Білки та виділення за призначенням - Фітнес, добавки та харчування
Про дієту, фітнес та харчування
Тема, про яку багато хто чує, коли мова заходить про харчування чи дієту, це така білка. Люди часто запитують себе: «Коли його слід приймати?», «Як часто?», «У якій кількості?» Тощо. Добре з’їсти білковий батончик або випити протеїновий коктейль?
Загальна інформація, яка допоможе вам краще зрозуміти призначення білка
білки вони, мабуть, найскладніші поживні речовини і є основними молекулами кожної клітини в організмі. Незалежно від тканини, про яку ми говоримо, або функції в організмі, ця клітина не може існувати, ця функція не може відбуватися без білка. Важко повірити? Дізнайся чому.
Кажуть, що тіло складається на 90% з води, так? Ну, відсоток 50% однієї сухої клітини дається білком, а збільшення м’язової маси насправді є лише невеликою частиною її потенції. Білок має багато ролей в організмі, а не лише для того, щоб допомогти вам наростити м’язи.
Наприклад: Білок каталізує різні біохімічні реакції в організмі, такі як транспорт кисню. Інша роль полягає в підтримці цілісності клітин, таких як шкіра. Він також відіграє важливу роль в імунній та аутоімунній відповіді організму. Іншими словами, без білка не було б життя! З іншого боку, білок також має механічну функцію, яка допомагає нам піднімати або штовхати вагу. Я маю тут на увазі актин (здатний утворювати волокна) та міозин (важлива роль у скороченні м’язів).
Що насправді є білком і як він може нести стільки символів?
Коротше кажучи, це речовина, що складається з ланцюгів амінокислот, і як ви, напевно, вже знаєте, в організмі є 22 амінокислоти. Тільки 13 з них виробляються вашим власним організмом. Це означає, що існує 9 незамінних амінокислот, які ваш організм не може виробляти. Іншими словами, вам потрібно брати ці білки з їжі, щоб отримати решту необхідних амінокислот. Як тільки ці поживні речовини потрапляють у ваш шлунок, відбувається наступне: синтез білка. У перекладі це означає, що організм вирізає всі білки з їжі, яку ви щойно їли, і приймає необхідні амінокислоти.
Де знаходяться білки? У якій їжі?
Якщо ви не знали, існують різні типи білків для різних функцій організму, і вони містяться в: м’ясі, рибі, курячих грудках, овочах, а також у яйцях, молоці, сирі тощо. Білок, як я вже говорив трохи вище, є ланцюгом амінокислот (найменшими є пептидні зв’язки, які можуть містити 200-300 амінокислот в одному ланцюгу). Кілька таких зв'язків утворюють поліпептидні ланцюги, s.a.m.d. Дивовижно, як працює людське тіло, якщо ти перестаєш думати, але це точно зашкодить голові.
Щоб було легше зрозуміти, подумайте про будівництво будинку (будинок - це білок).
Для побудови цієї конструкції вам потрібно кілька елементів (тобто амінокислоти), які ви можете придбати в магазині (шлунок, де знаходиться їжа). Таким чином, ви кладете в кошик цеглу, цемент, кабелі, штукатурку, фарбу тощо. і таким чином ви піднімаєте будівлю.
Ваше тіло працює за тим же принципом. Коли ви щось подаєте, їжа в шлунку розкладається на першій фазі. Пізніше, коли це необхідно, поживні речовини (амінокислоти) транспортуються до ураженої ділянки для початку процесу регенерації. Думаєте, ви порізали палець, ви розумієте, про що йдеться? Це просто!
Те, як організм це робить, базується на генетичному коді (ДНК). Таким чином формується тканина пальця, тому що вгорі ви таким чином розрізаєте вени, шкіру тощо. вони одужують. Сподіваюся, ви вже зрозуміли, що білок є важливим у повсякденному житті.
Скільки нам потрібно білка?
Ну рекомендується щонайменше 1 грам/1 фунт. Якщо у вас 200 фунтів (тобто 90 кг), тоді достатньо 200 грамів щодня. Я б сказав трохи більше з бажання бути впевненим, що організму вистачає. Є люди, які не рекомендують перевищувати добову дозу, але я думаю, ви можете це зробити, оскільки побічні ефекти досить незначні, в тому сенсі, що у вас можуть бути гази, зневоднення або діарея. Отже, якщо ви зазнаєте таких неприємностей, випийте трохи води, і все буде вирішено.
