Білки в насінні чіа - всі незамінні амінокислоти
Життя було б неможливим без білків. Вони є темою для розмов номер один у спорті. Не дивно, адже тіло не може будувати м’язи без білка. Білки є одними з найважливіших поживних речовин. Вони утворюють свою основну структуру з численних амінокислот. Термін "білок" походить від давньогрецького "протено". Це означає: я займаю перше місце. Це не зовсім безпідставно, оскільки білки - це функціональні одиниці, які в першу чергу роблять можливим життя. [1]
Білки - варто знати.
Білки, які технічно також називають білками, належать до макроелементів, як вуглеводи та жири. Білки забезпечують 4,1 калорії на грам їжі і містять стільки ж енергії, скільки вуглеводів. Більше цього забезпечують лише жири - вражаючі 9,3 калорії на грам їжі. Організм людини складається на 20% з білка. М'язи людини, приблизно 60% загального білка в організмі, є основними запасами білка. [2] Це сховище використовується “не як джерело енергії”, а скоріше як будівельний матеріал. Білки складаються з різних будівельних блоків, так званих амінокислот. Це основа всіх життєвих процесів, які абсолютно необхідні для кожного обмінного процесу. Амінокислоти не тільки мають завдання забезпечити оптимальний транспорт і зберігання всіх поживних речовин, але й надають клітинам їх сили та структури. Крім того, амінокислоти незамінні для загоєння ран та відновлення тканин, особливо в м’язах, шкірі, волоссі та кістках. 21 різні амінокислоти вбудовані в геном людини.
Амінокислоти поділяються на незамінні, умовно-незамінні та незамінні амінокислоти. Вісім з них вважаються необхідними для людини. До них належать ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Аргінін та гістидин вважаються важливими лише у певних ситуаціях, і тоді вони повинні надходити відповідно. Людський організм не може сам виробляти необхідні амінокислоти. Вони повинні потрапляти через їжу та надходити в організм. У зв'язку з цим вам не доведеться турбуватися про насіння чіа. Рослинні білки перевершують тваринне походження тим, що не містять небажаних супутніх речовин, таких як холестерин. [3]
Чи дійсно вам потрібні харчові добавки?
Людям, орієнтованим на здоров'я, і особливо спортсменам, на додаток до класичних білкових порошків часто пропонують амінокислоти, які обіцяють магічні ефекти. Досі недостатньо досліджено ці можливі наслідки. Безперечно, однак, є те, що спортсмен, згідно з нинішнім рівнем знань, ризикує для здоров’я. Ізольовані амінокислоти є чужими для нашого організму, оскільки їх немає в нашому раціоні. Отже, амінокислотні капсули слід розглядати як препарат, який приховує можливі побічні ефекти. Якщо додати в організм велику кількість амінокислот, вони можуть блокувати засвоєння інших важливих амінокислот. [4] Насіння чіа, навпаки, не несе загрози здоров’ю, оскільки відбувається природним шляхом.
| амінокислоти | ||
| суттєвий | умовно суттєвий | не важливо |
| Ізолейцин | Тирозин | Аланін |
| Лейцин | Цистеїн | Аспарагін |
| Лізин | Аргінін | Глутамінова кислота |
| Метіонін | Глютамін | |
| Фенілаланін | Пролін | |
| Треонін | Гліцин | |
| Триптофан | Таурин | |
| Валін | Серин | |
| Гістидин | ||
| Вміст незамінних амінокислот у насінні чіа на 100 грам | |
| Ізолейцин | 700-1100 мг |
| Лейцин | 1210-1700 мг |
| Лізин | 849-1100 мг |
| Метіонін | 400 - 1200 мг |
| Фенілаланін | 900-1350 мг |
| Треонін | 647-894 мг |
| Триптофан | 178-1600 мг |
| Валін | 857-1110 мг |
| Вміст умовно незамінних амінокислот у насінні чіа на 100 грам | |
| Тирозин | 25-880 мг |
| Цистеїн | 370 - 500 мг |
| Аргінін | 1950-2750 мг |
| Глютамін | 3300-4000 мг |
| Пролін | 683-893 мг |
| Гліцин | 830-1120 мг |
| Таурин | - |
| Серин | 928-1280 мг |
| Гістидин | 485-629 мг |
| Вміст незамінних амінокислот у насінні чіа на 100 грам | |
| Аланін | 920-1300 мг |
| Аспарагін | - |
| Глутамінова кислота | 3140-4370 мг |
| Джерело: Chia: Повний посібник з остаточної суперпродукти, Автор: Уейн Коутс, сторінка 12/13 | |
Білки з насіння чіа підтримують ріст м’язів.
Один кілограм м’язів складається приблизно з 22% білка, 70% води і 7% жиру. [5] Процес, за допомогою якого амінокислоти перетворюються на м’язовий білок, вимагає багато енергії. Це також одна з причин, чому силові спортсмени, які прагнуть збільшити м’язи, повинні ретельно стежити за спожитою калорією. Оскільки насіння чіа багаті на складні вуглеводи, особисті тренери часто рекомендують їх у поєднанні з іншими продуктами. Завдяки своїй здатності набрякати, вони забезпечують нас енергією протягом багатьох годин. Оскільки вуглеводи захищають м’язи від катаболічних (деградуючих) процесів. Відразу після тренування (1-3 години) організм може засвоїти більше амінокислот. Він може перетворити їх у білки, а потім включити в м’язовий білок [6]. Для стимулювання росту м’язів достатньо навіть невеликої кількості високоякісного білка (біологічна цінність), особливо у повноцінній формі насіння чіа.
