Білки, необхідні у вашому раціоні, підсилюють харчування
Білок, здається, абсолютно не зачеплений битвою між дієтами з низьким вмістом вуглеводів та нежирними речовинами. У чому користь білка і скільки білка ми повинні їсти? Давайте розглянемо питання:
Що таке білки і чому вони важливі?
Білки - це молекули, що складаються з амінокислот, які в основному використовуються для побудови всіх клітин нашого організму. Достатнє споживання білка важливо для запобігання втрати м’язової та кісткової маси, пов’язаного зі старінням, а також допомагає підтримувати нормальну роботу імунної системи.
Порівняно з вуглеводами та ліпідами, білки мають більшу ситну силу, що збільшує та подовжує відчуття ситості. Це частково пов’язано з тим, що білок уповільнює травлення, що, у свою чергу, допомагає притупити реакцію цукру в крові та забезпечити постійне надходження енергії, а не швидке зростання цукру, що супроводжується не менш швидким падінням.
Скільки нам потрібно білка?
Згідно з чинними рекомендаціями, типовий дорослий повинен споживати 0,8 г білка на фунт ваги (або 0,36 г/фунт) на день. Іншими словами, людині вагою 70 кг (154 фунтів) потрібно 56 г білка на день. Однак багато досліджень показують, що потреби в білках вищі у людей старше 65 років - від 1 до 1,2 г/кг (0,45 до 0,54 г/фунт) на день. Якщо ви берете участь у регулярних фізичних навантаженнях, ваші потреби можуть бути ще вищими.
Скільки білка - надмірне споживання білка?
Середній людині не потрібно більше 2 г/кг (0,9 г/фунт) білка на день. Хоча раніше вважалося, що велике споживання білка може пошкодити нирки [1], останні дослідження показують, що занадто велика кількість білка шкідлива лише за наявності проблем з нирками.
Хоча споживання занадто великої кількості білка саме по собі не є шкідливим для більшості людей, споживання занадто великої кількості білка може відбуватися за рахунок інших поживних речовин та продуктів, важливих для здоров’я. Збалансована дієта повинна включати продукти з високим вмістом білка, а також овочі, фрукти, цільні зерна та корисні жири.
Які джерела дієтичного білка є?
Загалом, продукти харчування, включені до груп «Молоко та альтернативи» та «М’ясо та альтернативи», що містяться в Канаді, є основними джерелами білка в нашому раціоні. Цільні зерна та овочі також містять невелику кількість білка. Збалансована дієта повинна дозволити більшості людей задовольнити свої потреби в білках, але якщо у вас виникають труднощі із задоволенням цих потреб лише за допомогою дієти, додаванням білкової добавки або харчового напою, такого як BOOST ® High protein, може бути рішенням.
Список загальних джерел білка
Хоча ця стаття була спонсорована компанією BOOST, всі коментарі та думки, висловлені тут, повністю відповідають мені.
Дієтолог, зареєстрований у Вінччі Цуй Вінччі Цуй є дієтологом, зареєстрованим у Калгарі, з більш ніж семирічним досвідом роботи в різних оздоровчих та оздоровчих закладах, починаючи від тренажерних залів та персональних тренінгових студій, закінчуючи лікарнями та клініками. Пані Цуй отримала ступінь бакалавра в галузі харчових наук в Університеті Макгілла та закінчила програму стажування з дієтології. Вона є гордим та активним членом Коледжу дієтологів Альберти та дієтологів Канади.
[1] Куенка-Санчес та ін. «Суперечки навколо білкового харчування». Адв. Nutr. 6: 2015, сторінки 260-266.