Білки - все, що вам потрібно знати про білки - Doctissimo
Хоча білки давно відомі дієтологам, дослідження поступово дають змогу краще визначити їх роль в організмі та вдосконалити рекомендований прийом. Зосередьтеся на останніх досягненнях.
Щоб не плутати з м’ясом або рибою, яка його містить, білки належать до енергетичних поживних речовин, як вуглеводи (цукри) та ліпіди (жири).
Що таке білок ?
Кожен білок складається з набору менших молекул, які називаються амінокислотами. Завдяки травленню білки, що потрапляють під час їжі, розщеплюються на амінокислоти. Після засвоєння вони дозволяють організму поновлювати білки в організмі. Таким чином можна поєднати близько двадцяти амінокислот, з яких 9 є необхідними. Оскільки організм не може їх виробляти, вони обов’язково повинні забезпечуватися їжею.
Для чого використовуються білки в організмі ?
Білків багато в організмі людини: вони представляють від 10 до 12 кілограмів тіла дорослого чоловіка, з яких щодня оновлюється від 250 до 300 г. Близько 40% білків в організмі розташовано в м’язах, але вони є частиною структури всіх клітин. Таким чином, кістки складаються з білкової матриці (переважно колагену), на якій зв’язується кальцій. Певні білки в організмі виконують важливі функції: гемоглобін, який дозволяє транспортувати кисень до різних органів, інсулін та глюкагон, які є гормонами, що регулюють рівень цукру в крові (рівень цукру в крові), імуноглобуліни або антитіла, які беруть участь у захисті від інфекційних агентів, травні ферменти, які перетворюють їжу на засвоювані поживні речовини ... 1
Чи потрібно дітям багато білка ?
На основі всіх тканин білки є важливими поживними речовинами для зростаючих організмів. Однак рекомендований прийом не набагато вищий у дітей та підлітків у порівнянні з дорослими: від 0,78 до 0,90 г на кілограм ваги на добу, замість 0,83 г (наприклад, дитині з вагою 10 кілограмів потрібно від 8 до 9 г білка на день). Кілька років тому дослідження показали, що занадто багато білка в ранньому дитинстві сприяло ожирінню через кілька років. Навіть якщо це посилання зараз ставиться під сумнів дослідниками, не корисно давати занадто багато білка маленьким дітям, які спонтанно споживають більше, ніж потрібно.
На практиці у немовлят грудне молоко або «раннє» молоко забезпечує точно потрібну кількість білка. Пізніше споживання задовольняється рекомендованими 3-4 молочними продуктами на день та невеликою порцією м’яса або риби 10 г на рік: 30 г на 3 роки, 60 г на 6 років. Так само вагітним жінкам не потрібно більше 1 г білка на фунт ваги, тому в більшості випадків їх звичайний раціон не повинен бути збагаченим 1 .
Якщо люди похилого віку наполягають на споживанні білка ?
З 60 років рекомендований прийом падає з 0,83 г білка на кілограм ваги на добу до 1 г і навіть 1,2 г у осіб старше 75 років. Метою є уповільнення фізіологічного виснаження м’язів (саркопенія), яке починається повільно у ваші 40-ті роки, але стає більш вираженим після 65 років. У віці від 50 до 80 років втрата м’язів становить близько 30% у людей, які регулярно не займаються спортом ... з наслідками у повсякденному житті: втрата сили та поступове зниження рухливості, ризик падінь у людей похилого віку. Недавні дослідження показують, що можна уповільнити цей процес і навіть оптимізувати м’язовий капітал, практикуючи силові тренування раз або два на тиждень (в умовах опору проти навантаження чи сили) і достатньо вживаючи білок. У людей похилого віку прийом більшої частини денного білка в один і той же прийом їжі сприяв би синтезу білка в організмі 2,3 .
Чи споживають спортсмени занадто багато білка ?
Щоб зберегти свою м’язову масу, яка перевищує масу сидячих людей, спортсменам (тим, хто займається принаймні від 1 до 2 годин на день, від 4 до 5 разів на тиждень) потрібно трохи більше білка: від 1,2 до 1,5 г на кілограм вага на добу. Деякі, особливо ті, хто важко тренується, зазвичай споживають більше, легко подвоюючи. Однак, згідно з недавньою роботою, такі великі споживання не є необхідними, тренування мають перевагу над споживанням білка для нарощування м’язової маси.