Біль у плечі при русі над головою Спортивна медицина

Хронічний біль у плечі, на жаль, є загальним наслідком частих рухів рук на рівні голови, таких як Б. подачі та м'ячі в тенісі, вільному стилі та плаванні метеликами, боулінгу, списа, киданні в бейсбол або силових тренуваннях вище плеча.

плечі

Як можна уникнути хронічного болю в плечі?

Хронічний біль у плечі у так званих «спортсменів над головою» - спортсменів, яким часто доводиться рухатися вище голови - зазвичай є наслідком пошкодження м’язів RoM (ротаторної манжети). Це група з 4-х невеликих, глибоко розташованих м’язів, що підтягуються.

Такі пошкодження викликають сильний біль у плечі при русі над головою, що робить будь-які тренування неможливими. Навіть якщо ви відчуваєте себе краще під час або після перерви, біль у плечі, як правило, відразу ж повертається, коли ви повертаєтесь до тренувань. Спортивний лікар доктор У цій статті Кемп пояснить, що спричиняє такі збитки, і як ви, як спортсмен, можете запобігти виникненню болю.

Плечовий суглоб

- Гленохумеральний суглоб (між плечовою кісткою (надпліччя) та лопаткою (лопатка), яку багато мирян вважають плечовим суглобом),

- Акроміоклавікулярний суглоб (між бічним кінцем ключиці (ключиця) і лопаткою),

- Грудино-ключичний суглоб (між середнім кінцем ключиці і грудиною (грудиною)) і

- Лопатково-грудний суглоб (поверхня ковзання нижньої сторони лопатки на грудях (грудна клітка)).

Проблеми з будь-яким із цих суглобів можуть призвести до порушення роботи плечового суглоба та болю.
У плечовому суглобі більше рухів, ніж у будь-якому іншому суглобі в тілі людини. Плече може займати понад 1600 позицій. Ціна такої свободи пересування - це невід'ємна відсутність стабільності.

Біль у плечі при піднятті руки

Для досягнення максимальної продуктивності при русі рукою над головою, повинен існувати баланс між свободою пересування та стійкістю. Загальновідомо, що плавці, намагаючись розширити охоплення рукою, розгинають плечі і піддаються підвищеному ризику травмування. Тенісисти і метальники, тобто спортсмени в дисциплінах з асиметричними рухами, розвивають більше зовнішнього обертання в уподобаному плечі. Це може призвести до функціональних розладів. Стратегії попередження травм плеча завжди повинні бути спрямовані на поліпшення стійкості плечей.

Утиск плеча і біль у ротаторній манжеті

Анатомія кісток голеномерального суглоба (GH) включає велику кульку (головка плечової кістки) і невелику гніздо (гленоїд лопатки). М'язи ротаторної манжети (RoM) і м'язи, що стабілізують лопатку, відіграють важливу динамічну, стабілізуючу роль для суглоба. М'язи RoM оточують сам суглоб GH і складаються з надостної, нижньої та нижньої лопаток.

Надоспинат відводить руку латерально від тіла (викрадає її). Infraspinatus і teres minor обертають руку назовні (зовнішнє обертання), підлопатковий м’яз головним чином відповідає за внутрішнє обертання. На манжеті сидить коракоакроміальна дуга та акроміонні виступи та зв'язки між ними.

Якщо рука рухається латерально або вперед від тіла (викрадення або згинання), може статися удари або защемлення, роздавлювання або подразнення РМ між головкою плечової кістки внизу і коракоакроміальною дугою вгорі.

Навчання ротаторної манжети

Добре навчена ротаторна манжета працює як спільна одиниця для стабілізації головки плечової кістки вниз і протидії руху великого дельтоподібного м'яза, щоб запобігти удару. Будь-який рух, який починається від рівня нижче плеча, а потім тягнеться до рівня вище плеча, може часто травмувати манжету. При повторних ударах можливо, що погано сформована манжета пошкоджується, і виникає цикл пошкодження манжети, порушення функції, подальші зіткнення та ще гірше порушення манжети.

Первинний синдром удару плеча

Ця форма первинного удару часто спостерігається у спортсменів, які тренуються з великою вагою. Вони наголошують на розвитку своїх “найважливіших” м’язів (велика грудна клітка, спинна широта та дельтоподібні м’язи) за рахунок їхнього рівня руху. Здається, це все частіше стосується спортсменів старше 30 років. Виникнення первинного удару можна запобігти. Якщо манжета обертається належним чином, такі вправи, як прес для шиї, нахил жиму лежачи або прямий підйом спереду, не завдадуть болю.

