Білий рис, справді
Про що скаже доктор філософії, коли він знову зігріється ...
Є декілька рекомендацій Джамінець, які піднімають брови вище у дієтологів із звичайними тренуваннями, ніж у білого рису як «нешкідливого» крохмалю. Зрештою, цей рис має глікемічний індекс 65, що майже відповідає рівню столового цукру. Багато хто вважає рис одним із винуватців у розвитку захворювань нашого способу життя, особливо ожиріння та діабету. Однак і книга, і багато опублікованих тут рецептів рекомендують рис.
Глікемічне навантаження
Глікемічний індекс (і глікемічне навантаження, тобто індекс, помножений на кількість вуглеводів) не є важливим еталоном для Джамінець, оскільки вони рекомендують зменшити вміст вуглеводів у раціоні з нинішніх 50 +% до 25-30% і, залежно від того, чи є у когось вже проблеми з обміном речовин, тимчасово або постійно індивідуально до 10%. Але все ще залишається питання, чи не містить рис рис “неякісних” вуглеводів, тобто вуглеводів, які швидко заповнюються?
Насправді рис може спричинити високий рівень цукру в крові та відповідні реакції на інсулін, який сильно варіюється від людини до людини - АЛЕ: Жамінці рекомендують готувати рис таким чином, щоб у ньому було менше вуглеводів, що піддаються метаболізму, або щоб вуглеводи повільніше затоплювались. Рис можна змішувати з овочами та ягодами (клітковиною та деякою «каталітичною» фруктозою), особливо з жиром, маслом або кокосовим жиром.
Останній, часто лаяний кокосовий жир, в дослідженні на Шрі-Ланці в 2019 році довів, що додавання його у воду перед кип’ятінням знижує калорійність рису приблизно на 10-12 відсотків. Якби рису дали охолонути, калорії могли б бути зменшені навіть може бути зменшено більш ніж на 50%. Тепер ви могли просто поглянути на Жамінець, який уже містить інформацію про те, що жир знижує глікемічне навантаження (до речі, не тільки в рису), а також, що охолоджуючий рис (картопля тощо) перетворює одиночний крохмаль у стійкий крохмаль, який є калорійним не має значення, але постачає корисні кишкові бактерії кормом. До речі, охолодження не обов'язково означає температуру в холодильнику, як правило, ви можете запам'ятати температуру тіла людини. Ще одна причина їсти час від часу рис або картопляний салат. Те саме стосується картоплі: чим частіше її знову розігрівають і охолоджують, тим вища частка стійкого крохмалю, яка значною мірою зберігається при наступному прогріванні.
Калорія не є (достатньою) мірою
Між іншим, це причина, через яку повторювана мантра істина про те, що більше калорій споживається для схуднення, навряд чи є важливою для змістовної дієти: Питання завжди полягає в тому, скільки калорій насправді піддається метаболізму або скільки метаболізується в окремих випадках. Це залежить не тільки від якості їжі та приготування їжі, але також багато в чому залежить від складу наших кишкових бактерій. Мудрість наших бабусь і дідусів щодо того, що існують хороші і погані "перетворювачі корму", зараз підтверджена: залежно від складу мікробіому різниці становлять до 20% - і так, це несправедливо: врешті-решт, це має очевидну перевагу (добре Перетворювачі корму набагато більше здатні вижити в періоди голоду), що перетворилося на недолік.
Нарешті вони знову з’явилися, рекомендації PHD: високоякісна їжа, розумне приготування (див. Вище), якомога більше різноманітності в кожному прийомі їжі.
Повне зерно? Краще ні
О так, а як щодо цільнозернового рису, який з самого початку має нижчий глікемічний індекс (не набагато ...) і більше мікроелементів? Так, але через фітат, який він містить і не може бути знищений при варінні, він "відповідає за поганий мінеральний баланс" (PHD с. 328), простіше кажучи: він спочатку приносить із собою більше мікроелементів, але не залишає їх в організмі, навпаки, він несе більше коли він завів.
Остання порада
Для всіх, хто хоче, щоб це було дуже просто: «Зварений» (попередньо відварений) рис (ви, можливо, пам’ятаєте милу «проварену» рекламу, завдяки якій він став популярним у Німеччині) вже має значно більшу частку при покупці стійкий крохмаль, який значною мірою зберігається навіть при нагріванні.