Білки для спортсменів для схуднення, білки, харчування, вуглеводи, спортивне харчування
Білки є не тільки життєво важливими поживними речовинами, але і найбільшим компонентом організму після води. Зазвичай вони складають близько 15% маси тіла. Більша частина цієї білкової маси міститься в скелетних м’язах, що пояснює важливість білків для спортсменів.
- Проте білки також відіграють важливу роль у наступному:
- - Транспортування та зберігання інших поживних речовин
- - Каталізатор для біохімічних реакцій
- - Контроль росту та диференціації
- - імунний захист
- - Забезпечують структурну цілісність нашого тіла
Хоча основні біохімічні та функціональні ролі білків в організмі вже давно зрозумілі, все ще існує величезна кількість міфу та плутанини навколо дієти з високим вмістом білка, особливо це стосується спортсменів. Частково це пов’язано із загальними помилками щодо основного білкового метаболізму, а почасти тим, що нові дослідження продовжують дарувати сюрпризи щодо того, з чого саме складається оптимальна високобілкова дієта!
Білки, які ми їмо, складаються приблизно з 20 амінокислотних будівельних блоків. Процес травлення розщеплює білок з їжі на окремі амінокислотні компоненти, які потім можуть засвоюватися організмом і збиратися знову. З цього виготовляються різні форми людського білка, такі як м’язи, сполучна тканина, імунні білки тощо.
Підтримуйте оптимальний білковий статус
Спортсмен повинен рухати тілом у виконанні, а це вимагає від м’язів формування сили для прискорення маси тіла. Грубо кажучи, чим більшим є відношення сили до ваги у спортсмена, тим швидше він може рухатися і (меншою мірою), тим довше він зможе підтримувати задану швидкість руху. Оскільки вся сила та рух формуються м’язами, більшість силових спортсменів отримують користь від максимізації м’язової маси та сили, одночасно зменшуючи кількість надлишкової маси тіла - тобто м’язової маси. H. Жир - зведений до мінімуму.
І хоча максимально можлива сила м’язів менш важлива для спортсменів на витривалість, підтримка достатньо великої м’язової маси є критично важливою, не в останню чергу тому, що відомо, що великі обсяги тренувань збільшують швидкість окислення білка з амінокислотного пулу. Це може призвести до затримки відновлення, втрати м’язової маси і, як наслідок, втрати сили та підвищеного ризику отримання травм.
Відомо, що спортивні тренування збільшують потребу в амінокислотному пулі, і тому багато спортсменів, особливо культуристів та силових спортсменів, харчуються дієтами з високим вмістом білка, щоб підтримувати позитивний баланс азоту або принаймні для запобігання розпаду метаболізму та втрати м’язової тканини. Але навіть сьогодні все ще ведуться бурхливі суперечки про те, скільки білковим спортсменам дійсно потрібно для оптимізації та підтримки працездатності.
Білки проти вуглеводів
Є й інші запитання. Наприклад, чи слід вживати додатковий білок для високоінтенсивних фізичних вправ за рахунок вуглеводів, переважного палива для організму? А як щодо потенційних наслідків дієти з високим вмістом білка, що часто турбує медичних працівників?
Донедавна вважалося, що потреби білків у спортсменів подібні до потреб людей, які багато сидять, і спортсменам рекомендували споживати лише рекомендовану добову кількість білка (що в даний час становить 0,8-1,0 г білка на кг маси тіла і День) для підтримки адекватного азотного балансу. Для спортсмена вагою 70 кг це було б 56-70 г на день.
Однак дослідження за останні 10 років показали, що спортсменам, які активно займаються фізичними вправами, насправді потрібно щоденне споживання в 1,5-2 рази більше, щоб підтримувати позитивний білковий баланс (1-5) 70 кг спортсмена 105-140 г білка на день, це було б три-чотири курячі грудки середнього розміру або 370-570 г консервованого тунця на день! Є також дані, що висотні тренування викликають ще більші потреби в білках - можливо, 2,2 г на кг на день. (6)
Багато допомагає?
Хоча такі продукти, як хліб, крупи та овочі містять значну кількість білка, який може допомогти, допомагаючи їжі з високим вмістом білка, такі як м’ясо, риба, молоко та яйця, більш високі спортсмени або ті, хто робить великі фізичні вправи, можуть намагатися не відставати. Включіть збільшену кількість білка, що зараз рекомендується, у "звичайну" дієту. Насправді ряд досліджень харчування показав, що занадто мало білка може бути проблемою для певних груп спортсменів, включаючи бігунів, велосипедистів, плавців, триатлетів, гімнастів, фігуристів та борців (8).
Сорок років тому саме білки домінували у свідомості силових спортсменів та культуристів. Вони використовували просту логіку, що м’язи складаються з білка, а для нарощування м’язів потрібна велика кількість білка, і тому дієта з високим вмістом стейків та яєць була в порядку дня! Але коли значення вуглеводів у забезпеченні енергією та живленні інсулінової системи (найбільш анаболічного гормону в організмі) стало зрозумілішим, фокус поступово змістився.
Якщо вивчити наукову літературу, важко зрозуміти, як цей консенсус, який пов’язує споживання великої кількості білка з підвищеними ризиками для здоров’я, набув такого широкого поширення. Нещодавно фінські вчені детально переглянули літературу з цього питання, шукаючи докази, що підтверджують гіпотезу про те, що дієта з високим вмістом білка, що містить 2-3 рази рекомендованої добової норми, становить ряд ризиків для здоров'я - була намальована товста, товста заклепка. (10)
- Немає доказів того, що (за відсутності явного захворювання) на функцію нирок впливає дієта з високим вмістом білка.
