Білкова дієта - чорна латте

Високоякісні вуглеводи на сніданок, легкий та поживний обід, багата вечеря з білками та сирими бобовими або овочами - це принципи, що складають білкові дієти для схуднення. Меню на тиждень, список білкової їжі та корисні поради щодо харчування можна знайти в цій публікації.

Що таке білкова дієта для схуднення?

Основні уроки білкової дієти

Класичний дієтичний білок для зниження ваги та поліпшення форми триває 2 тижні. Скорочена версія - 1 тиждень. У кращому випадку ви можете робити кроки від 4 до 8 кг. дієта заснована на розбитій силі. Вам мало що їсти, але через кожні 3 години. Важливо запобігати надмірно калорійному харчуванню та голодуванню. Кожна порція помірна. Якщо ви не знаєте своїх меж, це керується вашими руками. За раз, не завдаючи шкоди персонажам, ви можете їсти стільки їжі, скільки вмістили б на долонях. Бажано їсти 5-6 разів на день і не їсти на ніч. Цей графік найкраще підходить для схуднення та здоров’я.

Основна їжа

Якщо в меню перерви містяться білки, переїдання зменшує ризик проблем. У раціоні доцільно вживати нежирне м’ясо, рибу та морепродукти, органічний сир, тофу, молочні продукти, яйця. Без вуглеводів це неможливо. Необхідно обмежити лише прості вуглеводи. Їх називають швидкими вуглеводами. У вашому меню повинні бути потрібні правильні вуглеводи. Крім того, краще віддавати перевагу тим вуглеводним продуктам, які мають найнижчий ГІ (глікемічний індекс).

Як організувати білкову дієту?

Грамотна нестача жирів та вуглеводів у раціоні забезпечує ефект схуднення. Меню небажане, включає борошняні вироби, хлібобулочні вироби та картоплю. Харчуватися добре вчасно, не їсти на ніч. Важливо дотримуватися правильний питний режим. Вітаємо несолодкі чаї, трав’яні напої та чисту воду. Намагайтеся їсти всі вуглеводи, до вечері, після 6 ранку, тільки низькокалорійну їжу. Після обіду - краще некрохмалисті овочі, цитрусові, яблука.

Корисно готувати на пару спосіб випікання продуктів або використовувати повільну плиту. Замість кетчупу та майонезу готують сіль, перець, соєвий соус, бальзамічний оцет та ароматичні трави. Наповніть миски лимонним соком.

Білкова дієта, не відчуваючи почуття голоду

Ви точно відчуєте переваги білкової дієти. Одним з них є відсутність припадків голоду. Коли у людини є апетит, це пов’язано з коливаннями рівня інсуліну в організмі. Гормон інсулін відіграє важливу роль у розщепленні глюкози, яку ви отримуєте з простих цукрів, таких як тістечка та інші хлібобулочні вироби, а також із складних вуглеводів, таких як овочі, крупи, зернові продукти. Коли інсулін не робить ніякої роботи при руйнуванні, він не виробляється підшлунковою залозою. Рівень цукру в крові є оптимальним, що робить його сильним нападом голоду.

Тривалість білкової дієти

Важливо знати, що харчова система з високим вмістом білка не повинна тривати довго. Звичайно, це більш ситно і ефективно з точки зору сушіння тіла, дієти, але не можна практикувати довше 2-4 тижнів. Суворий варіант - білкова дієта пов’язана з критичною нестачею вуглеводів в організмі. Не можна недооцінювати роль вуглеводів, вони також важливі для здоров'я.

Можлива шкода білкової дієти

Поширені помилки, допущені дієтами з високим вмістом білка

Аналізуючи досвід інших людей, можна уникнути багатьох проблем. Ці недоліки часто бувають недосвідченими:

Недостатнє споживання фруктів та овочів - не сильно обмежуйте вас, оскільки ці продукти дають вам цінну целюлозу;
низьке споживання жиру - без них ускладнюється засвоєння вітамінів краси, а саме вітамінів А та Е (тобто нежирної їжі та вживання жиру у вигляді рослинних олій, шоколаду, горіхів);
необмежена кількість порцій (якщо кожного разу на одну і ту ж кількість можна буде змінювати кількість їжі та контролювати споживання калорій, просто з метою підтримання або зменшення ваги);
нерешенность в харчуванні (дисципліна та енергія годинника забезпечує правильне харчування та уникає ризику збоїв у роботі);
в дієті немає різноманітності (меню повинно бути таким, щоб організм отримував увесь спектр вітамінів і мінералів);
Звичка отримувати задоволення від солодкого (краще покластися на те, що тяга до смачного повинна бути загартована, інакше старі звички поступово повернуться на місце).

Наскільки небезпечна білкова дієта?

Переважно з ускладненнями люди стикаються з вадами здоров’я або через неправильне харчування. Перелічимо основні ризики для здоров’я:

Проблеми з травленням, дискомфорт у травному тракті - від нестачі клітковини;
ефект зневоднення, поганий тонус шкіри через розщеплення глікогену, який відповідає за насичення тканин водою;
Загальна слабкість, зниження працездатності мозку - страждають на тлі нестачі глюкози, ця речовина важлива для розумової діяльності;
підвищена кислотність у сечі, ріст каменів у нирках - наслідки надлишку білка в їжі;
Зниження виробництва інсуліну, порушення обміну речовин, зовнішній вигляд, схильність до надмірної ваги, незважаючи на низьке споживання вуглеводів.

