L; Чи корисний для вас ячмінь Харчування, користь та спосіб його приготування

Ячмінь - це злак з м’якою текстурою та солодко-горіховим смаком.

Це насіння виду трави, що росте в помірному кліматі по всьому світу, і одне з перших зерен, культивованих древніми цивілізаціями.

Насправді археологічні дані свідчать про те, що ячмінь культивували в Єгипті понад 10 000 років тому (1).

Незважаючи на те, що він дико росте в частинах Західної Азії та північного сходу Африки, його широко культивують для їжі, кормів для тварин та виробництва пива та віскі.

Зі 144 мільйонами тонн, виробленими в 2014 році, ячмінь є четвертою у світі зерновою продукцією після кукурудзи, рису та пшениці (2).

У цій статті розглядаються переваги ячменю для здоров’я та способи його додавання до раціону.

харчування

Цілісні зерна здорові

Очищений ячмінь вважається цільнозерновим, оскільки під час обробки видалялася лише неїстівна зовнішня оболонка.

Однак найчастіше доступний перловка - це не цільне зерно, оскільки висівки, що містять волокна, були видалені.

Незважаючи на те, що перловка залишається хорошим джерелом деяких поживних речовин, лущений ячмінь є найбільш здоровим варіантом.

Дієта з високим вмістом цільного зерна асоціюється з меншим ризиком хронічних захворювань.

У великому дослідженні, в якому взяли участь понад 360 000 людей, ті, хто споживав найбільше цільнозернових культур, таких як ячмінь, мали на 17% нижчий ризик смерті від усіх причин, включаючи рак та діабет, порівняно з тими, хто споживав найменше цільних зерен (3 ).

Інші дослідження показали, що споживання цільного зерна може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу та ожиріння (4).

Користь цільнозернового ячменю може полягати не лише у вмісті клітковини, але і в його фітонутрієнтах, які є рослинними сполуками з корисним впливом на здоров’я (5).

Споживання цільних зерен, таких як лущений ячмінь, пов’язано з меншим ризиком хронічних захворювань та смерті. Очищений ячмінь містить клітковину та інші рослинні хімічні речовини, корисні для здоров’я.

Хороше джерело поживних речовин

Ячмінь - це цільне зерно, наповнене поживними речовинами. При приготуванні він збільшується вдвічі, тому пам’ятайте про це, читаючи таблицю Факти харчування.

Половина склянки (100 грамів) невареного, очищеного ячменю містить такі поживні речовини (6):

  • Калорії: 354
  • Паливо: 73,5 грам
  • Клітковина: 17,3 грам
  • Білки: 12,5 грам
  • Ліпіди: 2,3 грама
  • Тіамін: 43% від довідкового щоденного споживання (DJR)
  • Рибофлавін: 17% від AQR
  • Ніацин: 23% від AQR
  • Вітамін В6: 16% від AQR
  • Фолієва кислота: 5% від AQR
  • Залізо: 20% від AQR
  • Магній: 33% від AQR
  • Фосфор: 26% від AQR
  • Калій: 13% ІДР
  • Цинк: 18% від AQR
  • Мідь: 25% від AQR
  • Марганець: 97% від RDI
  • Селен: 54% від AQR

Основним видом клітковини ячменю є бета-глюкан, розчинна клітковина, яка утворює гель у поєднанні з рідиною. Бета-глюкан, який також міститься у вівсі, може допомогти знизити рівень холестерину та покращити контроль рівня цукру в крові (7).

Крім того, ячмінь містить антиоксиданти, такі як вітамін Е, бета-каротин, лютеїн та зеаксантин, які допомагають захистити та відновити пошкодження клітин, спричинені окислювальним стресом (8).

Ячмінь містить багато важливих вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Крім того, це хороше джерело бета-глюкану, клітковини, яка може допомогти знизити рівень холестерину та цукру в крові.

Може бути корисним для контролю рівня цукру в крові

Ячмінь може допомогти знизити рівень цукру в крові та інсуліну, що може знизити ризик діабету.

Цільнозерновий ячмінь є хорошим джерелом клітковини, включаючи розчинні волокна бета-глюкану, які уповільнюють засвоєння цукру, зв'язуючись з ним у шлунково-кишковому тракті (7).

