Білки для жінок - ефекти, переваги та введення - Блог GymBeam
Ви чули, що жінки не слід вживати білкові напої, тому що це будезбільшує м’язову масу стільки, скільки у чоловіків? Білок є наріжним каменем процесу ростум’язова маса, шкіра, ферменти та гормони. Будь ти чоловіком чи жінкою, білки відіграють важливу роль у вашому організмі, а також у всіх тканинах організму, і тому не повинні бути відсутніми ваш план харчування, особливо якщо вправа активно.
Навіщо нам білок?
Є багато причин, чому ви повинні додати одну більша кількість білка у вашому плані харчування. З них 20 амінокислот який утворює білок, 9 мають важливе значення. Це означає, що ваше тіло він не може їх виробляти самостійно.Єдиний спосіб їх отримати - дієта. Білок важливий для правильного функціонування організму, для захисту м’язової маси від катаболізму, для нормальної роботи гормонів та підтримки імунної системи. [2] Білки - це ключовий компонент кожної комірки від нашого тіла. Вони також використовуються для формування та регенерації тканинскелетних м’язів, кісток, волосся, нігтів, хрящів, шкіри та крові. Вони також служать у виробництві ферменти та гормони що допомагає регулювати обмін речовин, ріст та ряд інших факторів.
Поряд з жирами та вуглеводами, білки класифікуються як макроелементи, а це означає, що вони потребують організму у відносно великих кількостях.На відміну від жирів і вуглеводів, організм не тримає білка і не створює резервів який використовувати пізніше. Тому це необхідно заповнити необхідне білкарегулярно. [1]
Білки та жінки
Споживання білка у вигляді добавок було тенденцією, особливо середчоловіки, які займаються бодібілдингом. Саме тому багато жінок уникали білків, боячись не накопичуватись небажана м’язова маса.Насправді жінки вони не виробляють достатньої кількості тестостерону в організмі, як це буває у чоловіків. Саме цей гормон забезпечує у чоловіків збільшення м’язової маси, а також збільшення волосся і збільшення гортані. Насправді, білковий порошок, по суті, є їжа з високим вмістом білка, який служить дієтичною добавкою. Жінки, споживаючи білок,вони не можуть наростити стільки м’язової маси як і чоловіки, тому не турбуйтеся про свій білковий напій. [1] [2]
Важливо також це усвідомити немає білка для жінок.Кожен білок однаковий, незалежно від того, знаходиться він у чоловічому чи жіночому організмі. Отже, якщо ви знайдете білковий продукт лише для жінок, він базується на сироватці, казеїні або рослинних білках, а також на чоловічому білку. Однак можуть бути спеціальні білкові продукти для жінок адаптований інгредієнт, корисні для жіночого організму. Тому слід звернути особливу увагу інгредієнти на етикетці упаковки.Деякі можна адаптувати жінки які хочуть схуднути і тому містять екстракт зеленого чаю, L-карнітин або інші інгредієнти, які допомагають спалювання жиру. Загалом,білкові порошки для жінокзбагачені мінералами та вітамінами, такими як вітамін B6 та вітамін Ecare важливі для жіночого організму. [2]
Користь білка для жінок
Давайте подивимось, хто вонипереваги який він пропонує споживати білка жінки.
1. Це надзвичайно важливо під час схуднення
Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж спожито. Споживаючи білка ви можете збільшити кількість спалених калорій і тим самим пришвидшити обмін речовин. Було доведено, що споживання білка, яке становить близько 25-30% від загальної добової дієти, збільшилася кількість спалених калорій до 100, порівняно з дієтами з низьким вмістом білка. [4] [5] [6]
Чи знали ви, що білка насправді найбільше ситий макроелемент?Напевно, найважливішою перевагою білка при схудненні є його здатність знижує апетит і спричиняють спонтанне зменшення споживання калорій. [7] [8] Вживання білка підтримує відчуття ситості, на відміну від їжі з високим вмістом жиру або вуглеводів. Якщо в якийсь момент ви відчуваєте голод, спробуйте білкову закуску або одну білковий напій. Білковий порошок можна використовувати в складіваш звичайний раціон і ідеально підходить як інгредієнт для багатьох фітнес-рецептів. [10] [11]
2. Допомагає досягти чітко визначеного тіла
Споживання білка у жінок може сприяти збільшення і підтримка м’язової маси, що в поєднанні з вправами призводить до тренувань та зміцнення тіло.
