Білкова дієта Статево худніть завдяки білкам
Схудніть успішно та стійко, не втрачаючи м’язів - білкова дієта повинна це зробити можливим. Але чи справді це працює? Найкращі поради та рецепти, щоб остаточно схуднути.
Хто б цього не хотів сьогодні: скиньте кілька зайвих кілограмів - і робіть це якомога постійніше. О так, і шлях до цього повинен бути здоровим.
Це можливо? Іди! Але не можна уникнути теми білка.
Білок штовхає спалювання жиру, також живить м’язи і підтримує вас ситими протягом тривалого часу. Схуднути простіше просто неможливо. Ми покажемо вам, як саме це зробити.
Завдяки стравам, багатим білком, корисною сумішшю поживних речовин, включаючи всі важливі органічні речовини, - нові рецепти, які ми розробили для цього, і в яких має бути щось для кожного.
Чому схуднення за допомогою білка працює
Ви повинні знати наступне: жінки мають добову потребу близько 2000, чоловіки приблизно 2500 калорій. Якщо ви хочете схуднути, вам слід залишатися нижче цього - наприклад, з’їдати на день 500 кілокалорій менше - але з високим вмістом білка.
Крім того, кожен, хто працює в офісі, наприклад, але також займається спортом, може зробити собі додаткову користь за допомогою підсилювача білкового м’яза.
Тому що якщо ви працюєте над незмінно красивою новою фігурою, а потім хочете її зберегти, протеїн - це правильний вибір: кожен зайвий кілограм м’язової маси споживає до 100 кілокалорій більше на день.
Найважливіші питання та відповіді для вашої білкової дієти
Нижче ви знайдете дванадцять найважливіших питань та фактів про білок, а також найкращі джерела та комбінації білків. Тож можна скласти все разом.
1. Скільки білка є оптимальним?
Відповісти не так просто. З одного боку, експерти не повністю згодні, і потреби у кожного різняться.
Нещодавно Німецьке товариство з харчування (DGE) переглянуло референтні значення білка (в народі "білок"). Але насправді для дорослих до 65 років нічого не змінилося.
Рекомендацією є все-таки щодня 0,8 грама білка на кілограм ваги - це також стосується спортсменів-рекреаторів, які фізично активні протягом 30 хвилин чотири-п’ять разів на тиждень.
Дієтологи, такі як проф. Андреас Пфайффер з Німецького інституту харчування людей (DIFE) при шарі в Берліні вже йде далі. Для нього 0,8 грама - це мінімальна кількість, необхідна організму для життєво важливих обмінних процесів.
Тому він радить вживати щонайменше 1 грам білка на кілограм ваги. Худі і здорові люди можуть навіть прагнути до 1,2-1,5 г білка на кілограм ваги, за словами професора Пфайффера.
Вчений з питань харчування та спорту Ганс Браун із Німецького спортивного університету в Кельні йде ще далі: "Для спортсменів, які орієнтуються на витривалість та силу на витривалість, це нормально від 1,2 до 1,7 грама на кілограм ваги на день".
2. Є також занадто багато?
Так, і експерти сходяться в цьому: ви точно не повинні перевищувати 2 грами білка на кілограм ваги. Це відповідає в середньому 120 г білка на день для жінок та 140 г для чоловіків.
Примітка: Багато що не дуже допомагає! При важкій передозуванні білок також може відгодовуватися і втрачати свої позитивні властивості як союзник при схудненні.
3. Що стосується зайвої ваги?
Застосовуються орієнтири для людей із нормальною вагою (ІМТ від 18,4 до 24,9), оскільки велика кількість жирової маси не збільшує потреби в білках, згідно з DGE.
Як правило: «Людям із зайвою вагою рекомендується 1 грам білка на кожен кілограм ваги. Це гарантує, що ви все ще можете взяти з собою великі переваги білка, які роблять схуднення настільки легким, і при цьому не є занадто високою калорійністю », - говорить Пфайффер.
І ось як ви розраховуєте свою цінність білка: Лора важить 70 кілограмів. Ваша бажана і нормальна вага - 60 кілограмів. Щодня вносить 60 грамів білка (60 кг х 1 г білка).
Девід важить 95 фунтів, піднімає вагу до трьох разів на тиждень, хоче скинути 10 кілограмів. Тому йому потрібно 85 грамів білка щодня (85 кг х 1 г білка).
4. Як поділити натовп?
Важливо: Ніколи не додавайте все відразу, а розподіляйте протягом дня. Ви повинні їсти здорову кількість білка, тобто від 20 до 30 грамів на прийом їжі.
Більшу кількість не можна ні обробити, ні зберегти. Якщо вам не вдається отримати високоякісну білкову суміш, ви можете отримати хорошу комбінацію з інтервалом до трьох годин, наприклад B. Смажене яйце опівдні, соєвий йогурт вдень.
5. Як білок працює в обміні речовин?
Без білка в організмі нічого не працює. Він служить будівельним матеріалом для мільярдів клітин організму, життєво важливих ферментів і гормонів.
Наші органи, м’язи, шкіра, волосся, а також обмін речовин, травлення та імунна система потребують регулярних запасів. Білок важливий для спортсменів, оскільки він формує м’язи та сприяє регенерації.
6. Посаджує білок у жирові відкладення?
Ні, він в основному використовується як будівельна тканина і використовується лише обмежено для виробництва енергії або зберігається як запас на складах. Останнє трапляється лише тоді, коли ви споживаєте набагато більше калорій, ніж спалюєте.
В іншому випадку білок навіть протидіє жировим відкладенням, додатково активізуючи обмін речовин. Коли організм використовує білок, він виробляє тепло, яке призводить до танення жирових клітин.
