Білкова дієта 50-40-30 Схуднути за допомогою білкової дієти ›План харчування› Кросли

Дієта, багата білками, їжа з низьким вмістом вуглеводів - чи є білкова дієта найкращим рецептом успіху, щоб нарешті успішно схуднути? Ті, хто покладається на багату білками їжу як частину білкової дієти, водночас на дієту з низьким вмістом вуглеводів, можуть швидко схуднути, але перш за все в довгостроковій перспективі, без ефекту йо-йо. Мій власний досвід показав, що низький вміст вуглеводів діє в довгостроковій перспективі - особливо для людей із зайвою вагою, які хочуть дотримуватися дієти більше декількох тижнів. Але хочеться втратити багато і якомога швидше в довгостроковій перспективі.

Я міг би просто розмістити тут план харчування білкової дієти, також перелік білкової їжі. Але це навряд чи було б багатообіцяючим. Оскільки набагато важливішим, ніж намагання приготувати будь-які рецепти білка для схуднення, є базове розуміння того, як і чому працюють білкові дієти. Одночасно я представляю свою задуману білкову дієту крослі 50-40-30, згідно з власним досвідом, простий та ефективний метод схуднення.

Швидко, здорово, багато втрачаємо з білками: чому дієта білкової дієти

Чому діабет і ожиріння люблять здаватися разом? Це пов’язано з високим вмістом вуглеводів у нашому суспільстві. Це означає не лише наше велике споживання цукру: фруктовий йогурт, готові страви, солодощі, лимонад: цукор є скрізь. Але не завжди очевидно, у вигляді столового цукру. Фруктоза у фруктах, молочний цукор у молочних продуктах, крохмаль у гарнірах (картопля, рис ...) або пшеничних продуктах (хліб, макарони).

Зрештою, все це збільшує рівень цукру в крові. Але саме це має негативний ефект, особливо якщо він швидко і сильно зростає. Тому що тоді наш організм змушений виробляти багато інсуліну, щоб уникнути шкоди. Як результат, рівень цукру в крові знову швидко падає, що в свою чергу змушує наше тіло кричати про більшу кількість цукру. Ми знову їмо.

Це стає ще гіршим, якщо крім надмірної кількості вуглеводів не вживаються білки. Тому що тоді наше тіло не може оптимально спалити цю енергію, але набирає її на стегна. Ось чому так важливо, щоб ми покладалися на дієту, багату білками, щоб схуднути, одночасно зменшуючи вуглеводи. Загальне споживання калорій у будь-якому випадку.

Якщо ми контролюємо рівень цукру в крові, це має кілька позитивних наслідків:

Білкові дієти настільки успішні з трьох причин

Рівень цукру в крові + вироблення інсуліну під контролем
При оптимальному співвідношенні білків, вуглеводів і жирів немає великих коливань рівня цукру в крові. Це має прямий вплив на наше виробництво інсуліну, в подальшому також на обмін речовин, спалювання жиру.
Низький рівень відсіву: довше витримуйте білкову дієту
Чотири тижні капустяного супу чи ананасової дієти? Страшна думка. Білкова дієта, навпаки, може дотримуватися протягом декількох місяців. На мій погляд, це єдина дійсно дієва дієта для людей із надмірною вагою: якщо ви хочете скинути 20, 30 і більше кілограмів за рік, це навряд чи стане можливим за допомогою дієти з капустяного супу. Дієта, багата білками, змушує вас почувати себе ситими, навіть при сильно зниженому споживанні калорій і лише 3-разовому харчуванні вам не доведеться голодувати. Це важливо, оскільки тяга до їжі загрожує відмові від будь-якої дієти і часто є початком кінця при схудненні.
Немає йо-йо ефекту, оскільки не відбувається розпаду м’язів під час білкової дієти
Маєте більше кілограмів на ребрах через кілька тижнів після дієти, ніж раніше? З одного боку, ефект йо-йо походить від того, що після тижнів позбавлення ви дійсно вражаєте його під час їжі. Але перш за все це пов’язано з нижчою базальною швидкістю метаболізму. Дієти, при яких вживається занадто мало білків, є протипродуктивними в середньостроковій перспективі. Оскільки наш організм потребує білка будівельного матеріалу. Якщо він не отримує його через нашу їжу, звідки він бере потрібні йому білки? З м’язів. Це буде зменшено. Але підтримка м’язів вимагає енергії. Менше м’язів, менше енергії потрібно. Тому добова потреба в енергії зменшується. Приклад: Ваші щоденні витрати енергії складають, можливо, 2000 калорій. Можливо, лише 1900 калорій після неправильної дієти. Тож якщо ви повернетеся до своїх старих харчових звичок, ваш енергетичний баланс перестане бути правильним, а жирові відкладення поволі, але надійно поповнюються. Однак у контексті білкової дієти наше тіло не повинно покладатися на м’язи для забезпечення білками, в їжі достатньо білка.

Білкова дієта Крослі 50-40-30: 3 кроки

Для дієти важлива простота. Екзотичні інгредієнти, складні рецепти, підрахунок калорій - чим складніше і копіткіше ви зробите це самостійно, тим вище ризик невдачі в дієті. Тож ми робимо це просто. Можливо, вам доведеться лише витратити трохи більше часу на перший етап дієти. Особливо, коли ви втратили почуття поживних речовин та калорійність їжі, спочатку вам доведеться знову «попрацювати».

Крок 1: Визначте мету втрати ваги, добову потребу в калоріях та необхідний негативний баланс енергії.

Щоб досягти цілей, потрібно спочатку їх визначити. Ви хочете скинути 5, 10 або навіть 40 фунтів? Приймати це повільно або радикально схуднути? Перш за все ми починаємо мислити у двотижневому ритмі. Кожні два тижні контроль успіху, перегляд стратегії, зміна або адаптація плану харчування. По-перше, використовуйте калькулятор споживання калорій, щоб визначити, наскільки висока (приблизно) ваша щоденна потреба в калоріях = витрата енергії. Візьміть середні показники для цього. Тож будь ласка, не той день, коли ви (раз) займаєтеся 2 годинами спорту. Краще складати трохи нижче. Оскільки цей розрахунок є основою успіху вашої білкової дієти. Якщо значення встановлені нереально високими, досягти достатньо негативного енергетичного балансу стає важче.

Порада: Запишіть цілі, стратегії та успіхи у цифрах. Для цього я створив електронну таблицю Excel, просто завантажте її та використовуйте (див. Посилання в кінці кроку 3).

Крок 2: Сортуйте макроелементи: багато білка, менше вуглеводів, трохи жиру.

Будь ласка, введіть обчислення потужності, розраховане на першому кроці, в калькуляторі нижче. Беручи до уваги вашу мету зниження ваги, засновану на 14 днях, це розраховує максимальну добову норму споживання калорій, а також калорій з білків, вуглеводів та жирів.