М'язи є динамічний, вони постійно розкладаються і відновлюються і є утворюється здебільшого з білка.Щоб набрати м’язову масу, організм повинен синтезувати більше м’язового білка, ніж розщеплюється. Іншими словами, має бути символ білковий баланс у вашому тілі - часто називають азотним балансом, оскільки він міститься у білках у великих кількостях. З цієї причини люди, які хочуть набрати м’язову масу, повинні споживати більше білка. [9] Крім того, якщо ви хочете зберегти свою м’язову масу, ви повинні збільшити споживання білка. Таким чином, запобігайте втраті м’язів, яка зазвичай відбувається під час схуднення. [9]
В одному дослідженні експерти протестували добровольців, які протягом 12 тижнів виконували 12 видів ключових вправ: віджимання в грудях, згинання колін, випрямлення та віджимання. Волонтери були розділені на дві групи, тоді як люди в першій групі отримували до і після навчання. білкові добавки. Наприкінці тесту люди, які отримували білкові добавки, мали більше м’язової масище менше зайвого жиру. [21]
3. Підтримка регенерації після тренування
Метаболізм амінокислот з розгалуженим ланцюгом тісно пов'язаний з регенерація м’язів.Багато білків містять високий рівень амінокислот, а значить, вони можуть допомогти вам відновити м’язи та зменшити хворобливість м’язів під час м’язової лихоманки, що часто відбувається після інтенсивних тренувань. [12]
Найкращими білками для регенерації м’язів є сироватковий білок і казеїн.містять всі незамінні амінокислоти які організму необхідні для росту та регенерації м’язової тканини. Білок Zereste, багатий на Амінокислоти BCAA, зокрема лейцинякий стимулює синтез білка в скелетних м’язах. [18]
Вплив казеїну на регенерацію також було підтверджено дослідженням, в якому отримували спортсмени-аматори 40 г.казеїну перед сном. Ефект регенераціїзбільшено на 22% порівняно з тими, хто приймав плацебо перед сном. [20]
4. Підтримуйте здорову імунну систему, кістки, волосся та нігті
Достатня кількість білка в організмі може підтримуватися міцні кістки і може мінімізувати втрати щільність внаслідок старіння. Білок також сприяє зміцненню волосся та нігті. [13] Вони також корисні для будівництва здорова імунна система. Якщо ви вирішите додати до свого раціону сироватковий білок, ви відчуєте набагато більше, ніж збільшення м’язової маси. Сироватковий білок містить велику кількість імуноглобуліни та антиоксиданти глутатіон і трипептид які також зміцнюють імунну систему. [13]
Скільки білка слід приймати на день?
Щоденне контрольне споживання (DRI)є системою рекомендацій щодо харчування Харківського медичного інституту (МОМ) Національної академії США. Ця система визначає середньодобове споживання білка при 0,8 грама білка на кілограм ваги. Зокрема, споживання 46 грамів для середньої сидячої жінки приблизно (57 кг). [15]
Хоча цієї кількості може бути достатньо для запобігання загальному дефіциту білка в організмі, дослідження показують, що це далеко не достатньо для забезпечення оптимальне здоров'я тіла. [14]
Кількість білка, яку організм людини повинен приймати щодня, залежить кілька факторів, включно загальне споживання енергії, зріст людини і рівень фізичної активності. Добову дозу білка часто оцінюють на основі маси тіла як відсотка від загального споживання калорій (10-35%) або віку. [14] [15]
У таблиці нижче ми представляємо рекомендовану добову дозу білка в залежно від віку. [14]