У дослідженні 10 жінок із зайвою вагою, які їли ячмінь або овес на додаток до глюкози, овес і ячмінь знизили рівень цукру в крові та інсуліну. Однак ячмінь був набагато ефективнішим, знижуючи рівень на 59-65% порівняно з 29-36% для вівса (9).

Інше дослідження, проведене на 10 здорових чоловіках, показало, що ті, хто їв ячмінь на вечерю, мали на 30% вищу чутливість до інсуліну після сніданку наступного ранку, порівняно з чоловіками, які їли рафінований пшеничний хліб вранці.

Більше того, огляд 232 наукових досліджень пов’язує споживання цільнозернових круп на сніданок - включаючи крупи, що містять ячмінь - і менший ризик діабету (11).

Дослідження серед 17 жінок із ожирінням з підвищеним ризиком розвитку інсулінорезистентності показало, що пластівці для сніданку, що містять 10 грам бета-глюкану ячменю, значно знижували рівень цукру в крові після їжі порівняно з іншими видами злаків (12).

Крім того, ячмінь має низький глікемічний індекс (ГІ) - показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. Насправді показник ячменю 28 є найнижчим із усіх зерен (13).

Дослідження показали, що споживання ячменю може знизити рівень цукру в крові та інсуліну. Крім того, його глікемічний індекс низький, що робить його хорошим вибором для людей з гіперглікемією.

Може покращити травлення

Половина склянки (100 грамів) невареного лущеного ячменю містить 17,3 грама клітковини, або 69% та 46% від норми добової дози для жінок та чоловіків відповідно (6).

Харчові волокна збільшують основну кількість стільця, полегшуючи проходження через травний тракт (14).

Ячмінь може допомогти полегшити запор. У дослідженні 16 осіб з хронічним запором 9 грамів добавки пророслого ячменю на день протягом 10 днів з подальшою подвоєною дозою протягом 10 днів, збільшення частоти та обсягу стільця (15).

Крім того, було показано, що ячмінь покращує симптоми виразкового коліту, запального захворювання кишечника. У шестимісячному дослідженні 21 людина з виразковим колітом середньої тяжкості знайшов полегшення при прийомі від 20 до 30 грамів пророщеної добавки до ячменю (16).

Ячмінь також може сприяти росту корисних бактерій у вашому шлунково-кишковому тракті. Клітковина бета-глюкану в ячмені може допомогти живити здорові кишкові бактерії, тим самим збільшуючи їх пробіотичну активність (17, 18).

У чотиритижневому дослідженні 28 здорових людей 60 грамів ячменю на день збільшили кількість корисних бактерій у кишечнику, які можуть допомогти зменшити запалення та поліпшити баланс глікемії (19).

Ячмінь містить багато клітковини, яка необхідна для повноцінного травлення. Дослідження показали, що споживання ячменю може зменшити запор, поліпшити симптоми деяких розладів кишечника та збільшити кількість корисних кишкових бактерій.

Інші потенційні переваги для здоров’я

Вживання ячменю може мати й інші переваги для здоров’я.

Може допомогти при схудненні

Оскільки людський організм не може засвоїти клітковину, їжа з високим вмістом клітковини додає великої кількості їжі без збільшення калорій. Це робить продукти, багаті клітковиною, корисними для людей, які намагаються схуднути.

Огляд 10 цільнозернових досліджень показав, що хоча деякі зерна, такі як ячмінь, жито та овес, посилюють відчуття ситості після їжі, цільна пшениця та кукурудза цього не роблять (20).

У двох дослідженнях люди, які їли ячмінь на сніданок, відчували менше голоду на обід і менше їли для наступних страв, порівняно з тими, хто їв рис або цільну пшеницю (21, 22).

В іншому дослідженні щури, які годували тип ячменю, особливо з високим вмістом бета-глюканової клітковини, їли на 19% менше, ніж ті, що годували менше бета-глюкану. Крім того, тварини, які їли ячмінь із високим вмістом бета-глюкану, схудли (23).

Одним із способів впливу ячменю на голод і почуття ситості є зниження рівня греліну, гормону, що відповідає за почуття голоду (24).

Може допомогти знизити рівень холестерину

Кілька досліджень показали, що споживання ячменю може мати сприятливий вплив на холестерин.

Дієта з високим вмістом розчинної клітковини - яка міститься в ячмені - знижує загальний рівень холестерину та "поганий" холестерин ЛПНЩ на 5-10% (25).