Ефект посилюється, якщо білки вживати разом з вуглеводами. [7] У цьому відношенні насіння чіа ідеально підходять для спортсмена. Оскільки вони не тільки забезпечують усі необхідні амінокислоти, але і багато вуглеводів. На додаток до оптимальної дієти, не можна нехтувати важким тренуванням, щоб стимулювати ріст м’язів. Оскільки насіння чіа забезпечують вас лише необхідними будівельними матеріалами, але не беруть на себе роботу. Скелетні м’язи людини складаються з м’язових волокон. Збільшення м’язів можна досягти лише за умови встановлення певних стимулів стресу, тобто піддаючи м’язи високій інтенсивності стресу, так що м’яз перевантажується і намагається адаптуватися до стимулу за допомогою росту. Один кілограм м’язової м’язи складається приблизно з 220 г білка. Щоб накопичити 250 г м’язової маси, людському тілу потрібно 55 г білка на тиждень або вісім грамів на день. [8-й]
Насіння чіа та потреби в білку. 
Всього лише двома ложками насіння чіа ви забезпечуєте своє тіло приблизно 5 грамами високоякісного рослинного білка. Люди, орієнтовані на здоров’я та фізичну форму, хоча б раз у житті задавали собі питання: скільки насправді потрібно моєму організму білка? Німецьке товариство харчування, коротше DGE, рекомендує споживачам білка 0,8 г на кілограм маси тіла або 12-15% від загального споживання енергії для спортсменів. [9] Американський коледж спортивної медицини рекомендує для силового спортсмена 1,2-1,7 г білка на кілограм ваги. [10]
З іншого боку, спортсмени-конкуренти беруть близько 2,0-3,0 г білка на кілограм ваги під час фази нарощування. Вони роблять це, бо бояться, що м’язи будуть атаковані важким тренуванням. Ви хочете протидіяти катаболічним процесам за допомогою великого споживання білка і таким чином захистити зароблену важко м’язову масу від деградації. [11]
Підвищена потреба в білках у силових спортсменів важлива для збільшення синтезу білка для нарощування м’язів. Підтримка більшої м’язової маси вимагає не тільки регулярних фізичних вправ, але і більшого споживання білка. [12] Завдяки високому вмісту білка в насінні чіа, ви можете ефективно підтримувати нарощування м’язів.
Новачок, який навчається, потребує більше білка в перші кілька місяців і може зорієнтуватися на наведених вище значеннях. [13] Якщо білка споживається понад необхідне, організм використовує надлишок білка для енергетичного бюджету, а не для побудови додаткових м’язів. Потім білки перетворюються на вуглеводи або жир. Отже, більше м’язової маси не виникає через більше споживання білка, а більше непотрібного жиру в організмі, коли є надлишок. [14] Що стосується споживання білків у спорті, то тут застосовується таке: якість замість маси! Завжди звертайте увагу на високу біологічну цінність.
Біологічна цінність - підвищення якості білка.
Цільові комбінації можуть підвищити якість білка в окремих продуктах харчування, поєднуючи продукти рослинного походження з іншими продуктами рослинного або тваринного походження. [15] Чим ближчий амінокислотний склад до людського організму, тим він корисніший. Чим вища якість, тим краще організм може вбудовувати білки в м’язи. Якість дієтичного білка в кінцевому рахунку залежить від незамінності амінокислоти. [16] Насіння чіа - одне з небагатьох повноцінних продуктів харчування і перш за все джерело білка. На додаток до всіх незамінних амінокислот, вони також надають нам інші цінні поживні речовини, які можуть впливати на ріст м’язів.
Однак метою кожного спортсмена повинно бути те, щоб амінокислотний спектр був повним постійно і підтримувався у правильній комбінації. Якщо в нашому організмі не вистачає однієї амінокислоти або якщо її немає в достатній кількості, утворення білків гальмується. Лише одна столова ложка насіння чіа ви споживаєте вражаючі 2 грами амінокислот і, отже, на безпеці.
Індивідуальні докази
► Харчові стратегії від Dr. Крістіан фон Лефельхольц, видавець: novagenics, 10-е видання, ISBN: 978-3-929002-46-1
► // [1] с. 199, [6] с. 199/204, [7] с. 204/205, [11] с. 228/229, [16] с. 200 Спорт та харчування Крістофа Рашки та Стефані Руф, Видавництво: Тієме, 2-е видання, ISBN: 978-3-13-167152-3
► // [2] с. 29, [3] с. 104, [4] с. 112/113, [5] с. 29, [8] с. 107, [9] с. 104, [10] С. 108, [12] с. 105, [13] с. 105, [14] с. 107, [15] с. 110