Біль у коліні - 5-рівнева спортивна програма відновлення
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 17 травня 2019 року
Біль у коліні є справжньою перешкодою для відновлення занять спортом навіть після фізіотерапевтичних процедур після травми або нещасного випадку. Що робити з цим болем, який з’являється після навіть повільного бігу, коли ходьба знову стала можливою без проблем? Як лікувати біль у коліні та повернути форму, не ризикуючи повторитись? Існує 5 рівнів, які необхідно подолати, і 3 помилки, яких потрібно абсолютно уникати, щоб мати змогу знову запуститись, не турбуючись.
Біль у коліні, дуже часта проблема
Біль у коліні, від якої я страждаю, заважає мені відновити хороший фізичний стан, займаючись спортом. Як я можу повернутися у форму без болю і скинути кілограми, набрані за час зупинки? Рік тому у мене трапилася дорожньо-транспортна пригода із серйозною травмою коліна. Мене знерухомили на 2 місяці, включаючи 6 тижнів на милицях після зміщення наколінника, розтягування хрестоподібних зв’язок та синовіального випоту. Я намагався відновити заняття спортом після лікування та фізіотерапевтичних занять, але коліно все ще болить після пробіжки, і я боюся травмувати себе більше. Яка програма допоможе мені плавно відновити заняття спортом, уникнути болю та скинути 15 кілограмів, які я набрав після цієї аварії.
3 помилки, яких слід уникати, коли вам боляче
Прийом протизапальних препаратів
Це може звучати дивно, але перший крок у боротьбі з болем у коліні - це не приховуйте біль. Знеболюючі або протизапальні препарати не повинні змушувати вас почувати себе легко і змушувати вас занадто сильно натискати. Застосування протизапальних препаратів було розумним у період гострого болю, який послідував за аварією, але, коли медична допомога та реабілітація пройшли, попереджувальні сигнали, які ваше тіло надсилає вам, є безцінними підказками для аналізу та усунення, змінивши методом, а не з хімічною допомогою.
Надмірно захисне обладнання
Друга помилка - думка, що саме ваше обладнання захистить вас. Продавці взуття для бігу, зокрема, підтримують міф про те, що гомілковостопний та колінний суглоби слід захищати, одягаючи високі топи на надто товстій підошві. Це насправді найкращий спосіб скрембувати всю сенсорну інформацію, настільки цінну для м’язів та зв’язок, щоб по-справжньому адаптуватися до рухів. Слід віддати перевагу низькому взуттю на тонкій підошві, в ідеалі мінімалістичному взутті
Розстановка пріоритетів
Третя помилка - плутанина в цілях. Втрата ваги важлива, але це не є пріоритетом. Насамперед на початку важливо знайти свої пропріоцептивні відчуття (м’язи, сухожилля та зв’язки), а для цього визначити правильну фізичну активність, яка стимулюватиме вас до прогресу і не буде пробуджувати біль у коліні. Втрата ваги повинна слідувати, оскільки ви можете збільшити інтенсивність, але це ще не має бути вашою метою. Ваша програма вправ повинна бути не інтенсивною програмою спалювання калорій, а м’якою програмою чуттєвого вдосконалення. З іншого боку, тепер ви можете приймати певні дієтичні заходи, більше схожі на спосіб життя, ніж дієта, обмежена в часі. Ці заходи докладно описані нижче.
Програма торгівлі
Основні передумови для початку цього плану
Ця програма починається після медичної допомоги та фізіотерапії. Повільна ходьба більше не спричиняє болю в коліні, постуральний баланс можливий при нерухомому стоянні на одній або двох ногах, а також можливе легке згинання коліна, що похило стежить, без болю. Це спортивна програма вдосконалення чуття, а не програма терапевтичної реабілітації. Цілком ймовірно, що ваші попередні спроби відновлення спорту були занадто інтенсивними або, принаймні, бракували прогресивності. Інтенсивність має важливе значення при болях у колінах, як і вибір початкової діяльності. Я розповім вам стандартне прогресування в 5 рівнів, але вам доведеться, зокрема, адаптувати тривалість кожного рівня відповідно до своїх почуттів.
