Чотири поради, які допоможуть вам у пошуках довгострокової втрати ваги - Center sportif du
Чотири поради, які допоможуть вам у пошуках довгострокової втрати ваги
Ніколас Клюг, кінезіолог, Спортивний центр "Олімпійський парк"
Доведено, що більшість людей, які намагаються схуднути, не можуть досягти і зберегти зниження маси тіла на 10% протягом року (Крашневський та ін., 2010). Насправді, понад 33% втраченої ваги повертається протягом першого року, тоді як більшість повертається від трьох до п’яти років. (Anderson, Konz and Frederich, 2001); (Вайс та ін., 2007). Отже, перше, що потрібно перевірити, - причина цього явища. У людей, які щорічно проходять фази схуднення, одна спільна проблема - їх поведінка. Це про те, як людина поводиться з їжею. Справа в тому, що наше суспільство вже давно робить великий акцент на їжі. Майже будь-яка соціальна подія включає їжу або напої. Крім того, було доведено, що акт прийому їжі буквально миттєво приносить щастя завдяки вивільненню дофаміну, найважливішого нейромедіатора, який бере участь у задоволенні. (Volkow, Wise and Baler, 2017). Я не кажу, що неправильно їсти або пити з друзями в помірних кількостях, але те, що звички та стосунки, які можуть бути у когось із їжею, є частиною проблеми.
Кожна їжа містить певну кількість енергії, деякі більше, ніж інші
Перше, що потрібно зробити, це усвідомити споживання енергії, яку містить їжа. Насправді кожна їжа, яку ми вживаємо, містить енергію або калорії, яка використовується для підтримки життєво важливих функцій організму, також відомих як "основний обмін речовин". Однак деякі продукти містять більше енергії, ніж інші. Настав час згадати три великі макроелементи або "макроси":
До первинних джерел білка належать червоне м’ясо, птиця, яйця, риба. Для ліпідів це були б олії, горіхи та авокадо, наприклад. Нарешті, вуглеводи, також відомі як «крохмалі», виготовляються з цукру та крохмалю, а складаються з макаронних виробів, хліба, рису, картоплі тощо. Важливо знати, що білки та вуглеводи містять 4 калорії/г, тоді як жир містить 9 калорій/г. Це означає, що жири набагато щільніші за калоріями, і тому слід подбати про їх споживання.
Їжа, багата білком і клітковиною, наповнить ваш шлунок більше
Дієта з високим вмістом білка призводить до більшої ситості і, таким чином, призводить до втрати ваги, незважаючи на обмеження загальної кількості калорій. (Astrup, Meinert and Harper, 2004). Тим не менш, було б доцільно споживати відносно високий рівень споживання білка у вашому раціоні або навіть під час кожного прийому їжі. Що стосується вуглеводів, слід згадати, що ми можемо знайти клітковину (овочі та крохмаль), яка також допомагає при насиченні та регуляції маси тіла (Howarth, Saltzman & Roberts, 2001). Тут великий акцент робиться на ситості, оскільки це одна з найбільших проблем, з якими стикаються люди під час дієт. Якщо хтось дуже зголоднів, намагаючись схуднути, чим він зазвичай є, він не зможе дотримуватися своїх харчових норм і повернеться до своїх колишніх звичок. Тому важливо надати пріоритет стравам, багатим білком і клітковиною.
Поведінка, пов’язана з їжею, має вирішальне значення для тривалого дотримання: припиніть перекусити!
Наступний аспект, який буде порушено, стосується поведінки. Я маю тут на увазі знамениту "закуску", або акт прийому їжі між прийомами їжі. Типовий приклад: перекусити ввечері, перед телевізором, навіть якщо ви щойно вечеряли. Зазвичай після їжі, яка забезпечує ситість, не слід починати їсти знову. Загалом люди перекушують, щоб подолати нудьгу або тому, що вони шукають задоволення, пов’язане з мозком, перекушуючи. Цю шкідливу звичку потрібно змінити, замінивши її іншою, наприклад, прогулявшись одразу після вечері. Більше того, цікаво відзначити, що це було показано Рейнольдс та його колеги (2016) що десятихвилинна прогулянка після їжі допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Це може мати позитивний вплив на зменшення непотрібних перекусів між прийомами їжі.
Ви повинні навчитися контролювати своє оточення. Не купуйте спокусливі продукти для перекусів
Уникайте надто смачних страв по дому. Наприклад, наявність морозива в холодильнику може бути проблематичним для людей, яким важко керувати собою. Як вже згадувалося раніше, дофамін виділяється в мозок після їжі. Однак вживання продуктів з високою смаковою якостю, тобто "занадто хороших", таких як морозиво, буде виділяти більше. Ваш мозок це запам’ятовує, і тому існує потяг до їжі (Volkow, Wise and Baler, 2017). Крім того, краще просто уникнути спокуси і позбавити себе такої їжі в будинку, навіть якщо це означає споживання її в особливих випадках, наприклад, з родиною в ресторані, наприклад. Дуже важливо контролювати своє оточення, яке буде більш сприятливим для довгострокового управління вагою або втрати.
Щоб підсумувати все це, ось чотири поради, які я рекомендую вам допомогти краще управляти втратою ваги:
1) Повідомте про споживання енергії продуктами, які ми споживаємо регулярно: це дозволить вам зробити кращий вибір їжі.
2) Їжте дієту, багату білками і клітковиною: що дозволить вам максимізувати насичення та допоможе зміцнити адгезію до їжі.
3) Зупиніть перекусити або їсти між прийомами їжі: Важливо дотримуватися структури у своєму розпорядку, тому не вживайте калорії без потреби. Замініть свою тягу іншим видом діяльності, наприклад, гуляти.
4) Уникайте надто смачної їжі в будинку: Їжа, яка має “надто смачний смак”, небезпечна. Контролюйте своє оточення і не купуйте його. Збережіть цей час для випадкових прогулянок, таких як вечері з родиною чи друзями.
На закінчення, на додаток до цих чотирьох порад, про які слід пам’ятати, існує безліч інших аспектів, про які не згадувалося, які можуть допомогти у довгостроковій втраті ваги та керуванні ними. Я все-таки рекомендую застосовувати ці чотири поради поступово, по черзі. Однак потрібно пам’ятати, що як і тренування, все пов’язано з помірністю.