Біль у коліні залишатися активним, вправи для покращення колін

Проблеми з колінами трохи нагадують біль у спині: бездіяльність та сидіння можуть сприяти акцентуванню болі. Ми не просимо вас бігати 2 години на день, а просто залишатися активними.

Тіло людини призначене для створеннявправа повсякденні. Це важливо для кровообігу, серця, легенів, опорно-рухового апарату, нервової системи та. суглоби. Якщо ви годинами сидите на дивані, не рухаючись, коліна «іржавіють».

Якщо біль виникає внаслідок нещодавньої травми, і вам порадили відпочити, то ця стаття не застосовується. Усі фізичні навантаження повинні бути перевірені вашим медичним працівником.

Зміст

  • Я веду активний спосіб життя
  • Я поворушую ногою
  • Я пішов звідси
  • Я розігріваюся
  • Я масажую себе

вправи

Мої батьки в поході: вони знають, що діяльність усуває біль !

Я веду активний спосіб життя

Якщо ви страждаєте від хронічний біль на колінах деякі види спорту рекомендуються більше, ніж інші. Виберіть a діяльність що вам подобається і що ви можете займатися без будь-яких великих обмежень, приклади:

  • Прогулянка/похід (обмежений час та з трекінговими палицями)
  • Велоспорт (без форсування)
  • Йога
  • Тай-чі/ци-гонг
  • Еліптичний тренажер
  • М'яка гімнастика
  • Каное на байдарках
  • Весло
  • Баланс тіла
  • Пілатес
  • Пропріоцепція
  • Плавання (крім брасу)
  • Водні види спорту (аквагім) та біг у воді

Ідеально зробити максимум, залишаючись нижче больового порогу. Якщо діяльність болить, це не приносить користі.

Для тих, хто обмежений тим, що не може здійснити жодної із перелічених вище дій, принаймні переконайтеся, що ви зберегли здатність підніматися на кілька сходів, присідати, ходити. Важливо зберегти рухливість суглобів.

Спорт не повинен бути травматичним для колін. Уникайте, час покращуватися:

  • ударні види спорту: біг, лижі, футбол, теніс, бойові види спорту, волейбол, легка атлетика тощо.
  • види спорту, які додають ваги: ​​CrossFit, силові види спорту тощо.
  • занадто багато вигинів
  • основні або контактні види спорту: головним чином командні види спорту

Щодоартрит та інших проблем із хрящами, натуропат містер Массон дає нам цінне пояснення: "Тут принципово дотримуватися правильної дієти та робити фізичні вправи щодня. Це справді вправа, яке завдяки тиску та механічним западинам на синовіальну капсулу дозволяє дренування та оновлення синовіальної рідини, без яких не може бути справжньої регенерації хряща ".

Це було підтверджено дослідженням [1], яке показує, щоодна година швидкої ходьби на тиждень є великим кроком до запобігання інвалідності у людей похилого віку із суглобовими розладами.

І звичайно, спорт дозволяє тримати контроль над своїми вага. Вага є головним фактором болю в коліні. Поєднання фізичної активності та схуднення майже гарантовано зменшить біль у коліні.

Відмінна вправа для зміцнення ніг

Я поворушую ногою

Якщо біль триває з часом, одне з найгірших речей, яке ви можете зробити, - це обмежити використання ноги. Через два-три місяці після операції меніска на лівій нозі я відчув дискомфорт. Тож я відновив милиці. Це була помилка. Більше не користуючись моєю ногою, моєю м’язи розтанули. Але коліно вимагає здорового оточення.

З м’язовою силою і гнучкість збільшені, коліна краще підтримують навантаження. М’язи - амортизатори; чим вони сильніші, тим сильніше вони тиснуть на стегна і коліна, і тим краще почуватимуться суглоби - незалежно від того, скільки вам років.

Знайте, що винуватцями часто є квадрицепси (передня частина стегна). Ожививши ногу завдяки плаванню та їзді на велосипеді, болі остаточно зникли. Знайдіть безболісне заняття, яке працює на ваших ногах (це може бути так само просто, як ходьба), і дотримуйтесь його. Це дозволить вам підтримувати хороший фізичний стан і, можливо, трохи схуднути.

Для нарощування м’язів ногу, ніколи не слід силою накладати коліно. Якщо є біль, фізичні вправи - це погано. Спочатку не рекомендується використовувати обважнювачі.

