Білкова дієта Найкращі рецепти для тривалого схуднення

рецепти

  • Білок є важливою частиною нашого організму. Ви повинні споживати близько 0,8 г білка на кілограм ваги тіла на день.
  • За допомогою білкової дієти в меню є страви, багаті білком. Натомість слід споживати якомога менше жиру та вуглеводів.
  • Продукти, багаті білком, включають рибу, м’ясо, яйця, молочні продукти, овочі та цільнозернові продукти.

Білкові дієти особливо ефективні, коли мова йде про втрату кількох кілограмів. Вживаючи якомога більше білка, м’язова маса повинна зростати і стимулювати спалювання жиру. Але що насправді стоїть за концепцією білкової дієти? І це здоровий спосіб схуднути в довгостроковій перспективі?

У нашому посібнику ми пояснимо вам, що таке білкова дієта. Ми покажемо вам, що повинно потрапляти в меню щодня і чого краще уникати. Крім того, ви отримаєте безліч цінних порад та смачних рецептів, які ви зможете легко відтворити.

1. Білок життєво важливий для організму

Через збільшення кількості людей із зайвою вагою в Німеччині зараз існує незліченна кількість різних форм харчування. Обіцянка завжди однакова: скиньте якомога більше кілограмів за найкоротший час. Білкова дієта - один з найефективніших методів у цьому випадку. Але що за цим стоїть?

Рослинний проти тваринного білка

Білок міститься як у тваринній, так і в рослинній їжі. Для поліпшення біологічної цінності слід поєднувати обидва джерела білка.

Білки, також відомі як білки, є одним з найважливіших будівельних блоків для нашого здоров'я. Вони є важливим постачальником енергії, регулюють життєво важливі процеси в організмі та забезпечують нарощування м’язів після тренувань.

Німецьке товариство з питань харчування рекомендує дорослого 0,8 г білка на кілограм ваги тіла на добу прийняти. При вазі тіла 75 кг ви повинні споживати 60 г білка на день. Оскільки регулярні фізичні вправи збільшують потребу в білку, ви можете Спортсмени від 1,4 до 1,6 г білка на кілограм прийняти.

2. Риба та яйця замість макаронів та солодощів

Харчова тяга не виникає під час білкової дієти.

Білкова дієта, як правило, схожа на дієту з низьким вмістом вуглеводів. Це означає, що слід вживати якомога більше білків і порівняно мало вуглеводів. Перевага в тому Білки тримають вас ситими довше, і ви не страждаєте від харчової тяги. Якщо ви хочете повністю уникати вуглеводів, найкращим варіантом є кето-дієта.

Оскільки білок є головним компонентом м’язів, Ви можете нарощувати свою м’язову масу одночасно за допомогою їжі, багатої на білки. У свою чергу, більша кількість м’язів забезпечує краще спалювання накопиченого жиру. Однак більшість інших дієт, як правило, зменшують м’язову масу.

На білковій дієті дозволені такі продукти:

  • Риба та нежирне м’ясо
  • нежирні молочні продукти, такі як кварк, йогурт або сир
  • Горіхи та бобові
  • Яйця
  • Багаті білком овочі, такі як крес-салат, гриби, салат або шпинат

Обмежте споживання таких продуктів:

  • Цільнозернові продукти, такі як хліб
  • Рис, макарони та картопля
  • Фрукти з високим вмістом фруктози

Перебуваючи на білковій дієті, вам слід Уникайте повністю жирних продуктів, таких як солодощі, вершки або жирне м’ясо. Те саме стосується продуктів, що містять особливо багато вуглеводів.

Зверніть увагу на правильний розподіл макроелементів у білковій дієті.

Розподіл поживних речовин повинен виглядати приблизно так:

  • 60% білка
  • 20% жиру
  • 20% вуглеводів

Також переконайтеся, що ви підтримувати метаболізм. Тому перерви між прийомами їжі не повинні перевищувати трьох годин. Домашні дієтичні коктейлі або білкові порошки - ідеальні закуски між прийомами їжі. Такий дієтичний напій низькокалорійний, але змушує вас відчувати ситість надовго.

На жаль, неправда, що білок сприяє спалюванню жиру. Це в свою чергу означає це білкова дієта без фізичних вправ менш ефективна. Тому намагайтеся включати якомога більше вправ у своє повсякденне життя.

3. Смачні та ситні рецепти

Отже, якщо ви хочете сісти на білкову дієту, важливо змінити свій раціон. Звичайно, ви досягнете найбільшого успіху, якщо дотримуватиметесь встановленого плану якомога точніше. Це означає, що меню під час дієти повинно містити якомога більше страв, багатих білком.