Тести прогресу
Щоб оцінити ваш прогрес у безболісній амплітуді згинання коліна, ви можете в будь-який час під час програми робити пасивні розтяжки чотириголового м’яза та чверті присідання стоячи.
Тест 1: пасивне розтягування чотириголового м’яза
Стоячи, тримайте в руці розігнутий удар стегна. Таз нахилений так, щоб округлити поперек. Прямий бюст, розтягніть, збільшуючи згинання коліна. Зупиніть згинання, як тільки з’явиться біль у коліні .
Тест 2: 1/4 присідання
Злегка зігніть ноги до тих пір, поки стегна не стануть похило, а потім негайно витягніть ноги, щоб піднятися. Ноги плавно розміщені під час зусилля, згинання колін не перевищує їх.
1-й рівень: Почніть у воді з плавання та водної прогулянки або вздовж узбережжя
Для вашої фізичної підготовки спочатку потрібно усунути обмеження ваги, тому йдіть у басейн, щоб плавати на спині, спочатку без плавників, потім з плавниками. Уникайте брасу, оскільки згинання коліна не повинно втручатися збоку. Ви можете взяти уроки аквагими або, простіше кажучи, ви можете ходити 30 хвилин у маленькій ванні. Якщо ви знаходитесь біля моря, ви можете ходити у воді, навіть взимку, з гідрокостюмом, оскільки контакт холоду буде корисним для суглобів. Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися в групі, водні туристичні клуби або набережна, рідкісні, але вони починають добре розвиватися; біля вас може бути хтось.
Довге узбережжя, морські прогулянки, водні походи, 3 вирази для справжнього спорту з потужною силою бодібілдингу
Цей перший водний період повинен тривати щонайменше 4 тижні, по можливості 2 сеанси на тиждень перед наближенням до другої фази педалювання, але це може тривати довше залежно від ваших відчуттів.
2-й рівень: Педаль без опору
Після водного середовища ви можете підійти до практикувань, таких як відкритий велосипед або велотренажер, але без опору; для їзди на відкритому повітрі завжди вибирайте ланцюгове кільце та зірочку, які дозволять вам без особливих зусиль намотувати мотоцикл та розпочати рух по рівному асфальтовому майданчику, щоб усунути проблему дисбалансу. Якщо ви можете, тренування на еліптичному тренажері є ідеальним рішенням для переходу до ходьби та бігу по стійкій місцевості. Покупка може бути дуже вигідною в довгостроковій перспективі, інакше у вас є рішення використовувати пристосування, доступні в тренажерному залі.
Цей 2-й період також повинен тривати щонайменше 4 тижні з 2–3 тижневими сеансами, перш ніж переходити до ходьби з жердинами.
3 рівень: Ходити з палицями
Якщо після 4 тижнів 2-го періоду ви не відчуваєте болючих відчуттів, ви можете збільшити темп ходьби і розпочати нордичну ходьбу, французькою нордичною ходьбою з жердинами. Почніть цю діяльність спочатку на рівній, рівній місцевості. Потім ви можете продовжувати рух на горбистій місцевості, і з вантажем, як рюкзак, орієнтиром для зміни завжди є відсутність болю.
4-й рівень: Почергова ходьба, активне розтягування та повільний біг
Повільний пробіг цієї фази - це можливість звикнути до часу підвіски та вдосконалити м’язову роботу амортизації, яку забезпечує все тіло. Йдеться не про довгі кроки, а про зменшення вертикального імпульсу, що спричиняє повітряний, пасучий крок. Бігом слід займатися поперемінно з ходьбою та активним розтягуванням. Пропонований на сайті 8-тижневий план перегонів для початківців може вам дуже підійти.
Вам буде достатньо замінити періоди ходьби в цьому плані активним розтягуванням чотириголового м’яза, яке потрібно робити на місці, в бездіяльності, під час якого ви будете чергувати скорочення-розслаблення та напруження м’язів.
5-й рівень: опануйте своїми вертикальними коливаннями та динамічним балансом
Метою цього останнього періоду є:
- з одного боку застосовувати демпфуючу здатність та покращувати зрошення хребцевих дисків та менісків,
- з іншого боку, розвивати силу розгиначів ніг (сідничних м’язів, литок та квадрицепсів) за допомогою пліометричної роботи
- і нарешті, вдосконалити пропріоцептивні відчуття та постуральний контроль у коліні.
