляти під час зусиль), з нахилом 3% для відтворення наслідків вітру.
Остудіть легкою ходьбою або бігом під нахилом 0% протягом 5-10 хвилин, щоб пульс повернувся до спокою.

Поради щодо збільшення складності сеансу:

Збільште швидкість або нахил ременя
Відпустіть приладову панель
Забезпечте собі маленькі гантелі, щоб тримати їх у руках, щоб стимулювати м’язи рук і тим самим збільшити витрати енергії.

Спосіб 2: інтервальна ходьба або біг

За допомогою цього методу час сеансу коротший (близько 30 хвилин), але інтенсивність вища (частота серцевих скорочень буде приблизно від 160 до 190 ударів/хвилину). Ми будемо чергувати швидкість та відновлення протягом певного часу.

Цей метод тренувань ідеально підходить для людей, які вже займаються атлетичним спортом, які займаються бігом або потребують фізичних вправ.

Приклад більш інтенсивного заняття на біговій доріжці:

10-хвилинна розминка з поступовим збільшенням інтенсивності. Ви можете додати рухливості на початку сеансу, щоб підготувати суглоби та мати кращий комфорт під час бігу/ходьби.
Під час сеансу: 10 серій, що чергують 30 секунд бігу або швидкої ходьби, і 30 секунд активного відновлення (біг підтюпцем або повільна ходьба). Якщо сеанс занадто інтенсивний, продовжте час відновлення.
Остудіть легкою ходьбою або пробіжкою протягом 5-10 хвилин, щоб знизити пульс.

Гарна порада від тренера: щоб максимізувати втрату жиру, почекайте 1-2 години перед їжею. Дійсно, організм продовжує спалювати калорії в кінці сеансу, щоб відновитись.

Бігова доріжка для схуднення: порада тренера щодо оптимізації занять

Для початківців на деяких бігових доріжках є ігри, які дозволяють тренуватися, розважаючись.
Встановіть коротко- та довгострокові цілі для підвищення мотивації.
Змінюйте тренування для постійного вдосконалення (робота на нахилах, інтервальна робота, тривала тренування, швидкісна робота тощо).
Прийміть природну позу: дивіться прямо перед собою, руки розслаблені, бігайте розслаблено.
Відпустіть ручки приладової панелі, щоб максимізувати тренування.
Розподіліть сеанси від 1 до 2 днів, щоб оптимізувати відновлення та бути у формі для наступного тренування.
Залишайтеся зволоженим: зневоднення може спричинити судоми, тендиніт, м’язові контрактури, проблеми з травленням, зниження працездатності та передчасну втому. Тому під час одужання важливо пити невеликими ковтками.
Майте правильні кросівки! Біг з невідповідним взуттям заборонений. Необхідно носити кросівки для бігу для оптимального комфорту під час тренувань, а також щоб уникнути травм (періостит, тендиніт, пухирі тощо).
Щоб піти далі і прогресувати далі, рекомендується звернутися до спортивного тренера, який спеціалізується на бігу або ходьбі, щоб перевірити свої здібності та створити персональну програму.
Візьміть пульсометр, щоб контролювати пульс. Дуже корисно для того, щоб знати, чи перетренуєтесь ви, чи зусилля відповідають цілі.

Бігайте натщесерце, збільшуйте швидкість. Помилок, яких слід уникати на біговій доріжці

Щоб обмежити ризик болю або травми під час тренувань та безпечно просуватись на біговій доріжці, слід уникати деяких типових помилок: