Білки до або після тренування EAFIT
Білки: до або після тренування ?
Будь-який спортсмен, який планує приймати білок для нарощування м’язової маси та працездатності, обов’язково задасть ТЕ питання: чи слід приймати білок до або після тренування? Відповідь логічна і тому дуже проста, але ви повинні знати, що є всі види білків, які відповідають будь-яким ситуаціям: сироватка, казеїн, BCAA, білкові батончики ...
Білки - це будівельні блоки м’язів. Тому вони необхідні для збереження та збільшення нашої м’язової маси. Наш організм не має запасу білків (або амінокислот), їх потрібно дуже регулярно забезпечувати їжею або харчовими добавками (приблизно кожні 3 години).
Перед зусиллями
Не рекомендується приймати білок перед тренуванням, оскільки зусилля травлення та засвоєння білків вимагають енергії організму. Краще зберегти цю енергію для м’язової діяльності. Крім того, під час сеансу м’яз не потребує білка, оскільки він не знаходиться у фазі нарощування (анаболічний).
Під час зусиль
При навантаженні м’язи працюють, і всі види метаболічних реакцій запускаються, зокрема для забезпечення енергії, необхідної для скорочення м’язів. Ця фізіологічна функція має пріоритет над усіма іншими, які ніби переведені в режим паузи. Іншими словами, під час фізичних вправ ми не перетравлюємо білок і не нарощуємо м’язи. Тому білки непотрібні під час фізичних вправ.
Після зусиль
Після фізичних вправ багато м’язових волокон були пошкоджені або зруйновані. М'язи голодні амінокислот, які вони використовують для термінової перебудови білків, які будуть використані для відновлення м'язів. Цей дуже активний процес триває кілька годин після тренування. Це прекрасний час для відновлення м’язів і набору маси, відомого як „метаболічне вікно”. Тіло знаходиться тут у контексті, де воно може оптимально засвоювати всі макро- та мікроелементи. Тому одразу після зусиль вам слід приймати білки (в ідеалі сироватку - див. Нижче), які вивільнятимуть амінокислоти завдяки травленню, яке може відновитись.
На підйомі
Вставати вранці - це інший вирішальний час доби для споживання білка. Дійсно, останнє споживання білка припадає на вечерю, і в організмі не вистачає амінокислот, які він починає черпати з власних м’язів: це називається катаболізмом м’язів, і це призводить до втрати м’язів. Щоб він повернувся до будівельного режиму (в анаболічній фазі), необхідно терміново вводити білок (бажано сироватку).
Перед сном
Вночі тіло перебуває в стані спокою. Але оскільки м’язи постійно оновлюються, потреби у всьому цьому не є нульовими. Крім того, за відсутності запасу амінокислот, організм забезпечує постійний рівень амінокислот, що циркулюють у крові, доступний за потреби. Щоб підтримувати цю постійну норму, потрібно, за відсутності споживання їжі, а отже, особливо наприкінці ночі, витягувати з м’яза амінокислоти (м’яз руйнується). Звідси і цінність сніданку з білком. І щоб передбачити це явище втрати м’язів, ми іноді можемо порадити приймати білок перед сном, але не будь-який білок, казеїн.
Який тип білка в який час ?
Існують різні білки, які залежно від їх засвоюваності будуть швидко доступними або з уповільненим ефектом. Завдання полягає в тому, щоб завжди мати достатню кількість білка відповідно до видів діяльності, тому потрібно вибирати їх з розумом, отже, рекомендації щодо харчування, призначені спеціально для спортсменів та тренерських програм, щоб уникнути помилок та оптимізувати щоденне споживання білка.
Сироватка для надзвичайних ситуацій !
У разі гострої потреби, наприклад, після зусиль і вранці, коли встаєш, переважно приймати сироватку. Кажуть, що цей білок із молочної сироватки швидко засвоюється. Він швидко постачає м’язи амінокислотами (протягом години), стимулюючи відновлення м’язів і вироблення більшої кількості клітковини.
Казеїн передбачити !
Цей білок, отриманий із частини молока, що називається казеїнатом, навпаки називається повільною асиміляцією. Він постійно дифузує амінокислоти протягом 7 годин. Тому він не дуже ефективний для відновлення після фізичних вправ, але ідеальний ввечері перед сном, щоб забезпечити поживні речовини, необхідні для підтримки м’язів у нічний час, тим самим обмежуючи нічний катаболізм м’язів.
Коли приймати амінокислоти ?
Ізольовані, а не у формі білків, амінокислоти, такі як BCAA, майже миттєво засвоюються організмом (вони вимагають незначних зусиль для травлення). Взяті під час активності, вони пропонують дві переваги:
- Вони є джерелом енергії для м’язів і допомагають зберегти запаси глікогену.
- Вони обмежують катаболізм м’язів під час фізичних вправ і допомагають запобігти м’язовому об’єму.
А як щодо білкових батончиків
Білкові батончики ідеально підходять для відновлення після тренування, оскільки сприяють відновленню м’язів. Також багаті вуглеводами, вони беруть участь у регенерації енергії.
З іншого боку, енергетичні батончики беруть за дві години до тренування або під час тривалих зусиль, або навіть в кінці курсу, щоб забезпечити необхідну енергію та підтримати м’язову активність.
Джерела:
Доктор Стефан Каскуа та Веронік Руссо, Їжа для спортсменів, Видання Amphora.