Різниця у формі та структурі кістки внизу акроміона може завдати цій конкретній травмі спортсмену. Акроміон типу II (арочний) або III (гачкоподібний) зменшує доступний простір, через який сухожилля надосткової кістки ковзає під час викрадення. За допомогою простих рентгенівських променів слід розрізнити ці дві варіації.

Вторинний синдром удару плеча

Вторинне зіткнення відноситься до вторинного типу зіткнення, яке виникає при глибинній гленохумеральній нестабільності, коли РМ втомлюється від свого завдання утримувати головку плечової кістки центральною. Потім головка плечової кістки ковзає вгору і зменшує субакроміальний простір. Це, мабуть, найпоширеніша причина пошкодження манжети серед молодших спортсменів, особливо тих, у кого підвищена нестабільність суглобів, і часто спостерігається у плавців та глечиків. Основною проблемою тут є нестабільність, і біль у плечі збережеться, якщо її не лікувати.

Стійкість лопаток

Для спортсменів, які виконують рухи над головою, міцний та здоровий режим руху є важливою вимогою. Останнім часом все більше підкреслюється роль стабілізуючих лопаток м’язів. Вони утримують суглоб GH в положенні, щоб RoM працював оптимально. Злагоджена взаємодія цієї групи м’язів необхідна для створення основи для безболісних рухів над головою. Згадаймо приклад із ущільненням і кулькою. Ущільнення представляє лопатку і постійні, невеликі виправлення ущільнення (лопатки) необхідні, щоб кулька не впала з носа (гленоїд). «Атлети, що працюють над головою» повинні мати можливість ефективно контролювати положення своєї лопатки, щоб забезпечити оптимальну функцію манжети.

Ось як можна запобігти травмам

Більшість травм манжети та пов’язаний з цим біль у плечі легко запобігти. Найважливішим моментом є не перевантажувати RoM, збільшуючи активність плечей. Щотижневе збільшення обсягу тренувань не більше ніж на 10% значно зменшить ризик отримання травм. Важливий баланс між стабільністю та свободою рухів плечем вже згадувався. Спортсмени, які мають доступ до спортивного медичного вимірювального обладнання, отримають формальну оцінку своєї динамічної функції плеча.

Слід враховувати статичну та динамічну анатомію та діапазон рухів усіх 4 плечових суглобів. Також включена оцінка сили та рівноваги м’язів (особливо RoM та стабілізатори лопатки) та пов’язана з цим гленогумеральна стабільність на всіх 3 рівнях. Помітні відхилення слід усунути та виправити. Це обстеження все частіше використовується провідними спортсменами, і для нього складено підтверджені протоколи оцінки та лікування. Ви повинні оцінити свою техніку у тренера та включити відповідні зміни в програму реабілітації.

Роль кінетичного ланцюга

Роль сили, що створюється іншими частинами тіла, розглядається дедалі більше. Приклад: Силі, яку розвиває плече при подачі тенісу, передувало вироблення енергії в тулубі, спині та ногах. М'язова маса плеча порівняно невелика. Якщо попередні ланки кінетичного ланцюга не генерували недостатньої сили, плече має компенсувати це і генерувати силу само, а не просто виконувати функцію регулятора сили.

Якщо ви, як тенісист, покращуєте стан ніг і поперекових м’язів, а також обертання тулуба, травми обертальної манжети та біль у плечі будуть виникати рідше під час подачі. Такий біомеханічний аналіз важкий, але завдяки навичкам експерта він є важливою опорою у попередженні травм.

Вправи для зміцнення плечових м’язів та ротаторної манжети

Хоча програми реабілітації плеча після травми враховують м’язовий дисбаланс та обмеження суглоба, зміцнення ротаторної манжети окремо може також мати позитивні ефекти. Цього можна досягти за допомогою наступних 3 вправ: Ключовим є зміцнення внутрішнього ротатора (підлопаточного м’яза), зовнішнього ротатора (інфраспінатус і Терес мажор) та викрадача (супраспінатус).
Найпростіший і найбезпечніший спосіб робити вправи - це Theraband - довга гумка з різним ступенем опору, яку ви можете отримати в аптеках та магазинах медичних товарів. Їм знадобиться довжина близько 2 метрів.

Почніть з найменшої кількості опору

Почніть з найменшої кількості опору, а потім збільшуйте! Щоб зміцнити правий підлопатковий м’яз, притисніть праву руку до тіла і зігніть її на 90 °. Передпліччя знаходиться під прямим кутом до плеча і спрямоване вперед. Прикріпіть або оберніть один кінець Theraband до дверної ручки праворуч від тіла, а другий тримайте в правій руці. Оберніть верхню руку проти опору Theraband (якщо дивитись зверху, передпліччя рухається проти годинникової стрілки вліво), тримаючи лікоть зігнутим під кутом 90 ° до тіла. Потім контрольовано поверніть передпліччя назад у вихідне положення, потягнувши за ремінь.