Я маю тут на увазі актин та міозин, які сприяють збільшенню м’язової маси. Більшість особливо цікавиться цією темою. Всі хочуть постаріти, коли займаються в тренажерному залі.
Білки знаходяться на ринку у вигляді харчових добавок, і це часом може заплутати. Я кажу це тому, що в Румунії існують різні типи та бренди, і стає все важче прийняти рішення, особливо якщо ви новачок. Ми помітили, що бренди, які вже існують або щойно з’явилися на світ, намагаються винайти колесо, навіть якщо ми також знаємо роль білка. Суміші всіх видів виготовляються таким чином, щоб змусити вас думати, що це щось інше, а насправді все просто. Розрізняють: «сироватковий білок», «білок сироваткового ізоляту», «казеїновий білок», «соєвий білок», «яєчний білок» тощо.
Різниця між ними полягає лише в тому, яку мету ви маєте у спортзалі. Ви хочете рости або худнути? Залежно від відповіді, існує також правильний тип білка, який потрібно використовувати для досягнення своєї мети.
Наприклад, "сироватковий білок" - це білок з найшвидшим засвоєнням. Якщо ви продовжуєте думати: "хмм, швидке всмоктування ... після тренування є 45-хвилинне вікно, в якому будь-яка курка в шлунку направляється безпосередньо до м'язів для відновлення, тоді мені потрібен цей тип білка". Чим швидше тим краще. Чому? Оскільки відразу після тренування пріоритетом 1 організму є відновлення тканин, уражених початковим зусиллям. Таким чином ви даєте своєму тілу саме те, що йому потрібно на той момент для відновлення та зростання м’язової маси.
«Сироватковий ізольований білок» - найчистіша форма білка. "Сироватковий білок" містить інші поживні речовини, такі як BCAA, глютамін тощо. але "сироватковий протеїн" їх не містить, ви розумієте ідею? Це чистий білок без кольору, без смаку.
У торгівлі ви знайдете білки у вигляді порошку, рідини або батончиків. Порошок містить найменшу кількість калорій, рідина всмоктується швидше, і брусок є своєрідною сумішшю між двома згаданими вище. Отже, на закінчення, "сироватковий протеїн" є найчистішою формою білка, тоді як "сироватковий білок" має інші харчові елементи. Я використовую "сироватковий протеїн", точніше "ON 100% Whey Gold Standard", 2,27 кг, і рекомендую ту ж добавку після тренування.
«Казеїновий білок» - найкращий (насправді єдиний) білок, який слід приймати ввечері. Чому? Тому що всмоктується повільно протягом ночі. Так, вам потрібна ця поживна речовина під час сну, оскільки тоді ваше тіло переходить у режим відновлення.
"Яєчний білок" - це, мабуть, найбільш природний білок з усіх вищезазначених і, в свою чергу, поділяється на дві категорії:
- З яєчного білка; з низьким вмістом жиру та нульовим вмістом вуглеводів.
- З жовтка; містить більше поживних речовин, включаючи жир (але корисний для організму).
"Соєвий білок" - це все, а з іншого боку допомагає імунній системі та знижує рівень холестерину. Важливо пам’ятати, що «соєвий білок» підвищує рівень естрогену. Це різниця між чоловіком і жінкою практично: рівень естрогену і тестостерону. Кожен чоловік і жінка мають ці гормони лише в різній кількості. Чоловіки мають більше тестостерону, ніж естроген, а жінки - навпаки. Якщо ви вживаєте занадто багато соєвого білка, математично ви можете прокинутися з грудьми. Тому я вважаю це негативним ефектом, який варто розглянути, якщо ви хочете придбати "соєвий білок".
Можливо, ви цього не знаєте, але на ринку є білкова суміш, яка містить трохи: "сироватковий білок", "сироватковий протеїн, ізольований", "казеїновий білок", "соєвий білок", "яєчний білок" тощо. Через це прийняти гарне рішення може бути важко.