Норма білка

Організм потребує білка. Ми не говоримо про чистий білок і продукти, багаті білком. Необхідно мати мінімум 40 г, 120 г білка. На дієті споживаються білки відповідно до наступного принципу. Припускаючи сидячий спосіб життя, 1 кг встановлює 0,97-1,07 г білка. Якщо фізичні навантаження високі при тренуванні з обтяженням, то цифри збільшуються з 1 кг, слід робити 1,2-1,7 г білка. Наприклад, для середньої жінки з вагою 55 кг оптимальною добовою кількістю є 55 грамів білка.

Білкова їжа для схуднення

У нас є список найкращих білкових продуктів для ефективного висушування тіла:

Куряча грудка - одна з улюблених продуктів культуристів, хороше джерело білка;
Нежирна яловичина і телятина також включають білки;
різні види риби та морепродуктів;
Яйця (деякі рекомендують більше білків, ніж яєць з жовтками);
нежирний сир;
Молочні продукти;
нежирний сир;
сироватковий білок;
Тваринні субпродукти - печінка, серце, язик;
нежирний йогурт, йогурт, молоко, тофу, сир.

Окрім білкових продуктів, інші бажали:

Салат, капуста, огірок, перець, капуста, помідори;
Мигдаль, арахіс;
рослинні олії (наприклад, оливкова, кунжутна, лляна олія, на день, бажано приймати 1-2 столові ложки лляної олії);
справжні хлібні вироби з непросіяного борошна.

Обмеження білкової дієти

На білковій дієті небажано використовувати наступне:

солодощі - печиво, тістечка, дуже солодкі фрукти;
масло, картопля, важкі гарніри;
макарони, звичайні хлібні вироби, смажена і жирна їжа;
кетчуп, майонез;
Консервовані напівфабрикати;
Жирні молочні продукти;
Цукор та замінники цукру.

Додаткові заходи на білковій дієті

Щоб уникнути небезпечної нестачі вітамінів, підберіть повноцінний вітамінний комплекс і прийміть добавку з риб’ячого жиру. Для красивих висушених шматків важливо пересуватися і відмовитися від шкідливих звичок. Будь ласка, зверніться до ілюстрації, яка показує продукти, багаті білком, для висушування тіла.

Ідеї для створення щотижневого меню білкової дієти

Сніданок на білковій дієті

Наступні продукти та продукти добре вживати вранці:

Меню білків на обід

Для другого сніданку налаштуйте такі параметри:

Куряча грудка на пару або варена;
Горіхи;
зелений салат з сиром фета;
квашена капуста;
Цитрусові або інші фрукти, такі як яблуко;
Чізкейк;
Помідори;
Фруктовий салат;
Яблучний сік;
Вівсяне печиво, чай;
Печене яблуко;
Яблучно-апельсиновий сік, вівсяне печиво;
Сирне суфле;
Молоко та печиво;
Конге;
Морквяний салат;
грінки та яйце.

Ситна їжа в білковому меню

На обід ви готуєте такі страви:

Овочевий суп, м’ясо;
Курка, хліб;
Овочі, яловичина;
Лосось, спаржа;
коричневий рис, Туреччина;
Спаржа, курка;
Хліб, риба;
Овочі та варена квасоля;
Суп, яловичина та овочі, хліб;
бульйон для овочів, хліб;
Індичка, тушкована капуста;
М’ясо, суп, овочева страва;
Рагу з яловичини та овочів;
Салат з телятини, огірків і томатів;
М’ясо-телятина, вінегрет;
Рибний суп, миска з овочами.
квашена капуста, яловичина;
Суп з курки, селери;
яйце, індичка, суп, брокколі;
Сирна запіканка, яловичина, овочі, салат;
Салат, суп, овочі;
кабачки, зелень, тефтелі з яловичини;
Рибний суп, яйце;
Рагу з яловичини;
тушкована капуста, м’ясо та телятина;
Помідори, індичка, гречка;
Овочевий салат, суп з розписом;
Риба, смажена на грилі, з тушкованими баклажанами;
Морепродукти, овочі, салат;
- Овочеве рагу, свиняча вирізка в Туреччині.

Снек-білкова дієта

Щоб перекусити вдень, візьміть такі варіанти:

Печене яблуко;
Сир;
Квасоля;
нежирна риба;
Йогурт;
Йогурт і сир;
Кварк;
Молоко;
ряжанка;
Яблучний сік;
варені яйця;
Сирне суфле;
Апельсиновий чізкейк;
Грецький йогурт;
Кава з молоком, яйця;
Вівсянка, молоко;
вінегрет
Яблуко;
зелений чай і чізкейк;
помаранчевий.

Варіанти легкої вечері на білковій дієті

На вечерю ввечері візьміть:

Овочі, салат, риба;
Капустяний салат, яловичина;
Овочі та риба;
Овочі, салат, яловичина,
Індичка, овочі;
баранина варена;
морська риба;
Йогурт;
Овочевий відвар;
Риба з зеленню;
білковий салат;
Кваркова запіканка;
Курка, цибуля;
Огірок, лосось;
Груди, овочі;
Рибні котлети, овочі;
запечений яблучний чізкейк;
Огірок, варена яловичина;
Рибний пиріг;
Яєчня, цвітна капуста;
Яловичина, томатний сік;
Морепродукти, квасоля;
Телятина, морква, капуста;
курячі відбивні.

Також рекомендується випивати чашку йогурту на ніч.

Акуратно виходьте з білкової дієти, поступово відновлюючи свій раціон. Існує також фруктово-білкова дієта, непопулярна в наш час щотижнева білково-рослинна дієта та легка білково-вітамінна дієта. Якщо ви любите їсти білок, спробуйте дієту Дюкана та Роберта Аткінса.