Біль у попереку Короткий розпорядок для запобігання та усунення

Ми всі хочемо здорового тіла, тіла, вільного від болю та скутості. Наш каркас (наш скелетно-м’язовий апарат), який підтримує нас під час нашої діяльності, може бути в центрі багатьох проблем зі здоров’ям, особливо при передчасному зносі поперекових хребців.

У цьому посібнику викладено один із способів уповільнити цей знос та отримати мобільність. Там пропонуються конкретні вправи, виходячи з рекомендацій різних медичних працівників (у тому числі Джозефа Кумако та Франка Колле, остеопати) та мого власного клінічного досвіду з багатьма клієнтами, які страждають від болю в попереку. Ваша черга!

Сидіння: нелегко

Поперекові хребці, суглоби між ними та прикріплені до них м’язи - це живі структури. Це означає, що їх потрібно годувати, щоб бути здоровими та сильними. Однак зараз доведено [1], що певні пози на роботі, особливо при тривалому сидінні, заважають відновленню цих структур. Насправді, якщо воно триває неодноразово, сидяче положення дійсно не «розслабляє» спину. Ось що відбувається:

Поживні речовини менш здатні досягати міжхребцевих дисків (причина, під якою вони перебувають).
За відсутності руху синовія (відповідальна за забезпечення поживними речовинами) більше не секретується, що призводить до в’янення фасеточних суглобів.
Псоазний м’яз, який кріпиться до поперекових хребців, має тенденцію втягуватися і втрачати свою гнучкість.

Менше болить поперек від фізичних вправ

Тіло, що утворює ціле, частини якого реагують одна на одну, чим ми гнучкіші (особливо спина), тим більшої рухливості це сприяє. І чим більше ви можете рухатися, тим більше гнучкості збільшується. Хороша загальна рухливість забезпечує належний розподіл навантажень, що полегшує рух і робить рухи тіла більш гармонійними.

Представлені тут вправи призначені допомогти вам зберегти або розвинути гнучкість хребта, орієнтуючись на поперекові хребці. Ці вправи:

прагнути зберегти суглоби здоровими, стимулюючи вироблення синовіальної рідини; синовіальна оболонка також зменшує тертя, змащуючи суглоб і поглинаючи удар;
допомогти забезпечити ваші міжхребцеві диски поживними речовинами та киснем та сприяти усуненню метаболічних відходів;
допомагають розтягнути і розслабити м’язи, прикріплені до поперекових хребців.

10 хвилин на день для еластичної і твердої спини ... довго!

Здоров’я поперекового відділу подібне до багатьох інших речей: його можна «підтримувати». Програма, яку я пропоную вам для цієї мети, поділяється на дві фази: конкретні відрізки протягом першої фази; вправи, спрямовані на підтримку гнучкості хребта під час другого.

Ці вправи призначені для людей, які хочуть інструмент, який дозволить їм запобігти прогресуванню вже не надто інтенсивного стану, наприклад:

Артроз в спині;
Старий розтягнення попереку (спазм);
Грижа міжхребцевого диска;
Сколіоз;
Хронічні болі в попереку;

Важливо. Якщо біль у спині дуже сильний або біль з’являється під час сеансу, зверніться до медичного працівника. Переконайтеся, що запропоновані тут вправи та розтяжки відповідають вашому фізичному стану.

Розтяжки для попереку

Розтяжка - це повільний жест та рух. Вони роблять навантаження на суглоби, м’язи, сухожилля та зв’язки. Тому дуже важливо слухати своє тіло, розтягуючись. Щоб уникнути травм та максимізувати прибуток, вам слід:

припинити розтягування при появі болю;
утримуйте кожну позу (безболісно) протягом 30 секунд;
відчувати легке відчуття розтягування (середній рівень напруги);
розтягуватися часто, а не зрідка;
уникати інтенсивного розтягування (високий рівень напруги).

Розтягніть боки тулуба

У положенні стоячи, витягнувши руки до неба і з’єднавши руки, трохи нахиліть тулуб вправо, уникаючи осьового повороту тулуба.
Потім виконайте ті самі рухи з лівого боку.

Обертається розтяжка всієї спини

Сидячи на стільці, схрестивши ноги (зліва направо).
Покладіть праву руку на бік лівого коліна, витягнувши руку.
Спочатку поверніть голову вліво, потім плечі і весь тулуб.
Тримайте спину прямою, а сідниці рівно на стільці.
Повторіть з протилежного боку.

Триступеневий псоас розтягується

Покладіть ліве коліно на землю, а другу ногу поставте перед собою, зігнуту під прямим кутом (генуфлекція); руки залишаються звисати збоку від тіла або можуть спиратися на предмет для підтримки рівноваги.
Випрямити спину вертикально, втягнути живіт, потім спробуйте розмахувати тазом.
Нарешті, утримуючи живіт, ще більше зігніть праву ногу; це зрушить верхню частину тіла вперед; тримати спину прямо.
Повторіть ті самі кроки розтяжки, цього разу з правим коліном на підлозі.

Грушоподібні розтягування

Ляжте на спину і зігніть праву ногу так, щоб ваша (права) нога лежала рівно на підлозі.
Потім покладіть ліву щиколотку на праву ногу, на висоту колін.
Візьміться за праву ногу (за коліном) і злегка потягніть обома руками; не піднімайте голову або спину.
На початку повторіть вправу, лежачи лівою ногою на землі.

Розтягнення нижньої частини спини

На землі, лежачи на спині, відведіть ноги назад і схопіть два коліна; тримати ноги разом.
Акуратно потягніть так, щоб коліна зблизилися з грудьми.

Вправи, які потрібно робити зараз, не є розтяжками. Тому не слід створювати напругу під час їх виконання. Як тільки ви відчуєте, що воно трохи тягне, припиніть прогресувати рух. Не потрібно «заходити далеко», все повинно бути безболісно. Для двох запропонованих вправ постійно повторюйте рух (15 повторень).

Обертання хребта

Ляжте на спину, зігнувши ноги і зігнувши, щоб ноги лежали рівно на підлозі.
На видиху повільно перекочуйте коліна в правий бік і одночасно поверніть голову вліво.
Вдихаючи, повільно поверніть коліна і голову у вихідне положення.
На наступному видиху зворотний: коліна опускаються в лівий бік, тоді як ваша голова повертається в правий бік; потім їх повертають у вихідне положення.

"Собака і кішка"

На землі, на карачках, повільно обводячи спину, роблячи вдих; голова і сідниці опускаються, а спина піднімається (пограйте в кота).
Поверніться до нормального стану на видиху і продовжуйте спуск спини, але піднімаючи голову і «виходячи» на сідниці; спина повинна стати трохи увігнутою (зробити собаку).
Чергуйте так: кішка, собака, кішка ..., дотримуючись ритму вашого дихання; голова і таз повинні бути вивернуті зі спини.

Здоров’я у ваших руках

Здоров’я спини безпосередньо пов’язане із звичками до способу життя. Часто переїжджайте, добре форсуючи, не перевозячи занадто важких вантажів ... це може змінити ситуацію. Запобігання болю в попереку також передбачає розтяжку і спеціальні вправи, ще один аспект профілактики.

Я сподіваюся, що керівництво, яке я щойно представив вам, допоможе вам у ваших зусиллях щодо покращення фізичної форми та якості життя.

Не соромтеся звертатися до терапевтів у клініці Кіне-Санте, якщо ви страждаєте від болю або якщо ви намагаєтеся запобігти появі проблем зі спиною.