Перший крок - це ти Обчисліть ваші щоденні потреби в калоріях. Таким чином ви зможете побачити, скільки калорій ви споживаєте протягом дня. Для того, щоб схуднути, енергетичний баланс завжди повинен бути негативним. Отже, ви повинні спалити більше калорій, ніж з’їсте під час їжі.

В Інтернеті ви можете знайти безліч різних рецептів, які ідеально підходять для білкової дієти. Ви можете отримати його у нас нижче невеликий огляд того, як можна скласти різні страви протягом дня. Далі йдуть зразки рецептів на ранок, полудень та вечір. За допомогою цієї дієти ви можете пити білкові коктейлі між прийомами їжі, щоб відчуття ситості зберігалося.

  • Сніданок: Яйця, молочні продукти (кварк, йогурт, скайр), сир, вівсянка, горіхи, цільнозерновий хліб, авокадо, вершковий сир
  • Обідати: Риба (лосось, тунець, креветки), м’ясо (індичка, курка, яловичина), яйця, бобові, овочі, салат
  • Вечеря: Риба, м’ясо, овочі, салат, яйця, молочні продукти

3.1. Сніданок: омлет з помідорами та моцарелою

Прикрасьте свій омлет свіжою зеленню.

  • 3 яйця
  • 100 г помідорів
  • 60 г моцарели
  • 20 мл молока
  • трохи вершкового масла
  • Сіль, перець, зелень

1. Спочатку збийте яйця з молоком. Приправити сіллю і перцем.
2. Наріжте моцарелу та помідори невеликими кубиками або скибочками.
3. Покладіть на сковороду трохи вершкового масла. Додайте яєчну суміш і дайте їй збільшитися.
4. Розкладіть зверху помідори та моцарелу і дайте омлету постояти ще 5 хвилин, накрившись.
5. Тепер ви можете прикрасити омлет свіжими травами, такими як базилік або петрушка.

3.2. Обід: обсмажте овочі з лососем

Лосось також містить важливі омега-3 жирні кислоти.

  • філе лосося
  • 2 маленькі морквини
  • 1 кабачок
  • 1 болгарський перець
  • жменька дрібних помідорів
  • трохи ріпакової олії
  • Сіль, перець, свіжа зелень

1. Наріжте лосось невеликими кубиками і обсмажте його на невеликій кількості олії.
2. Подрібніть моркву, кабачки, солодкий перець і помідори і додайте до них.
3. Приправте сіллю, перцем і зеленню і дайте варитися ще 5-10 хвилин.

3.3. Вечеря: Барвистий салат з філе курячої грудки

Поєднання салату, овочів та м’яса ідеально підходить для вечора.

  • 100 г філе курячої грудки
  • жменька салату з баранини
  • жменька руколи
  • 2 помідори
  • половина огірка
  • 1 невеликий солодкий перець
  • 1 невелика червона цибулина
  • трохи ріпакової олії
  • 2 чайні ложки білого винного оцту
  • 1 чайна ложка гірчиці
  • 1 чайна ложка меду
  • Солоний перець

1. Наріжте філе курячої грудки соломкою і обсмажте на невеликій кількості олії. Відкласти.
2. Вимийте салат і овочі, зірвіть і наріжте шматочками, а потім перемішайте в мисці.
3. Змішайте олію з оцтом, гірчицею, медом, сіллю і перцем.
4. Покладіть курку на салат і полийте заправкою.

4. Плюси і мінуси білкової дієти

Для багатьох білкова дієта - хороший спосіб досягти бажаної ваги.

Білкова дієта - це не стільки форма дієти, скільки спеціальна дієта. Це означає, що в основному в меню повинно потрапити більше білків і менше вуглеводів. Ви можете дотримуватися білкової дієти, поки не досягнете бажаної ваги. Завдяки цій зміні дієти ви можете остаточно зменшити свою вагу і уникнути так званого ефекту йо-йо.

Звичайно, багато хто хотів би якнайшвидше схуднути. Втратити 10 кг за два тижні дуже нереально. Найголовніше - як виглядає індивідуальний енергетичний баланс. 1 кг жиру в організмі забезпечує 7000 ккал. Це означає, що якщо у вас є дефіцит калорій близько 3500 ккал на тиждень, ви втратите близько 1 кг ваги за 14 днів.

Небезпека: Згідно з новим дослідженням, білкова дієта збільшує ризик розвитку серцевої недостатності. Білки тваринного походження в даному випадку особливо проблематичні.

Більшість людей мали дуже позитивний досвід білкової дієти. Ми дамо вам короткий огляд Найважливіші переваги та недоліки для вас перелічені нижче: