Білий рис - здоровий чи нездоровий 🥇 ліки - фітнес - харчування

нездоровий

Білий рис часто критикують як порожнє джерело порожніх вуглеводів і калорій. Однак дієта з білим рисом вважається ключовим інгредієнтом у культурах та кухнях у всьому світі.

Існує як переваги, так і недоліки, які слід враховувати у цього загальноприйнятого виду рису. Він не тільки високо оброблений та очищений, але також може містити високий рівень миш’яку та пов’язаний із підвищеним ризиком хронічних захворювань.

З іншого боку, він легко засвоюється, не містить глютену і часто збагачений важливими поживними речовинами.

Тож чи здоровий білий рис? Ось що вам потрібно знати про дієту з білим рисом і чи заслуговує вона на місце у вашій щотижневій ротації їжі.

Структура посади

Що таке білий рис?

Білий рис - це вид рафінованого зерна, який подрібнювали та обробляли для видалення висівок та мікробів із зерна. Це знижує витрати для виробника та продовжує термін придатності продукції.

Однак у процесі подрібнення багато поживних речовин втрачається, і рис, як правило, позбавляється клітковини, марганцю, магнію, селену та фосфору .

Деякі види білого рису також збагачені, а це означає, що під час обробки до рису додаються певні вітаміни та мінерали, щоб підвищити його харчову цінність. Зокрема, виробники найчастіше збагачують рис залізом та такими вітамінами групи В, як тіамін та фолієва кислота.

Харчова інформація для білого рису

Дієта з білим рисом містить такі мікроелементи, як марганець, фолієва кислота, тіамін та селен. У раціоні з білого рису також є відносно велика кількість вуглеводів, а також невелика кількість білків, жирів та клітковини.

Одна чашка (близько 158 грам) вареного білого рису містить такі поживні речовини:

  • 205 калорій
  • 44,5 грамів вуглеводів
  • 4,2 грама білка
  • 0,4 грама жиру
  • 0,6 грама клітковини
  • 0,7 міліграма марганцю (37 відсотків DV)
  • 91,6 мікрограмів фолієвої кислоти (23 відсотки DV)
  • 0,3 міліграма тіаміну (17 відсотків DV)
  • 11,9 мікрограма селену (17 відсотків DV)
  • 2,3 міліграма ніацину (12 відсотків DV)
  • 1,9 міліграма заліза (11 відсотків DV)
  • 68 міліграмів фосфору (7 відсотків DV)
  • 0,6 міліграма пантотенової кислоти (6 відсотків DV)
  • 19 міліграм магнію (5 відсотків DV)
  • 0,8 міліграма цинку (5 відсотків DV)
  • 0,1 міліграма міді (5 відсотків DV)

Дієта з білим рисом також містить невелику кількість кальцію та калію.

Недоліки (ризики та побічні ефекти)

То чи білий рис шкідливий для вас? З цим популярним інгредієнтом пов’язано кілька ризиків та побічних ефектів, починаючи з кількості вуглеводів білого рису, які містяться в кожній порції.

Він також містить мало клітковини і має високий глікемічний індекс, а це означає, що він може дуже швидко підвищити рівень цукру в крові.

Регулярне вживання рафінованих зерен може не лише вплинути на контроль рівня цукру в крові, але велике дослідження, опубліковане в BMJ, показало, що вживання білого рису пов’язане з більш високим ризиком розвитку діабету 2 типу.

Інші дослідження показують, що білий рис може бути пов’язаний із підвищеним ризиком метаболічного синдрому, що є групою захворювань, що виникають разом, що може збільшити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету.

Хоча дієта з білим рисом порівняно низькокалорійна порівняно з іншими зерновими культурами, дослідження зв’язку між білим рисом та втратою ваги показали неоднозначні результати.

Хоча дієти, що містять рис, запобігають набору ваги, інші дослідження виявили, що дієти з високим вмістом рафінованих зерен можуть бути пов’язані із збільшенням маси тіла та жиру на животі .

