Білки Вони корисні чи погані для вас?
Після дієти Дюкана люди з обережністю ставляться до білка: "Білок послабить кістки!" Викликав би остеопороз! Пошкодив би нирки! ... "
Давайте роз’єднаємо істинне від хибного, об’єктивно розглядаючи плюси і мінуси споживання білка.
Що таке білки ?
Їжа поділяється на три категорії: білка, жиру та вуглеводів.
Ліпіди - це олії та жири (масло, сметана, тваринний жир)
Білки є ОПВ (Viandes, оон, Ояйця)
Вуглеводи - це все інше !
Жоден продукт не містить 100% білка. М’ясо складається з білка, жиру та води. Флагелети - це вуглеводи та білки. Молоко містить вуглеводи, жири, білки та багато води. Продукти, що містять найбільше білка, це яловичина, риба, яйця, дичина, птиця, морепродукти, йогурт, бобові, соя, тофу, сир. Контрольний білок залишається яйцем, харчові якості яких є винятковими: вітаміни, антиоксиданти, омега 3, незамінні амінокислоти. Білки в варених яйцях є легкозасвоюваними.
Білок та остеопороз
Статті стверджують, що споживання білка послаблює кістки та сприяє розвитку остеопорозу. Згідно з цією теорією, білки підкислюють організм, який виділяє кальцій з кісток, щоб компенсувати цю кислотність. Потім кальцій залишається в сечі. Скелет демінералізований.
Хоча дослідження показують короткочасне збільшення виведення кальцію після споживання білка, ефект довго зникає.
Довгострокові дослідження показують всупереч цій теорії. У дев'ятитижневому дослідженні серед здорових людей похилого віку, де учасники замінювали вуглеводи м'ясом, екскреція кальцію не коливалась, а гормони, що підтримують здоров'я кісток, такі як IGF -1, збільшились.
Американське дослідження, опубліковане в 2017 році, прийшло до висновку, що збільшення споживання білка не шкодить вашим кісткам. Навпаки, висновки скоріше вказували на покращення якості скелета, зокрема хребта. І якщо деякі все-таки думають, що білки підкислюють організм аж до розчинення нашого скелета, можна відновити кислотно-лужний баланс, вживаючи основні продукти, такі як картопля, банани, зелені овочі, компоти з фруктів, каштани ...
Підводячи підсумок, люди, які споживають білки та займаються фізичними вправами, збільшують щільність кісткової тканини та м’язову масу, зменшують ризик переломів та серцево-судинних захворювань.
Білкова та ниркова недостатність
Багато людей думають, що білок шкідливий для нирок. Нирки - це чудові органи, які фільтрують відходи, виводять мінерали та надлишки рідини з крові через сечу. Інші кажуть, що нирки виснажуються для усунення білкових метаболітів, призводить до ниркової недостатності.
Вживання більше білка насправді трохи збільшує роботу нирок. Але це збільшення незначне порівняно з величезною роботою, яку вже виконують нирки. Близько 20% крові, що перекачується серцем, направляється в нирки. У дорослих нирки фільтрують близько 180 літрів крові на день. Тож навіть якщо нирки виконують трохи більше роботи, все відносно, враховуючи ту величезну роботу, яку вони зазвичай вже роблять. Крім того, спортсмени синтезують значну частину білка на м’язовому рівні, а тому нирки не елімінують багато.
Вживання великої кількості білка може викликати проблеми з нирками. Але це не стосується спортсменів та здорових людей.
Основними факторами ниркової недостатності є високий кров'яний тиск і діабет. Вживання в їжу більше білка зменшує ризик цих двох захворювань. Це також дозволяє втрачати жир, особливо вісцеральні жири, які є найбільш шкідливими для здоров’я.
Користь білка
Білки - це “будівельні” елементи, які живлять і підтримують м’язову масу. Наші рухові м’язи дозволяють нам рухатися, а м’язи-стабілізатори підтримують вертикальну статику, зміцнюють прес, підтримують область попереку та покращують коаптацію суглобів.
М’язи - великі споживачі енергії. Тому, як невеликі котли, вони відіграють важливу роль у усуненні надлишкової енергії, що зберігається в нашому організмі. Щоденне споживання білка позитивно впливає на м’язову масу. Це має вирішальне значення для запобігання втрати м’язів на низькокалорійній дієті та після 70 років.
Дослідження показують, що вживання білка збільшує споживання енергії більше, ніж будь-який інший макроелемент.
Вживання білка сприяє ситості. Вони полегшують схуднення, зменшуючи бажання перекусити.
Чисті білки містять 400 ккал на 100г, вуглеводи (білий цукор) 400 ккал на 100г та ліпіди (олія) 900 ккал на 100г. Зверніть увагу, що білки є поганим паливом для організму і використовуються лише в крайньому випадку. Вуглеводи та жир - набагато краще паливо! Тому вони будуть зберігатися в жировій тканині. Білки трансформуються в м’язи, якщо ми займемося спортом або будемо евакуюватися через сечу. Виходячи з цього спостереження, якщо ми споживаємо більше білків і менше вуглеводів-ліпідів, ми змушуємо організм спалювати вуглеводи та запаси жирових запасів, а отже, ми втрачаємо вагу, зберігаючи м’язову масу, якщо займаємось спортом.
Кількість білка не слід перевищувати
Одне дослідження показало, що потреба в білках зростала з віком. Однак людям, що сидять, дієта, багата на білки, не рекомендується. від 50 до 65 років, шляхом збільшення, зокрема, на 4 ризику смерті від раку; але це стало б тоді вигідний після 65 років, зниження ризику раку та смертності.
Крім того, дослідження показали, що спортсмени, які займаються силовими тренуваннями, не відчувають побічних ефектів, спричинених дієтами з високим вмістом білка.
Споживання 3 грамів білка на день на фунт ваги протягом року не мало жодних негативних наслідків для людей, які роблять силові тренування. Ще одне дослідження, де вам доводилося їсти 4,4 грама білка на фунт ваги тіла, також не виявило побічних ефектів для культуристів.
Висновок
Якщо у вас проблеми з нирками, дотримуйтесь порад лікаря та обмежте споживання білка.
Але немає підстав вважати, що білок шкідливий для здорових людей.
На відміну від дієт дуже багата на білок повинні бути зарезервовані:
- людям похилого віку;
- спортсменам.
Однак для переважної більшості людей, не переживайте, якщо вживати занадто багато білка. Це не має великого значення як частина збалансованого харчування .
Ви можете їсти рибу, м’ясо, яйця та овочі з високим вмістом білка (сою, сочевицю, горох, квасоля, спіруліну, амарант, кіноа, овес, дикий рис, горіхи, насіння чіа, капусту). Швидше, ви отримаєте позитивний вплив на свою лінію, м’язи та міцність кісток.
Основною харчовою рекомендацією для сидячої людини є споживання 0,8 г білка на кілограм маси тіла. Іншими словами, якщо ви важите 60 кг, ви повинні з’їдати 48 г білка на день.
Не соромтеся поділитися статтею з друзями.