На першому етапі вам потрібно трохи подумати про те, з якою метою вам потрібні ці добавки, а потім відправитися за покупками. Якщо ви запитаєте мене про думку, найкращий білок - це той, що швидко засвоюється (ідеально відразу після тренування). Всю решту дня, як ви вважаєте, нормально мати з собою шейк сироваткового протеїну? Можливо, ні! Чому? Оскільки він всмоктується дуже швидко, а тому «білок казеїну» є найкращою альтернативою.
Я сказав у попередньому дописі, на який особисто покладаюсь дієта типу "низький вміст вуглецю". Ну, протеїн - це єдина форма енергії в організмі, яка у вас є в наявності, якщо вуглеводний резервуар порожній.
В основному ми говоримо про співвідношення 4 - 1. Коли ви докладаєте зусиль, ви повинні мати 1 грам вуглеводів на 4 грами білка (наприклад, під час тренування). Інакше організм почне спалювати білок для необхідної йому енергії. Правило 4 - 1 діє до, під час та відразу після тренування. Чому саме вуглеводи відразу після? Твоєму тілу потрібна енергія для транспортування білка безпосередньо до м’язів (сподіваюся, це не стане важко зрозуміти). Решту дня, будь то ранок чи вечір, ви можете випити казеїновий білковий коктейль.
Порада: білок, який дає найкращі результати для вас
Я вже говорив, що кожен із нас має унікальний відбиток. Іншими словами, організм абсолютно по-різному реагує на їжу, добавки тощо через генетичний код (ДНК). У той момент, коли ви п’єте білковий коктейль (або їсте), ваше тіло розщеплює ці поживні речовини до амінокислот, і коли потрібно відновлення, генетичний код подбає про весь процес.
Приклад: офіс, з якого ви читаєте. Я або ти проектуватимеш його по-нашому порівняно з тим, як він є на даний момент. ДНК діє за тим же принципом. Коротше і легко зрозуміти, ми абсолютно різні один від одного! Через це та наслідки реакції щоразу різні.
Якщо ви хочете знайти те, що найкраще для вас, спробуйте трохи всього і подивіться, які результати у вас є. Чому б цього не зробити? Я також сказав вам: «сироватковий білок» ідеально підходить відразу після тренування (до або під час нього, завдяки швидкому засвоєнню), а не вдень, коли ви займаєтеся іншими справами! Тоді ви можете випити коктейль з "білка казеїну", оскільки всмоктування відбувається повільніше. Що стосується інших типів білка, згаданих вище, спробуйте їх хоча б раз і подивіться, як ви почуваєтесь і які результати у вас є.
Незалежно від типу білка, який ви купуєте, спочатку прочитайте інформацію про харчування на етикетці. Потім подивіться на розмір порції і подивіться, скільки вуглеводів і білків містить чашка. Якщо співвідношення не 4 - 1 (тобто 1 грам вуглеводів на 4 грами білка), це не той тип добавки, який ви хочете. Це більше "набирач ваги", тобто вид добавки, яка допоможе вам набрати вагу та вагу. Якщо я замислююся над цим, ніхто не хоче, щоб воно було великим і набряклим, без чітко окреслених форм. Ви розумієте, як зробити відбір білка? Залежно від мети, яку ви маєте!
Я рекомендую коробку «сироваткового білка» та коробку «казеїнового білка», оскільки вони є базовими добавками. Але повторюся, відповідь ви знайдете самі після того, як перевірите їх. Якщо ви п’єте «казеїновий білок» відразу після тренування замість «сироваткового білка», результати будуть не однаковими. Ви не будете рости так швидко, тому що робите все догори ногами.
Харчові добавки, що використовуються мною. Також тут ви можете побачити "сироватковий білок" і "казеїновий білок". Крім того, я використовую інші харчові добавки, про які я розповім у наступних статтях
Навіщо йти по життю із зав'язаними очима? У вас є вся інформація під рукою, і єдине, що вас зупиняє, - це бажання вчитися, перш ніж діяти. Ви вже спрагли перетворити своє тіло і зробили перший крок. Тепер для досягнення своєї мети не потрібно бути дисциплінованим та освіченим.