Білки для нарощування м’язів до або після тренування - що краще

Білкові батончики, протеїнові коктейлі, вода з амінокислотами - ажіотаж про оптимальне споживання білка продовжує зростати. Але коли найкращий час для прийому білка: до або після тренування?

язів

За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше

Білок є одним з трьох найважливіших макроелементів і головним чином відповідає за оптимальну регенерацію м'язів після фізичних вправ і за нарощування м'язів.

Але коли найкращий час для вживання білка для точної підтримки нарощування м’язів - до або після тренування?

Заздалегідь слід врахувати наступне: Ідеальне спортивне харчування та споживання білків залежать від ваших особистих спортивних цілей - ви просто хочете бути в тонусі та спортивному стані або набрати м’язову масу?

Скільки потрібно білка?

Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує здоровим дорослим, щоб не страждати від дефіциту білка, щоденне споживання білка в кількості 0,8 г білка на кілограм ваги. У сумі: від 57 до 67 грамів білка на день.

Це означає: З цією мінімальною рекомендацією щодо здоров’я не можна нарощувати м’язову масу. Довідкове значення стосується непідготовлених людей.

У тих, хто покладається на інтенсивні силові тренування для нарощування м’язів, або хто проводить себе кілька разів на тиждень у тренуваннях на витривалість, таких як інтенсивний біг підтюпцем або тренування HIIT, потреба в білках приблизно вдвічі більша.

Тут референтні значення для добового споживання білка становлять від 1,8 до 2,2 грама на кілограм ваги. Але лише коли йдеться про абсолютний приріст маси.

Добре підготовленим спортсменам вже потрібно 1,2 грама білка на кілограм ваги тіла для досягнення певної мускулатури.

Надлишок білка, який більше не може засвоюватися організмом, виводиться з організму.

Білки: до або після тренування?

Поки що існує лише одне наукове дослідження, яке вивчало та порівнювало вплив білка до або після тренувань. У цьому дослідженні вчені розділили 21 чоловіка на дві групи, кожна з яких дала шейк, що містить 25 г білка.

Одна група випивала протеїновий коктейль раніше, інша після тренування. Усі випробувані тренувались у однакову кількість днів, використовуючи однаковий план тренувань.

Результат: Вчені не спостерігали суттєвих відмінностей між цими двома групами.

І навпаки, це означає, що не особливо важливо, чи споживаєте ви білки, такі як протеїновий батончик або протеїновий коктейль, до або після тренування.

З точки зору харчування, однак, можна припустити, що м’язові клітини сприйнятливіші до енергії у вигляді білків після тренування, оскільки вони регенерують, мають бажання утворювати нові клітини і зміцнюються.

Насправді найрішальніші та найважливіші факти для нарощування м’язів: загальна кількість білка, яке ви вживаєте протягом дня, і тривалість часу - тобто, скільки хвилин або годин до і після тренування ви споживаєте білок.

Анаболічне вікно: споживання білка після тренування

Після інтенсивного тренування м’язи особливо сприйнятливі до нових запасів енергії та білків. Запаси глікогену порожні, м’язові волокна сильно піддані стресу і прагнуть до регенерації.

В анаболічному вікні сказано, що м’язи протягом цього періоду вбирають білки, що надходять, як губка.

Скільки триває анаболічне вікно?

Дослідження виявили, що оптимальний часовий інтервал для споживання білка після тренування набагато більший, ніж вважалося раніше.

Раніше для досягнення прогресу рекомендували 30-хвилинне правило споживання білка протягом 30 хвилин після тренування.

Однак двоє американських дослідників Алан Альберт Арагон і Бред Джон Шенфельд визнали, що достатньо їсти або пити високоякісний білок протягом двох-трьох годин після тренування.

Найкраще поєднання для їжі після тренування: високоякісний білок і хороші вуглеводи. Особливо тим, хто хоче наростити м’язову масу, обов’язково слід покладатися на вуглеводи після фізичних вправ, щоб запобігти руйнуванню м’язів.

Багата білками дієта після фізичних вправ

Сироваткові протеїнові коктейлі особливо підходять як швидко доступний білок. Сироватка - це високоякісний сироватковий білок, який містить усі необхідні амінокислоти. Він легко засвоюється і швидко забезпечує організм енергією.

Але багато продуктів також є хорошими джерелами білка.

Ідеальними джерелами рослинного білка є:

  • тофу
  • Насіння конопель
  • лляного насіння
  • Соєві пластівці
  • брокколі
  • Едамаме
  • Бобові, як сочевиця та квасоля
  • Горіхи, особливо арахіс та мигдаль

Хорошими джерелами тваринного білка є:

  • яловичина
  • птиця
  • баранина
  • Риба, особливо тунець, форель та сайра
  • Яйця
  • Молочні продукти, такі як сир, сир Гарц та нежирний кварк

Фотогалерея: 10 найкращих продуктів, багатих білком, на перший погляд