Далеко від того, що дієта з високим вмістом білка зменшила б мінеральну щільність кісток, вона могла б насправді її збільшити.
- Така дієта пов’язана з нижчим, а не вищим артеріальним тиском.
Ці висновки також підтвердили інші дослідники; тому здорових спортсменів не слід перешкоджати збільшувати споживання білка в 3 рази більше рекомендованої добової норми, якщо вони хочуть.
Високобілкова дієта та зволоження
Існує досить лінійна залежність між споживанням білка та виробленням сечовини, що означає, що дієта з високим вмістом білка збільшує кількість сечовини, яку потрібно виводити ниркам. Поряд із цим збільшеним виробленням сечовини зростає потреба нирок у воді для виконання своєї роботи, і це, в свою чергу, порушує питання про те, чи є у спортсменів (у яких потреба в рідині вже збільшена) підвищений ризик зневоднення, якщо вони їдять високобілкову дієту.
Щоб відповісти на це запитання, вчені з Університету Коннектикуту порівняли рівень гідратації спортсменів, дієта яких була низькою (0,8 г на кг на день), середньою (1,8 г) і високою (3,6 г) білком Аналіз результатів показав, що, хоча спостерігалося значне збільшення сечі та сечовини в крові при високобілковій дієті, вплив підвищеного вмісту білка в їжі на рівень рідини був мінімальним.
Білок і втрата ваги
Крім того, спортсмен все ще міг споживати до 50% вуглеводів (1250 ккал на день, достатньо для помірних обсягів фізичних вправ), одночасно споживаючи достатню кількість калорій (25%) з жиру для задоволення основних потреб у жирі. Однак, розглядаючи важливість вуглеводів у енергетичних потребах, спортсмени повинні пам’ятати, що навіть ця дієта має занадто низький вміст вуглеводів для великих обсягів фізичних вправ та змагальних фаз!
Підводячи підсумок, є вагомі докази того, що спортсменам потрібен повноцінний запас білка в їх раціоні, і що, всупереч попереднім рекомендаціям, їм потрібно значно більше білка, ніж їхнім сидячим колегам - принаймні на 50% і, можливо, до 120% більше. Для спортсмена вагою 70 кг це може означати до 150 г чистого білка на день.
Але роль вуглеводів у забезпеченні горінням та рекреаційною енергією залишається такою ж важливою, як і раніше, а це означає, що дієта повинна містити високоякісні джерела білка з низьким вмістом жиру, щоб забезпечити достатнє споживання вуглеводів без надмірно високих калорій. Просто припустити, що ви вживаєте розумну кількість білка, оскільки ви їсте більше, ніж звичайна людина, недостатньо добре!
Немає доказів того, що є додаткові переваги балансу азоту від регулярного перевищення рекомендованого споживання білка, якщо цей додатковий білок не вживається як білково-вуглеводний напій до, під час або після тренування - щось таке який ми розглянемо у наступній статті. Однак є дані, що навіть більше споживання білка при зниженому споживанні калорій може допомогти придушити апетит, контролювати голод і зменшити втрату худої тканини. Це може бути корисним для спортсменів, яким потрібно зменшити або підтримувати свою масу тіла, хоча такі дієти насправді не сумісні з великими обсягами вправ.
Нарешті
Що б ви не читали деінде, здорові спортсмени можуть бути впевнені, що дієта з високим вмістом білка, що містить до 3 разів рекомендовану добову норму білка, є абсолютно безпечною, хоча важливо добре зволожувати таку дієту залишитися.
Список літератури:
1. Журнал прикладної фізіології 1992; Том 73 (2), с. 767-75
2. Журнал прикладної фізіології 1988 р .; Випуск 64 (1), с. 187-93
3. Журнал прикладної фізіології 1992; Том 73 (5), стор. 1986-95
4. Сучасна думка в галузі клінічного харчування та обміну речовин, 1999; Том 2 (6), с. 533-7
5. Sportscience 1999. Доступно: www.sportsci.org/jour/ 9901/rbk.html; Том 3 (1)
6. Баттерфілд G (1991). Амінокислоти та дієти з високим вмістом білка. У Lamb D, Williams M (редактори), Перспективи в науці про фізичні вправи та спортивній медицині, том 4; Ергогенність, підвищення результативності у фізичних вправах та спорті (с. 87-122). Індіанаполіс, штат Індіана: Brown & Benchmark
7. Науковий комітет ЄС з питань продовольства, 2004 р., Робочий документ - 20 квітня. Доступно: www.food.gov.uk/mult imedia/pdfs/foodport workdoc.pdf
8-й журнал огляду спортивного харчування 2004 р .; Том 1 (1), стор. 1-44
9. Тираж 2001; Т. 104, с. 1869-74
10. Журнал огляду спортивного харчування 2004 р .; Том 1 (1), с.45-51
11. Презентація В. Ф. Мартіна на засіданні експериментальної біології, квітень 2002 р., Новий Орлеан, США
12. Американський журнал клінічного харчування 1996; Т. 63, с. 174-178
13. Діабет Догляд 2002; Т. 25, с. 652-657
14. The New England Journal of Medicine 2003; Т. 348, с. 2074-2081
15. Європейський журнал клінічного харчування 1996; Т. 50, с. 418-430
16. МІЖНАРОДНИЙ ЖУРНАЛ ОЖИРЕННЯ ТА ПОВ'ЯЗАНІ МЕТАБОЛІЧНІ ПОРУШЕННЯ 1999 р .; Т. 23, с.528-536
17-й МІЖНАРОДНИЙ ЖУРНАЛ ОЖИРЕННЯ ТА ПОВ'ЯЗАНИХ МЕТАБОЛІЧНИХ ПОРУШЕНЬ 1999 р .; Т. 23 (11), с. 1202-6