Зовнішні ротатори зміцнюються протилежним рухом. Почніть з того самого вихідного положення, але цього разу Theraband знаходиться з лівого боку тіла. Потім поверніть праву надпліччя проти опору стрічки (якщо дивитись зверху, передпліччя рухається за годинниковою стрілкою вправо), утримуючи знову лікоть біля тіла під кутом 90 °. Передпліччя знову контрольовано повертається до тіла. Індивідуальні тренування включають 1-хвилинну вправу обертання, в приміщенні або на відкритому повітрі, і можуть повторюватися 3 - 4 рази на день. Theraband повинен бути вашим щоденним супутником! Посилення внутрішнього та зовнішнього ротаторів лівого плеча вимагає того ж самого процесу в дзеркальній формі.

Зміцнювальні вправи для надосткової кістки

Зміцнення надосховища має ще один профілактичний ефект при болях у плечах. Програма для цього вимагає викрадення і спочатку повинна виконуватися нижче рівня плечей. Початкове положення відрізняється від перших двох вправ. Для зміцнення правого надостного м’яза покладіть один кінець терабанда під ліву ногу і випряміть правий лікоть. Тримайте другий кінець стрічки в правій руці і скручуйте праву руку всередину, щоб правий великий палець знаходився на підлозі, а тильна сторона правої руки спрямована вперед.

Потім, витягнувши лікоть, відведіть праву руку вбік від тіла проти опору. Коли ви опинитеся трохи нижче рівня плечей, контрольовано поверніть його у вихідне положення. Ви можете отримати просту модифікацію, якщо поєднати чисте викрадення з легким згинанням, щоб підняти руку вперед і вбік. Стягніть плечі разом. Ви не повинні відчувати болю під час виконання цих 3 вправ. 3 - 5-хвилинні набори мають кондиціонуючий ефект протягом дня. Скорочуючи довжину ремінця, ви отримуєте підвищений опір.

Вправи на біль у плечі

Існує ряд варіантів вищевказаних вправ, які дають порівнянний результат, і я не стверджую, що наші 3 приклади є найкращими. Однак я повинен сказати, що в своїй практиці вони досягали хороших результатів і навряд чи викликали якісь несподівані проблеми. Подібні вправи можна виконувати, використовуючи безкоштовні гантелі або тягу за мотузку, такі як ті, що знаходяться у спортзалах. Якщо під час виконання вправ ви тримаєте лопатки назад і вниз, ви можете одночасно тренувати м’язи, що стабілізують лопатку.

Посилення стабілізаторів лопатки виявляється складнішим без нагляду фахівця, такі вправи, як віджимання стоячи біля стіни, віджимання від колін або звичайні віджимання, все ще можуть бути включені в будь-яку програму тренувань. Щоб зміцнити спинну широту, вам слід включити сидячий ряд (із відведеними назад плечима).

Лікар. Саймон Кемп

Наша порада від редакції Trainingsworld, якщо ви хочете захистити плечі профілактично, позбутися болю в плечах і нарешті знову насолодитися життям!

Ви відчуваєте біль навіть при незначних рухах? Біль постійно вас будить? Ви навряд чи можете займатись будь-яким видом спорту?

Тоді онлайн програма болю в плечі для вас!

Персональний тренер та автор світових тренінгів Катаріна Брінкманн проведе вас через програму. Завдяки цілеспрямованим вправам можна стабілізувати плече так, що біль зникає протягом декількох тижнів.

+++ Понад 30 вправ для відновлення сили та гнучкості плеча.

+++ Програма розділена на чотири навчальні блоки:

  • Мобілізація
  • Масаж сполучної тканини (фасції, тригерні точки)
  • розтягнути
  • Зміцнення м’язів.

+++ Всі вправи виконуються як відео у режимі реального часу, так що ви можете легко виконувати їх.

+++ Тренуйтеся, коли і де ви хочете, за допомогою свого пристрою: Наприклад, вдома в спальні з ноутбуком або в дорозі в готельному номері з планшетом.

+++ Ви платите 39 євро один раз, а потім маєте необмежений доступ до всіх відео на все життя.

+++ Економте гроші для фізіотерапевта, час у дорозі та час очікування на зустріч.

+++ 14-денна гарантія повернення грошей: якщо вас не влаштовує, ви повернете свої гроші без будь-яких «якщо» та «але».

+++ Ефективна та розгалужена онлайн-програма: нарешті ви можете повернутися без болю у повсякденне життя, нарешті знову зайнятися спортом без болю і нарешті знову насолодитися життя!

Почніть у безболісному майбутньому разом з Катаріною Брінкманн!