Миш’як - ще одна велика проблема споживання рису, оскільки рослини рису, як правило, накопичують більшу кількість миш’яку під впливом забрудненої води або ґрунту. Окрім високої токсичності, вплив миш’яку також сприяє проблемам із серцем, діабету, неврологічних розладів та деяких видів раку.

Хоча білий рис містить менше миш'яку, ніж коричневий, все ж найкраще зберігати споживання в помірних кількостях і включати різноманітні цільнозернові продукти в свій раціон, щоб обмежити опромінення та зменшити ризик отруєння миш'яком .

Потенційні переваги для здоров’я

Хоча, безумовно, є деякі недоліки, пов’язані з щоденним споживанням білого рису, є також деякі потенційні переваги, які потрібно враховувати. Ось деякі основні переваги дієти з білим рисом для здоров’я.

1. Збагачений вітамінами та мінералами

Однією з найбільших переваг білого рису є те, що він часто збагачений важливими вітамінами та мінералами, яких багато хто може бракувати.

Наприклад, залізо - важливий мінерал, який бере участь у виробленні еритроцитів. Дефіцит заліза може спричинити серйозні побічні ефекти, такі як низький рівень енергії, запаморочення та серцебиття.

Вітаміни групи В, як тіамін та фолієва кислота, також часто додаються до білого рису, обидва необхідні для виробництва енергії, роботи мозку та синтезу ДНК. Вони також важливі для правильного росту та розвитку під час вагітності та можуть допомогти запобігти певним вродженим вадам розвитку.

Наприклад, фолієва кислота може допомогти запобігти дефектам нервової трубки на початку вагітності.

2. Підходить для дієти без глютену

Багато людей часто задаються питанням: чи вільний білий рис без глютену? Як і коричневий рис, його можна спокійно вживати як частину здорової дієти без глютену .

Однак, якщо у вас целіакія або ви чутливі до глютену, все-таки рекомендується уважно переглянути етикетку та вибирати продукти, які сертифіковані без глютену, по можливості. Наприклад, певні рисові суміші часто поєднують з іншими інгредієнтами, які можуть містити глютен.

Інші рисові продукти можна переробляти на підприємствах, які також переробляють продукти, що містять глютен, що може збільшити ризик перехресного забруднення.

3. Легко засвоюється

Оскільки білий рис має низьку клітковину, він легко засвоюється і часто рекомендується людям з проблемами травлення. Насправді, дотримання дієти з низьким вмістом клітковини може обмежити кількість харчових відходів, що рухаються по товстій кишці, що може бути корисно для людей з такими захворюваннями, як синдром подразненого кишечника, дивертикуліт або хвороба Крона.

Білий рис також є ключовим компонентом дієти BRAT, м’яка дієта, яку іноді рекомендують після певних захворювань шлунка. Хоча дослідження ефективності дієти BRAT показали неоднозначні результати, це може бути чудовим варіантом для полегшення симптомів у короткостроковій перспективі.

Білий рис проти коричневого рису

Існує кілька відмінностей між коричневим та білим рисом, починаючи з способу обробки та виготовлення кожного рису. Поки коричневий рис містить усі три частини насіння, білий рис подрібнюють для видалення висівок та мікробів, залишаючи лише ендосперм.

Це призводить до кількох ключових відмінностей у харчовому профілі білого рису та коричневого рису. Інформація про корисні речовини коричневого рису містить не тільки набагато більше клітковини, але й широкий спектр мікроелементів, включаючи марганець, магній та селен.

Білий рис, навпаки, часто збагачений вітамінами та мінералами, а це означає, що вони додаються до зерна під час обробки. Через це, укріплений білий рис, як правило, містить більше заліза, фолієвої кислоти та тіаміну.

Є деякі інші незначні харчові відмінності між білим та коричневим рисом. Наприклад, у кожній порції трохи менше калорій білого рису, ніж у коричневого, а також менше білків, жирів та вуглеводів.

Крім того, на відміну від білого сорту, коричневий рис технічно вважається цільнозерновим.

Цілісні зерна пов’язані з довгим переліком корисних для здоров’я. Дослідження показують, що вони можуть запропонувати захист від хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак та діабет.