У п'ятитижневому дослідженні 18 чоловіків з високим рівнем холестерину дієта, що містить 20% калорій ячменю, знизила загальний рівень холестерину на 20%, "поганий" холестерин ЛПНЩ на 24% та 18% "хороший" холестерин ЛПВЩ (26 ).

В іншому дослідженні, в якому взяли участь 44 чоловіки з високим рівнем холестерину, споживання суміші рису та перлової крупи знижували “поганий” холестерин ЛПНЩ та знижували жир у животі порівняно з контрольною групою, яка їла лише рис (27).

Ячмінь може мати й інші переваги для здоров'я, включаючи втрату ваги та покращення рівня холестерину.

Потенційні ризики

Цільнозернові культури, як правило, є хорошим доповненням до будь-якої дієти. Однак деякі люди можуть захотіти уникати ячменю.

По-перше, це цільне зерно, яке, як і пшениця та жито, містить клейковину. Тому він не підходить для людей з целіакією чи іншими непереносимими пшеницею.

Крім того, ячмінь містить вуглеводи з короткими ланцюгами, які називаються фруктанами, які є типом ферментованої клітковини. Фруктани можуть викликати появу газів і здуття живота у людей із синдромом подразненого кишечника (СРК) або іншими розладами травлення (28).

Тому, якщо у вас СРК або чутлива система травлення, можливо, ви хочете уникати ячменю.

Нарешті, оскільки ячмінь сильно впливає на рівень цукру в крові, ви повинні бути обережними щодо вживання ячменю, якщо у вас діабет і ви приймаєте гіпоглікемічні препарати або інсулін (29).

Цілісні зерна, як і ячмінь, є здоровим доповненням до більшості дієт. Однак людям із целіакією чи іншими непереносимими пшеницею слід утримуватися від споживання ячменю. Людям, які приймають гіпоглікемічні препарати, слід бути обережними.

Як додати його у свій раціон

Хоча ячмінь складає лише 0,36% зерна, споживаного в США, легко додати його до свого раціону (30).

Ячмінь буває у різних формах:

  • Очищений ячмінь: Це цільнозернова версія ячменю з видаленою лише зовнішньою, неїстівною оболонкою. Він м’якший і готується довше, ніж інші види ячменю.
  • Перловка: Цей вид ячменю частково пропарений, а лушпиння та висівки видалено. Перлова крупа готується швидше, ніж лущений, але містить менше поживних речовин.
  • Ячмінні пластівці: Ячмінні пластівці розплющені та нарізані, як вівсянка. Вони швидко готуються, але мають нижчий вміст поживних речовин, ніж лущений ячмінь.
  • Ячна каша: Ячна каша готується із смаженого, потрісканого ячменю. Вміст поживних речовин варіюється залежно від їх джерела (лущена або перлова крупа).

Ви можете використовувати лущений ячмінь як замінник інших цільних зерен, таких як рис, лобода, овес або гречка.

Щоб приготувати ячмінь, промийте зерна під холодною проточною водою, видаливши лушпиння. Потім готуйте його, використовуючи співвідношення ячменю до води 1: 3 - наприклад, для 0,5 склянки ячменю використовуйте 1,5 склянки води.

Перлова крупа готується приблизно за годину, тоді як лущений ячмінь займає приблизно 1,5 години, щоб стати м’яким.

Ось кілька способів додати ячмінь у свій раціон:

  • Спробуйте ячмінні пластівці як кашу для сніданку замість вівса.
  • Додайте його в супи та рагу.
  • Змішайте ячне борошно з пшеничним борошном у хлібобулочних виробах.
  • Приготуйте зерновий салат з вареного ячменю, овочів та заправки.
  • Їжте його як гарнір замість рису або лободи.
  • Спробуйте пити ячну воду.

Ячмінь - це універсальне зерно, яке може замінити будь-яке інше цільне зерно в салатах, гарнірах, супах і рагу.

Ячмінь багатий клітковиною, особливо бета-глюканом, який може знизити рівень холестерину та цукру в крові. Це також може допомогти при схудненні та поліпшити травлення.

Цільнозерновий лущений ячмінь поживніший, ніж очищений перловий ячмінь. Він може замінити будь-яке цільне зерно і легко додати його до вашого раціону.