Білки у веганській дієті
Огляд
Білки відіграють важливу роль у підтримці здоров'я кісток, м'язів, імунної системи, а також у запобіганні втомі. Ті, хто не знайомий з вегетаріанською дієтою, часто припускають, що дуже важко отримати достатню кількість білка з веганської дієти, тоді як інші вважають, що рослини не містять білка (неправда).
Вегани, які є більш поінформованими з цього приводу, мають діаметрально протилежну точку зору, вважаючи, що неможливо тому, хто приймає веганську дієту, не засвоїти достатню кількість білка. Правда десь посередині. Задовільну кількість білка можна отримати з вегетаріанської дієти, якщо страви, приготовані з овочами, будуть частиною щоденного раціону.
Якщо веган вживає продукти, що не містять овочів, йому важко мати нормальний рівень амінокислот лізину. До овочів належать навіть соя та препарати, отримані з цього продукту (тофу, соєве молоко, соєве м’ясо тощо), бобові та бобові препарати, горох, сочевиця, арахіс тощо. Вегани, які не вживають достатньо калорій для підтримки своєї ваги, повинні звертати особливу увагу на споживання білка.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Веганське меню для засвоєння білка
Приклад меню, за допомогою якого людина, яка приймає веганську дієту, може легко засвоїти необхідні білки.
| Тип столу | Кількість | Білок (грами) |
| Сніданок: | 1 цеска оваз | 6 |
| 1 склянка соєвого молока | 7 | |
| 1 простий зерновий батончик | 9 | |
| Обід: | 2 скибочки цільнозернового хліба | 5 |
| 1 склянка вареної квасолі квасоля | 12 | |
| Вечеря: | 140 грам тофу | 11 |
| 1 склянка вареної брокколі | 4 | |
| 1 склянка вареного коричневого рису | 5 | |
| 2 чайні ложки мигдалю | 4 | |
| Перекус: | 2 чайні ложки арахісового масла | 8 |
| 6 солоного печива | 2 | |
| ВСЬОГО: | 73 грами |
* Рекомендовані білки для чоловіка, який дотримується веганської дієти: 56 - 70 грам (0,8 - 1 грам білка на кілограм ваги при вазі 70 кг)
| Тип столу | Кількість | Білок (грами) |
| Сніданок: | 2 скибочки цільнозернового хліба | 5 |
| 2 чайні ложки арахісового масла | 8 | |
| Обід: | 170 гр соєвого йогурту | 6 |
| 2 чайні ложки мигдалю | 4 | |
| 1 печена картопля | 4 | |
| Вечеря: | 1 склянка вареної сочевиці | 18 |
| 1 склянка вареного булгура (пшеничного сухаря) | 6 | |
| Перекус: | 1 склянка соєвого молока | 7 |
| ВСЬОГО: | 58 грам |
* Рекомендовані білки для жінки на веганській дієті: 46 - 58 грам (при 0,8 - 1 грамі білка на кілограм ваги при 57,5 кг)
Інші види їжі будуть додані до продуктів у цій таблиці, щоб забезпечити достатню кількість калорій та засвоїти інші поживні речовини, необхідні для здоров’я організму, крім білків.
Вміст білка у вегетаріанській їжі
Наступна таблиця показує кількість білка в різних вегетаріанських продуктах та кількість білка, виражене в грамах на 100 калорій.
Щоб задовольнити рекомендації фахівців щодо потреб у білках, дорослому чоловікові-вегану потрібно лише 2,5 - 2,9 грама білка на 100 калорій, а жінкам - лише 2,1 - 2,4 грама білка на 100 калорій. Ці рекомендації можна виконати, засвоївши продукти, специфічні для веганської дієти.
