Білки що вони для чого вони

Білки - це «будівельні блоки» організму. Вони дають змогу виробляти м’язи, кістки, волосся, нігті, шкіру… всі органи, а також гормони, ферменти та антитіла…. Відкрийте ці необхідні для життя поживні речовини !

Білок міститься в продуктах тваринного походження (м'ясо, риба, яйця, сир, молоко), а також у продуктах рослинного походження (зерно, бобові, олійні культури). Але їх харчова цінність не рівнозначна.

Що таке білки хімічно ?

Білки є основними матеріалами живої речовини. Більшість наших продуктів містять його. Біохімічно це великі молекули, що складаються з ланцюгів амінокислот різної довжини. Всі білки бактеріального, рослинного або тваринного походження складаються з групи з 20 амінокислот.

Білок, для чого він потрібен ?

Хоча правда, що дієтичний білок є джерелом енергії (амінокислоти забезпечують енергію в кількості, еквівалентній тій, яку забезпечують вуглеводи під час їх розщеплення), це не є їх основною функцією. Організм використовує амінокислоти, що виділяються під час травлення, для синтезу власних білків, основного матеріалу всієї клітинної інфраструктури, тканин, органів, а також життєво важливих речовин, таких як ферменти, антитіла, гормони, нейромедіатори тощо.

Організм здатний виробляти 16 амінокислот самостійно з інших поживних речовин, таких як глюкоза. З іншого боку, він повинен імперативно знайти в раціоні 8 інших. Це, як кажуть, "суттєві".

Незамінні та незамінні амінокислоти

16 - аспарагінова кислота

17 - глутамінова кислота

18 - гістидин
(* у немовлят)

* незамінні амінокислоти

Які наші білкові потреби ?

Потреби в білках є щоденними, оскільки тканини постійно оновлюються (зі швидкістю щонайменше 250-300 г на день).

Для дорослої молодої людини вони становлять близько 0,6 г на кг маси тіла на добу. ANC * були розраховані на цій основі. Для дорослих рекомендований харчовий прийом доброякісного білка становить 0,8 г на кг ваги на добу (тобто 44 г для жінки 55 кг і 60 г для людини 75 кг).

Особливий випадок спортсменів

Потреба в білках зростає лише у тих, хто зазнає інтенсивних, тривалих і багаторазових фізичних навантажень. Ці потреби варіюються залежно від характеру зусиль (спорт на витривалість чи силовий спорт). Для інших немає необхідності додатково. (Дивіться наш файл про спортивне харчування).

Що означає якісний білок? ?

Білок має гарну харчову якість, якщо він містить вісім незамінних амінокислот в ідеальних пропорціях, тобто у пропорціях, адаптованих до потреб організму, і якщо він ідеально засвоюється.

Тому для оцінки харчової якості білка необхідно враховувати два параметри: його склад незамінних амінокислот та його засвоюваність.

Склад незамінних амінокислот

Цей параметр є суттєвим, оскільки коли білок має дефіцит незамінної амінокислоти, використання інших незамінних амінокислот обмежується.

Склад незамінних амінокислот характеризується індексом: хімічним індексом. Цей індекс обчислюється шляхом встановлення співвідношення для кожної незамінної амінокислоти його концентрації у досліджуваному білку та його концентрації у еталонному профілі. Найнижчим із коефіцієнтів є індекс, що зберігається.

Яєчний альбумін здавна вважався ідеальним білком, але в даний час склад еталонного білка визначається відповідно до потреб організму (у 1991 р. Експертний комітет ФАО та ВООЗ рекомендували брати до уваги потреби амінокислот дошкільника (2-5 років)).

Консервована сочевиця

Хімічний індекс відображає ступінь дефіциту. У м’ясі дефіцит триптофану низький. Його хімічний індекс високий. У злакових культур дефіцит лізину значний, їх хімічний індекс низький.

Засвоюваність

Це здатність травного тракту поглинати амінокислоти. Це залежить від структури білка, від можливих перетворень, які ця структура могла зазнати під час приготування їжі, а також від присутності клітковини, поліфенолів або навіть так званих «антиеліментарних» факторів, що знаходяться в їжі. сої та інших бобових культур, але які зникають під час варіння.

Перетравність тваринних білків досягає 93-100%, бобових (горох, нут) або цільної пшениці досягає проміжних значень 86-92%, тоді як інші бобові, такі як сочевиця або суха квасоля, засвоюваність 70-85%.

Індекс PDCAAS

Для найкращої оцінки харчової якості білків дослідники запропонували індекс, який враховує як склад незамінних амінокислот, так і засвоюваність білків: це індекс PDCAAS (засвоюваність білка). індекс засвоюваності).

Цей індекс отримують шляхом множення хімічного індексу (не обмеженого) на фактичну засвоюваність білка. PDCAAS обмежений 1.

Індекс PDCAAS = (хімічний індекс) x (засвоюваність)

Білок тваринного походження

(молочний білок)

Білки рослинного походження

Ідеал - варіювати джерела

Для найкращого задоволення потреб організму бажано змінювати джерела білків. У західних країнах споживання білка становить близько 100-120 г на добу, 65% з яких походить від тваринних білків.

Загалом, тваринні білки мають подібні характеристики: вони дуже засвоювані, мають високий рівень незамінних амінокислот із профілем, досить близьким до профілю потреб людини.

Білки рослинного походження в основному надходять із злаків (пшениця, рис, кукурудза) та бобових (горох, квасоля, соя, сочевиця, квасоля). Їх харчові характеристики різноманітніші, ніж у тваринних білків. Їх засвоюваність в середньому дещо нижча і сильно варіюється від одного джерела до іншого. Їх вміст незамінних амінокислот, як правило, нижчий (близько 40% амінокислот), а їх профіль більш віддалений від потреб організму.

Однак можна отримати достатній запас незамінних амінокислот з рослинними білками. Вам просто потрібно поєднати білки, обмежуюча амінокислота яких не однакова. У злаках особливо низький рівень лізину, але багато сірковмісних амінокислот (метіоніну). Бобові мають додатковий профіль: вони мають дефіцит амінокислот сірки, але відносно багаті лізином. Це рішення, прийняте вегетаріанцями, щоб мати всі необхідні амінокислоти.

Коли нам не вистачає білка

Коли дієтичний білок закінчується, організм витягує його з власних м’язів, оскільки йому постійно потрібні амінокислоти, щоб виробляти власні білки. Це недоїдання білка. В індустріальних країнах кількісні недоліки є винятковими. З іншого боку, якісні недоліки, тобто відсутність однієї з незамінних амінокислот, частіші. Для людей дефіцит однієї незамінної амінокислоти дає такі ж довгострокові ефекти, як і загальний дефіцит білка.

випадання волосся, ламкість нігтів

втрата зору

дефіцити імунної системи (рецидивуючі інфекції)

Коли ми їмо занадто багато білка

Надмірне споживання білкової їжі може мати шкідливі наслідки: збільшення сечовини, збільшення сечової кислоти (подагра), закислення організму, що сприяє втраті кісткової маси.