Ось 4 вправи у цьому відео без надмірного ризику отримати травму (англійською мовою, але ми обіцяємо, що незабаром виконаємо одну з французьких, щоб пояснити найкращі рухи):

  1. Підніміть ногу роликом сидячи, 5 секунд, 10 повторень на ногу.
  2. Підніміть ногу в положенні лежачи, 10 секунд, 10 повторень на ногу.
  3. Напружте подушечку між колінами, лежачи із зігнутими колінами, 5 секунд, 10 повторень.
  4. Сідничний міст, 5 або 10 секунд, 10 повторень.

Заспокойся. Спочатку раз на день, потім ми можемо перейти до двох, потім до трьох.

Я пішов звідси

Коли ми говоримо пророзтягування, три школи змагаються:

  • Ті, хто виступає за розтяжку перед фізичними навантаженнями (все менше і менше).
  • Ті, хто виступає за розтяжку після фізичних навантажень.
  • Ті, хто виступає за розтяжку поза фізичними навантаженнями.

Ми не збираємося вступати в дебати. Зазвичай розтяжка після вправ розслабляє м’язи для кращого відновлення.

Для мого болю мій фізіотерапевт прописав мені щоденні розтяжки поза межами спорт. Вони мають іншу мету. Вони допомагають пом’якшити ключові м’язи та суглоби та допомагають відновити рівновагу навколо коліна. Гнучкість у поєднанні з реанімацією відіграє ключову роль у зменшенні болю.

Ось дві основні рекомендовані ділянки. Ви можете знайти ще багато, але спочатку ці два зроблені вранці та ввечері принесуть вам користь. Зверніть увагу, ці розтяжки не обов’язково адекватні для всіх патологій.

Розтягування чотириголового м’яза

Витягніть кожну ногу на 20 секунд. 2 ноги необхідно склеїти, а таз винести вперед.

Розтягування сухожилля

Витягніть кожну ногу на 20 секунд.

Дослідження, проведене в New England Journal of Medicine щодо остеоартриту та сліз меніска [2], показало, що фізіотерапія настільки ж ефективна для полегшення та поліпшення обсягу рухів, як і хірургічне втручання.

Я розігріваюся

Основна ідеярозминка полягає у підвищенні температури тіла, щоб підготувати його до зусиль. М’язи, сухожилля та суглоби найкраще працюють при нагріванні, і ризик отримання травм значно зменшується.

Ефективна розминка імітує дії тієї діяльності, яку ви плануєте здійснити. Приклад: ходьба перед бігом. Ми починаємо м’яко, перш ніж поступово збільшувати інтенсивність.

Коли ви працюєте a суглобові, він виділяє власну природну мастильну речовину, яку називають синовіальною рідиною. Рух стає більш плавним. Найкращий спосіб правильно змастити суглоби - це рухати їх із якомога більшою амплітудою, а це означає, що вам доведеться сильно згинати коліно під час розминки.

Я масажую себе

Експерт масаж буде фізіотерапевтом або масажистом, щоб розслабити напружені м’язи, відновити обсяг рухів і зменшити функціональний дискомфорт.

Якщо під рукою немає професіонала в галузі масажу, ви можете зробити масаж самостійно. Це може бути дуже ефективним для зменшення болю. Чому б не спробувати зараз? Будьте обережні, у разі запалення слід уникати безпосереднього масажу запальної ділянки, а навпаки націлюватися.

Роликовий масаж

Ручний масаж

Ідеально використовувати олію, призначену для хорошої роботи суглобів. Або рослинне масло з кількома краплями ефірних масел.

Я ділюсь з вами найкращим відео, яке я знайшов на цю тему для ручного масажу. Це англійською мовою, але вам не потрібно розуміти, просто слідкуйте за рухами. Спробуйте на болі в коліні, щоб перевірити, чи працює це, це не стосується певної патології.

Подивіться, як вона фокусується на квадрицепсі, який часто є ключовим м’язом при болях у колінах. Це також було підтверджено американським дослідженням щодо масажу при болях при остеоартрозі: самомасаж чотириголового м’яза протягом 20 хвилин двічі на тиждень протягом 12 тижнів має реальний вплив на біль при артрозі.

Ще одне цікаве відео, спеціально для артрозу на цей раз:

Що стосується китайської мудрості, то вона виступає за зосередження уваги на наступних моментах:

34 vb - це точка, яка управляє сухожиллями, а 9 rt - точка води: це допомагає дренажу.

Стільки на сьогодні. Ми чекаємо на ваші відгуки та ваші методи, які працюють найкраще! Залиште нам невеликий коментар.

Вам сподобалася наша порада? Тоді вам сподобаються 7 основних засобів від болю в колінах: