Білки для жінок - ефекти, користь; Власний суперник

Білок для жінок - наслідки, користь та спосіб прийому

Ви чули, що жінкам не слід вживати білкові напої, оскільки це збільшить їх м’язову масу настільки ж, як і чоловікам? Білки є наріжним каменем у процесі збільшення м’язової маси, шкіри, ферментів та гормонів. Незалежно від того, чоловіком ви чи жінкою, білок відіграє важливу роль у вашому організмі, але також у всіх тканинах організму, і тому не повинен відсутній у вашому раціоні, особливо якщо ви активно займаєтесь спортом.

Навіщо нам білок?

Існує багато причин, чому слід додати більше білка у свій раціон. З 20 амінокислот, з яких складається білок, 9 є необхідними. Це означає, що ваш організм не може виробляти їх самостійно. Єдиний спосіб їх отримати - дієта. Білок важливий для правильного функціонування організму, для захисту м’язової маси від катаболізму, для нормальної роботи гормонів та підтримки імунної системи. Білки є ключовим компонентом кожної клітини нашого організму. Вони використовуються для формування та регенерації тканин, таких як скелетні м’язи, кістки, волосся, нігті, хрящі, шкіра та кров. Вони також служать для виробництва ферментів та гормонів, які допомагають регулювати обмін речовин, ріст та ряд інших факторів.

Поряд з жирами та вуглеводами білки класифікуються як макроелементи, а це означає, що організм потребує їх у відносно великих кількостях. На відміну від жирів і вуглеводів, організм не запасає білок і не створює запасів для подальшого використання. Тому необхідно регулярно поповнювати потребу в білках.

Споживання білка у вигляді добавок було тенденцією, особливо серед чоловіків, які займаються бодібілдингом. Саме тому багато жінок уникали білків, боячись накопичити небажану м’язову масу. Насправді жінки не виробляють достатню кількість тестостерону в організмі, як це відбувається у чоловіків. Саме цей гормон забезпечує у чоловіків збільшення м’язової маси, а також збільшення волосся і збільшення гортані. Насправді білковий порошок - це, по суті, високобілкова їжа, яка служить дієтичною добавкою. Жінки, вживаючи білок, не можуть наростити стільки м’язової маси, як чоловіки, тому не турбуйтеся про свій білковий напій.

Важливо також усвідомити, що для жінок немає білка. Кожен білок однаковий, незалежно від того, знаходиться він у чоловічому чи жіночому організмі. Отже, якщо ви знайдете білковий продукт лише для жінок, він базується на сироватці, казеїні або рослинних білках, а також на чоловічому білку. Однак у спеціальних білкових продуктах для жінок можуть бути адаптовані інгредієнти, корисні для жіночого організму. Тому особливу увагу потрібно приділити інгредієнтам на етикетці упаковки. Деякі з них можуть підійти жінкам, які хочуть схуднути, і тому містять екстракт зеленого чаю, L-карнітин або інші інгредієнти, які допомагають спалювати жир. Загалом, білкові порошки для жінок збагачені мінералами та вітамінами, такими як вітамін В6 та вітамін Е, які важливі для жіночого організму.

Користь білка для жінок

Давайте подивимося, які переваги споживання білка пропонує жінкам.

Це надзвичайно важливо під час схуднення

Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж спожито. Споживаючи білок, ви можете збільшити кількість спалених калорій і тим самим пришвидшити обмін речовин. Встановлено, що споживання білка, на частку якого припадає приблизно 25-30% від загальної добової дієти, збільшує кількість спалених калорій до 100 порівняно з дієтами з низьким вмістом білка.

Чи знали ви, що білок насправді є найситнішим макроелементом? Мабуть, найважливішою перевагою білка при схудненні є його здатність знижувати апетит і викликати спонтанне зменшення споживання калорій. Вживання білка підтримує відчуття ситості, на відміну від продуктів з високим вмістом жиру або вуглеводів. Якщо в якийсь момент ви відчуваєте голод, спробуйте білкову закуску або білковий напій. Білковий порошок можна використовувати як частину вашого звичного раціону і ідеально підходить як інгредієнт для багатьох фітнес-рецептів.

