Білки, основи організму - Planete sante
АВТОРИ
ЕКСПЕРТИ
ПАРТНЕРИ
Не можна сказати, що білок відіграє важливу роль в організмі. За словами Ронана Тібо, дієтолога відділу харчування Женевських університетських лікарень (HUG), вони є "фіксатором тіла". Вони забезпечують більшість функцій, корисних для життя клітин, і беруть участь в оновленні м’язової, кісткової, шкірної та волосяної тканин. Вони також беруть участь у великій кількості фізіологічних процесів, оскільки беруть участь, зокрема, в імунній системі (антитіла), травленні (травні ферменти) або транспорті кисню (гемоглобін).
Ці біологічні молекули - це намиста, виготовлені з двадцяти однієї різної «перлини» - амінокислот. Їжа не повинна містити їх усіх, оскільки організм здатний зробити їх одними з інших (див. Інфографіку). Лише дев'ять так званих "необхідних" продуктів надходять з нашої їжі, принаймні в невеликих кількостях.
Остерігайтеся недоліків!
За підрахунками, раціон здорової дорослої людини повинен містити від 0,8 до 2 г білка на день на кілограм тіла. Іншими словами, людина вагою 60 кг повинен споживати щодня не менше 48 г білка, що є еквівалентом стейка від 160 до 240 г. У дітей потреби становлять 0,9 г на кілограм, тоді як вони трохи вищі (1 г на добу та на кілограм ваги) у людей похилого віку.
Нестача білка може спричинити багато розладів. "Зокрема, втрата м'язової маси", - говорить Габріель Емері, дієтолог з "Фуршетт Валеансан". Це призводить до того, що у людей похилого віку "підвищується ризик падінь, що супроводжуються переломами, оскільки через брак білка кістки ослаблюються", додає Ронан Тібо. Крім того, у будь-якому віці дефіцит цих важливих поживних речовин може призвести до недоїдання та збільшення ризику зараження. "Остерігайтеся без догляду за дієтами", попереджає лікар. Однак у західних країнах ми, як правило, поглинаємо більше необхідного споживання білка, оскільки "ми споживаємо приблизно 1,2 г на кілограм на день", зазначає Ронан Тібо. Однак це перевищення не представляє жодної умовної переваги. "Основна проблема полягає в тому, що ми, як правило, їмо занадто багато тваринного білка, тому занадто багато жиру, пов'язаного з ним". Бо помилка полягає в тому, що вважати, що його містить лише м’ясо; рослини також мають його в надлишку.
Від м’яса до бобових
Білки тваринного походження в основному містяться в м’ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах. Вони вважаються "якісними", оскільки містять усі дев'ять незамінних амінокислот. Це не стосується рослинних білків, які в основному містяться в бобових (сочевиця, нут) та крупах (включаючи макарони та хліб). Але ми цілком можемо задовольнитися рослинними білками, якщо змінимо своє меню. Дійсно, хоча більшість рослин не містять певних незамінних амінокислот, вони не однакові, яких не вистачає одній родині рослин до іншої. Однак соя є винятком: вона містить усі незамінні амінокислоти, а також містить "мікроелементи, що мають антиоксидантну дію", говорить Ронан Тібо. Але "цим не слід зловживати, оскільки деякі його компоненти мають ефекти, подібні до ефектів естрогену", особливо шкідливі для маленьких хлопчиків, які "в подальшому піддаються зниженню народжуваності".
Підводячи підсумок, вегетаріанці можуть дуже добре отримувати весь спектр незамінних амінокислот. Рекомендується лише поєднувати бобові та злакові культури, які доповнюють один одного і ідеально відповідають потребам організму. Що стосується любителів м’яса, то вони, безумовно, отримують свій вміст із “хороших” білків, але вони також поглинають велику кількість неякісних жирів, зокрема сприяючи розвитку серцево-судинних захворювань. Біле м’ясо, наприклад, курка, має перевагу в тому, що воно менш жирне, ніж червоне м’ясо, але вони не позбавлені цього. Що стосується молочних продуктів, таких як сир, йогурт або нежирене молоко, їх також слід вживати в помірних кількостях з тієї ж причини. Ось чому "повідомлення, яке ми намагаємося надіслати вихователям, які наглядають за дітьми, полягає в тому, що м’ясо не є єдиним джерелом білка", зазначає дієтолог з Fourchette Verte. І це повідомлення стосується також значної частини населення розвинених країн, які зазвичай споживають занадто багато тваринного білка.