Є 3 сеанси щотижня; 2 слід робити вдома і присвячувати пропріоцепції, третій - це щотижнева пробіжка з стрибковими кроками до влади.
Сеанси в приміщенні
Ці вправи складаються з 2 вправ, спрямованих на постуральний контроль коліна за допомогою гімнастичного м’яча та розвиток кінестетичної здатності на батуті. Ці 2 вправи потрібно робити вдома. Ми можемо проводити щонайменше 20 хвилин двічі на тиждень.
1 - Постуральний контроль коліна за допомогою гімнастичного м’яча
Опис
- Ляжте на спину
- Покладіть обидві п’ятки на м’яч для тренажерного залу
- Зніміть таз
- Зробіть 2 підходи по 10 утримувань протягом 6 секунд
Цю вправу також рекомендується уникати синдрому надколінка та тендиніту колінного суглоба.
2 - розвиток кінестетичної здатності на батуті
Вправа полягає в тому, щоб на міні-батуті зробити невеликі вертикальні стрибки спочатку на 2 фути, потім лише на один. Ви повинні бути розміщені в центрі батута, руки можуть бути на стегнах, вільні перед вами або розміщені на захисній планці. Пошук амплітуди повинен бути дуже поступовим; простий відскок, залишаючись в контакті з тканиною, вже дуже ефективний для поліпшення зрошення дисків і менісків, навантажуючи лімфатичну систему. Для вдосконалення постурального контролю ми можемо ускладнити стрибки, рухаючись праворуч і ліворуч або вперед і назад.
Сеанс на відкритому повітрі для сили розгиначів м’язів ніг
Для покращення сили розгиначів ніг слід застосовувати лише одну вправу: підстрибуючи кроки - найвідоміша плиометрична вправа для бігунів. Вони є однією з найкращих вправ для побудови потужних ніг без збільшення обсягу.
В рамках спортивного відновлення ми можемо проводити 10 - 15 хвилин серед тижневої легкої пробіжки по 40 хвилин у 3 або 4 підходах по 5 - 10 стрибків прямолінійно на рівній землі. ось приклад прогресування за 6 пробіжок:
- 3 набори з 5 підстрибуючих кроків
- 3 набори по 6
- 3 набори з 7
- 4 набори з 6
- 4 набори з 8
- 4 набори по 10
Слідкуйте за тим, щоб не робити занадто довгих кроків, які могли б викликати сильний шок на стійці реєстрації. Потрібно буде штовхнути вгору, спрямувати коліно, маючи стегно в горизонтальній площині, і шукати активного прийому на землі пазуром.
Поступово змінюйте свої харчові звички
Схуднення повільно, але впевнено допоможе зникнути болю в коліні. Поступова заміна дієти. Візьміть яблуко, коли відчуваєте голод, замість тістечка або цукерок. Коли ви звикнете, замініть класичне варення варенням з меншою кількістю цукру. Потім видаліть його і назавжди замініть сиропом агави. Щоб полегшити транзит і, отже, усунути бактерії, що присутні в кишечнику, які іноді відповідають за набір ваги, приймайте від 2 до 3 органічних сушених інжирів на день і замінюйте рафіновані білі макарони цільнозерновими макаронами, також органічними, багатими на клітковину та поживні речовини. Нарешті, ідеальний сніданок включає варені яйця для білка та грінки з цільнозернового хліба (завжди органічного) з маслом, а не джемом.
Ця спортивно-дієтична програма є тривалою і поступовою; це вирішувати вам, залежно від ваших почуттів, його часової та якісної еволюції. Не поєднуйте заходи і завжди чекайте принаймні 4 тижні перед зміною. Завжди бажано, щоб ця програма була успішною, трохи почекати, перш ніж бути впевненим, що ви можете ввести нову діяльність або нову їжу.
Інші причини болю в коліні
Під час росту, особливо приблизно у віці 12 років, біль у коліні іноді викликається гіпертонією, пов’язаною з подовженням стегнової кістки та зростанням надколінка.