Допомагає досягти чітко визначеного тіла

Вживання білка у жінок може сприяти збільшенню та підтримці м’язової маси, що в поєднанні з фізичними вправами призводить до формування та зміцнення організму.

М'язи динамічні, постійно розкладаються і відновлюються і складаються в основному з білка. Щоб набрати м’язову масу, організм повинен синтезувати більше м’язового білка, ніж розщеплюється. Іншими словами, у вашому організмі має бути білковий баланс, який часто називають балансом азоту, оскільки він міститься в білках у великих кількостях. З цієї причини людям, які хочуть набрати м’язову масу, потрібно вживати більше білка. Крім того, якщо ви хочете зберегти м’язову масу, вам потрібно збільшити споживання білка. Таким чином, запобігайте втраті м’язів, яка зазвичай трапляється під час схуднення.

В одному дослідженні експерти протестували добровольців, які протягом 12 тижнів виконували 12 видів ключових вправ: віджимання в грудях, згинання колін, випрямлення та віджимання. Волонтерів розділили на дві групи, тоді як люди першої групи отримували добавки на основі білків до і після тренувань. Наприкінці тесту люди, які отримували білкові добавки, мали більше м’язової маси і менше зайвого жиру.

Підтримую регенерацію після тренування

Метаболізм амінокислот з розгалуженим ланцюгом тісно пов’язаний з регенерацією м’язів. Багато білків містять високий рівень амінокислот, а значить, вони можуть допомогти вам відновити м’язи та зменшити м’язові болі під час м’язової лихоманки, яка часто виникає після інтенсивних тренувань.

Найкращими білками для регенерації м’язів є сироватковий білок і казеїн. Вони містять усі необхідні амінокислоти, необхідні організму для росту та регенерації м’язової тканини. Сироватковий білок багатий амінокислотами BCAA, особливо лейцином, який стимулює синтез білка в скелетних м'язах.

Вплив казеїну на регенерацію також було підтверджено дослідженням, в якому спортсмени-аматори отримували 40 г казеїну перед сном. Регенеративний ефект збільшився на 22% порівняно з тими, хто приймав плацебо перед сном.

Вони підтримують здорову імунну систему, кістки, волосся та нігті

Достатня кількість білка в організмі може підтримувати міцність кісток і мінімізувати втрату їх щільності внаслідок старіння. Білок також сприяє зміцненню волосся та нігтів. Вони також корисні для побудови здорової імунної системи. Якщо ви вирішите додати до свого раціону сироватковий білок, ви відчуєте набагато більше, ніж набір м’язової маси. Сироватковий білок містить велику кількість імуноглобулінів та антиоксидантів глутатіон та трипептиди, які також зміцнюють імунну систему.

Скільки білка слід приймати на день?

Щоденне контрольне споживання (DRI) - це система харчових рекомендацій Інституту медицини (IOM) Національної академії США. Ця система визначає середньодобове споживання білка на 0,8 грама білка на кілограм ваги. Зокрема, споживання 46 грамів для середньої сидячої жінки приблизно (57 кг).

Хоча цієї кількості може бути достатньо для запобігання загальному дефіциту білка в організмі, дослідження показують, що цього далеко не достатньо для забезпечення оптимального здоров’я організму.

Кількість білка, яку організм людини повинен приймати щодня, залежить від кількох факторів, включаючи загальне споживання енергії, зріст людини та рівень фізичної активності. Добову дозу білка часто оцінюють за масою тіла як відсоток від загального споживання калорій (10-35%) або за віком.

У таблиці нижче ми представляємо рекомендовану добову дозу білка залежно від віку.