Білкова дієта - рецепти, план харчування; Базові знання
Виберіть і розпочніть безкоштовний план дієти!
Навіть протягом 1990-х років багато дієт були розроблені так, щоб уникати жирів і олій, але не звертати уваги на вуглеводи або білки. Зазвичай це призводило до початкового успіху в дієті, оскільки метаболізм спочатку не змінювався. Однак втрата ваги зупинилася через короткий час. Причину цього зараз виявлено: вуглеводи уповільнюють метаболізм. Білок, навпаки, не змінює хороший обмін речовин і покращує повільний.
Дієта не тільки пристосувалася до цих нових наукових відкриттів для схуднення. Це також широко визнано у світі фітнесу та серед змагальних та силових спортсменів. За допомогою білкової дієти організм залишається дієвим, можна продовжувати харчуватися здорово, а також не голодний.
Один момент, який робить білкову дієту популярною серед не спортсменів, полягає в тому, що не зовсім необхідні фізичні вправи. Хоча деякі вправи рекомендуються, це не є важливим для успіху.
Теорія білкової дієти
Білкова дієта належить до групи вуглеводних дієт. І, як випливає з назви, у плані дієти білкової дієти основна увага приділяється білку. У білковій дієті також дозволяється вживати жири, але слід вживати дуже мало вуглеводів. Слід уникати таких речей, як хліб, макарони, рис та картопля, поки на перший план виступають м’ясо та овочі.
Білок в основному міститься в продуктах тваринного походження. Тому м’ясо, риба та яйця не повинні бути відсутніми в плані дієти. Кожен прийом їжі повинен містити трохи білка. Не має значення, омлет це чи шматочок шинки на сніданок. Тільки переконайтеся, що ваш організм отримує достатню кількість білка.
Для цього в Інтернеті існує безліч таблиць. Якщо ви купуєте упаковані продукти, наприклад заморожені овочі, ви можете перевірити вміст вуглеводів на упаковці.
Переконайтеся, що ви не вживаєте менше 100 г або більше 120 г вуглеводів на день.
100 г - 120 г ідеально підходять для схуднення за умови, що ви в іншому випадку адекватні та врівноважені.
Взаємодія: споживання білка та фізична активність
Що стосується споживання білка, важлива вага тіла та рівень активності.
- Хтось важить 80 кг, працює в офісі і не займається спортом. Ця людина повинна їсти 80 г білка на день.
- Хтось важить 80 кг, працює вихователем і не займається спортом. Ця людина повинна їсти 120 г білка на день.
- Хтось важить 80 кг, працює пакувальником меблів і після роботи проходить тренінг з витривалості. Ця людина повинна їсти 160 г білка на день.
Білкова дієта на практиці
Перш ніж ви знайдете безкоштовний 3-денний план білкової дієти нижче, поговоримо про практику. Будемо відвертими: Хто має час чи схильність постійно підраховувати та перевіряти поживні речовини? Цифри (див. Приклади вище) також виглядають дуже теоретичними та практичними. З цих цифр не ясно, скільки риби або м’яса ви можете їсти, перебуваючи на білковій дієті.
Чи означає 80 г білка також 80 г яєць? Чи є 120 г білка також 120 г шніцелю? Це було б трохи менше на день, і не схоже, що ви можете наповнитись цим.
- Звичайне яйце містить близько 7 грамів білка.
- 100 г окуня містить близько 21 г білка.
- 100г свинячого шніцелю містить близько 19г білка.
- 100г стейку з яловичини містить близько 20г білка.
Отже, якщо ви знаєте, що вам слід з’їсти 120 г білка, ви можете за один день з’їсти 300 г шніцелю (60 г білка), 200 г шинки (40 г білка) і кілька яєць.
Наведена вище інформація (див. “Теорію”) є лише орієнтиром для успішної білкової дієти. Кожне тіло працює трохи по-різному, і рівні активності теж можуть відрізнятися. Наприклад, коли ви входите в спортзал. Як правило, ти буваєш там частіше на початку, але через деякий час ти влаштовуєшся до певного ритму.
Крім того, немає ніякої драми, якщо ви їсте трохи менше білка один день, а трохи більше інший день. Тому вам дійсно не потрібно постійно бути в русі з папером та олівцем під час білкової дієти і розраховувати кожен час прийому їжі. Тільки майте на увазі згадані, приблизно 20 г білка на 100 г продукту. Вам добре радять. І якщо ви коли-небудь приготуєте щось особливе, ви завжди можете знайти таблиці поживних речовин в Інтернеті, щоб точно його розрахувати.
План харчування білкової дієти/план дієти на три дні
Ось план дієти для дещо активної людини з масою тіла 80 кг:
| сніданок | 200г шинки, 50г сиру Емменталер, 1 помідор, 2 скибочки пумпернікелю | 150 г натурального йогурту з 150 г лісових ягід і 3 ст. Ложками меду | 4 яйця, цибуля, 50г шинки. Сирі овочі: огірок, брокколі, 1 помідор |
| Перекус між ними | 1 жменька арахісу | 2 ківі | 1 скибочка моркви та огірка з йогуртовим діпом |
| Обідати | 400г шніцелю, цвітна капуста. Десерт: фруктовий йогурт (без цукру) | 400г індички, кабачки та каструля з перцем. Десерт: 1 банан. | Сковорода з фаршем: 500 г фаршу, болгарський перець, цибуля, кабачки, 1 морква, 1 помідор. Десерт: 1 апельсин |
| Перекус між ними | 1 яблуко | Жменя оливок | 1 яблуко |
| вечеря | Великий салат з нарізаним на нього 300 грам смаженого м’яса, 1 помідором, 1 морквою, великою кількістю салату та огірка. Десерт: 1 банан | 200г окуня, 200г форелі, гратинованої брокколі та цвітної капусти. Десерт: жменька полуниці. | 350г стейку з яловичини, салат з огірків, 1 булочка з цільного борошна. Десерт: Фруктовий салат з 1 яблука, 1 апельсина, 1 манго, 1 банана, жмені ягід, 1 ст. Ложки меду. |
Ви бачите, що кожен день, незважаючи на обмежене споживання вуглеводів, містить трохи фруктів, а через два дні ви бачите навіть цільнозерновий хліб.
Вуглеводи допускаються в дуже малих кількостях. Ви важливий як один із трьох постачальників енергії, але як основний постачальник енергії у білковій дієті перейдіть на білок. Ви також можете помітити, що жир - це не табу, на третій день ви побачите фарш, який час від часу чудово підходить. Горіхи та оливки також дуже багаті олією, але це дозволено, оскільки в іншому випадку вони, як правило, їдять мало жиру, але організм також потребує жиру як постачальника енергії. Дозволено все в певних кількостях, крім чистого цукру або солодощів. Під час білкової дієти слід уникати цих двох речей.