| Харчові страви | Сума | Білок (гр) | Білок (гр/100 кал) |
| темпе (соєвий пиріг) | 1 склянка | 41 | 9.3 |
| пшенична клейковина | 85 гр | 31 | 22.1 |
| варена соя | 1 склянка | 29 | 9.6 |
| варена сочевиця | 1 склянка | 18 | 7.8 |
| варена чорна квасоля | 1 склянка | 15 | 6.7 |
| варена суха квасоля | 1 склянка | 13 | 6.4 |
| вегетаріанський бургер | 1 шт | 13 | 13,0 |
| наут-гатіт | 1 склянка | 12 | 4.2 |
| варена квасоля пінто | 1 склянка | 12 | 5.7 |
| твердий тофу | 112 гр | 11 | 11.7 |
| варена вапняна квасоля | 1 склянка | 10 | 5.7 |
| кошеня лобода | 1 склянка | 9 | 3.5 |
| звичайний тофу | 112 гр | 9 | 10.6 |
| крендель | 85гр | 9 | 3.9 |
| варений горох | 1 склянка | 9 | 6.4 |
| варені текстуровані рослинні білки | 1/2 склянки | 8 | 8.4 |
| арахісове масло | 2 чайні ложки | 8 | 4.3 |
| хот-дог вегетаріанський | 1 порція | 8 | 13.3 |
| варені спагетті | 1 склянка | 8 | 3.7 |
| мигдаль | 1/4 склянки | 8 | 3.7 |
| Соєве молоко | 1 склянка | 7 | 7,0 |
| соєвий йогурт | 170 гр | 6 | 4.0 |
| варений булгур (бита пшениця) | 1 склянка | 6 | 3.7 |
| насіння соняшника | 1/4 склянки | 6 | 3.3 |
| цільнозерновий хліб | 2 скибочки | 5 | 3.9 |
| кеш'ю | 1/4 склянки | 5 | 2.7 |
| мигдальне масло | 2 чайні ложки | 5 | 2.4 |
| варений коричневий рис | 1 склянка | 5 | 2.1 |
| варений шпинат | 1 склянка | 5 | 13,0 |
| варена брокколі | 1 склянка | 4 | 6.8 |
| картопля | 170 гр | 4 | 2.7 |
Людям, які сидять на веганській дієті, досить легко засвоїти рекомендації дієтологів щодо добової потреби в білках. Майже всі види овочів, квасоля, крупи, горіхи, насіння та інші містять білок. Фрукти, цукри, жири та алкоголь не дають стільки білка, тому ці продукти повинні бути частиною раціону, щоб уникнути дефіциту білка.
Вегани їдять різноманітне меню, яке включає овочі, боби, зернові, горіхи та насіння, і рідко відчувають труднощі з отриманням достатньої кількості білка, якщо їх дієта забезпечує достатню кількість калорій для підтримки нормальної ваги.
Як білки можна поєднувати або доповнювати?
Білки складаються з амінокислот, необхідних людському організму. Людський організм не може виготовити 9 із 20 амінокислот, які часто зустрічаються, тому їх засвоєння буде вважатися необхідним. Іншими словами, ці амінокислоти повинні надходити з споживаної їжі, щоб організм перетворював їх у білки.
Деякі експерти вважають, що високоякісні білки забезпечуються яйцями, коров'ячим молоком, рибою, м'ясом. Ці продукти містять велику кількість найнеобхідніших амінокислот. Соя, кіноа, шпинат вважаються джерелами високоякісного білка.
Є й інші типи неживотних білків, які забезпечують організм необхідними амінокислотами, але мають меншу кількість незамінних кислот, які не виробляються організмом. Наприклад, зернові мають нижчий лізин (незамінна амінокислота), а бобові - менше метіоніну (інша незамінна амінокислота), ніж джерела, що містять високоякісний білок.
7 міфів про веганську дієту
Веганська дієта серед дітей
Вроджений імунітет проти набутого імунітету
Кількість незамінних амінокислот
12-1/3 склянки вареної кукурудзи або 6-1/2 великої картоплі або 2-1/2 склянки тофу або 15-1/2 склянки коричневого вареного рису
Продукти, перелічені нижче, споживані у зазначеній кількості, забезпечують певний обсяг незамінних амінокислот для дорослого чоловіка. Жінкам буде потрібно приблизно на 20% менше кожного харчового продукту.
| алімент | триптофан | треонін | ізолейцин | лейцин | лізин | Метіонін+ Цистенія | Фенілаланіна+ тирозин | валін |
| Рекомендована добова доза для дорослого чоловіка вагою 70 кг | 350 | 1400 | 1330 | 2940 | 2660 | 1330 | 2310 | 1680 рік |
| 12 - 1/3 склянки кукурудзи | 443 | 2521 | 2521 | 6777 | 2660 | 1820 рік | 5326 | 3616 |
| 6 - 1/2 великої картоплі | 760 | 1768 рік | 1963 рік | 2940 | 2951 | 1365 | 3946 | 2743 |
| 2 - 1/2 склянки тофу | 780 | 2045 рік | 2480 | 3808 | 3298 | 1333 | 4112 | 2530 |
| 15 - 1/2 склянки вареного рису | 899 | 2573 | 2960 | 5766 | 2666 | 2418 | 6231 | 4108 |
* Кількість амінокислот виражається в міліграмах
Рекомендується споживати різні нерафіновані злакові культури, овочі, насіння, горіхи та зелень протягом дня, щоб, якщо їжа має низький вміст одного виду незамінних амінокислот, інша їжа могла покрити цей дефіцит.
Навіть якщо людина споживає лише певний тип їжі, а не різноманітну їжу, типову для веганської дієти, вона, ймовірно, може засвоїти достатньо необхідних білків та амінокислот. Більшість неживотних джерел білка містять незамінні амінокислоти. Для задоволення добової потреби в незамінних амінокислотах слід вживати різні джерела білка.
У наведеній вище таблиці показано різну кількість їжі, яку повинен їсти дорослий чоловік, якщо вона базується на певних, унікальних джерелах їжі, з яких можна задовольнити його потреби в білках. Для жінок було б достатньо приблизно на 20% менше кожної їжі через нижчі показники білка в їхньому випадку.