Він знову спалює від 20 до 30 відсотків калорій у білках! Для порівняння: з вуглеводами це становить лише 5-10 відсотків, з харчовим жиром максимум 5 відсотків.
7. А як щодо білка та інсуліну?
Харчування на основі білка дозволяє лише цукру в крові і, отже, вивільненню інсуліну м’яко підніматися і падати. Отже, жоден з цих не стрімко збігає вгору-вниз, як при вживанні багатьох вуглеводів.
Результат: Нових нападів голоду не відбувається. І є час, щоб організм почав спалювати жир.
8. Чи краще білок, ніж дієта?
Фатальним у багатьох краш-дієтах є те, що замість зменшення жиру вони атакують м’язовий білок і таким чином зменшують м’язову масу.
Ви втрачаєте вагу, але це знижує швидкість основного метаболізму, тобто споживання калорій у спокої, і потім легше знову набрати вагу.
Із продуктами, багатими білками, не так: це запобігає цьому ефекту йо-йо. Білок «живить» м’язи і захищає їх від руйнування.
9. Як довго білки тримають вас ситими?
Білок є природним пригнічувачем апетиту: він ситніший, ніж однакова кількість енергії вуглеводів або жиру, його потрібно ретельно переварити і залишатися в шлунку до п’яти годин.
Тож ви скоро не будете голодні знову. Це також знижує концентрацію гормону, що підвищує апетит, греліну і одночасно підвищує концентрацію гормонів ситості.
10. Білковий ефект також триває?
Так. Наслідки дієти з високим вмістом білка допомагають постійно утримувати бажану вагу. Це показало велике європейське дослідження харчових продуктів Діогену, проведене 770 сім’ями.
Учасники, які дотримувались високобілкової дієти (22 відсотки калорій з білка), а також їли продукти з низьким глікемічним індексом (наприклад, цільнозернові продукти, овочі), легко підтримували свою нову вагу через півроку.
11. Чи корисні білкові коктейлі?
Навіть підвищена потреба в білках у високоактивних спортсменів може бути легко покрита дієтою, багатою білками, навіть у фазі нарощування м’язів.
Поки що немає доказів користі білкових порошків. Але вони корисні, коли в повсякденному житті немає іншого шляху, і ви шукаєте швидку заміну їжі, напр. Б. доступні лише "нікчемні" висококалорійні страви швидкого харчування.
Навіть вегетаріанці, вегани або спортсмени, які тимчасово не можуть повноцінно та різноманітно харчуватися, можуть пригостити себе білковим коктейлем.
Але: білок набагато дешевший за звичайної дієти, ніж у формі порошку.
12. Чи отримують вегетаріанці та вегани достатню кількість білка?
Нікому не потрібно їсти м’ясо для достатнього запасу білка. Тільки ті, хто обходиться без продуктів тваринного походження, повинні особливо розумно планувати свій план харчування, щоб запобігти дефіциту.
Довготривале дослідження в штаті Массачусетс (США) навіть показало, наскільки здорові рослинні білки. Ті, хто їв більше рослинного, ніж тваринного білка, мали в середньому триваліший термін життя.
Перш за все, зменшився ризик поширених серцево-судинних захворювань.
Схуднення за допомогою білка: дієта Хайді Клум
Великі зірки давно виявили, що схуднення за допомогою білка чудово підходить для них як рецепт успіху.
Наприклад, поява Хайді Клум як моделі нижньої білизни на шоу “Victoria's Secret” лише через вісім тижнів після народження сина Генрі є легендарною. Людина, що стоїть за цим успіхом: Девід Кірш.
Ми вже кілька разів повідомляли про його тренування з тонування фігури. Але у Хайді також був складний і дуже суворий план харчування.
Перша порада дієтогуру щодо місії для схуднення: Хайді Клум повинна зварити зранку десяток яєць і з’їсти по одному яєчному білку кожного разу, коли вона заходила на кухню (висококалорійні та багаті жирами жовтки були видалені).
В обідній час їй також давали багату білком їжу: курку на грилі, нежирну яловичину або рибу з великим салатом та овочами, приготованими на пару, а також білковий коктейль та жменю мигдалю двічі на день як додаткові страви.
Найважливіший фактор у плані дієти для Хайді Клум: збільшення білкової дієти для нарощування м’язів та покращення ситості.
Крім того, різко знижується вміст вуглеводів і жиру. Загальне споживання калорій надзвичайно низьке на дієтах зірок.
Вживання достатньої кількості білка під час дієти, безумовно, має сенс. Наприклад, актор "Бетмена" Крістіан Бейл також дотримується цих правил.
Поради щодо білкової дієти
Ми не рекомендуємо круто зварені яйця протягом цілого дня, щоб допомогти вам схуднути; але будь-яка дієтична їжа із зайвою вагою повинна містити нежирне джерело білка.
Наприклад йогурт на сніданок, звичайно риба, м’ясо або птиця, як Девід Кірш, але також нежирні сири, тофу, бобові, горіхи та ядра.
Тим, хто споживає цю білкову суміш, не потрібні шейки для схуднення за допомогою білка, продуктів для схуднення або білкових батончиків.
Також дуже добре: висока частка овочів у плані харчування Кірша. Він також повинен бути вищим за вміст фруктів, оскільки фрукти містять багато фруктози, і вони часто не так добре переносяться, як овочі. Можливо, вам доведеться заповнити дефіцит фолієвої кислоти.
Навіть якщо ми прагнемо до білкової дієти, у звичайних людей залишаються різні недоліки.
У нас немає цілого дня, щоб сконцентруватися на своєму тілі та своїй красі, у нас немає нянь, помічниць прибиральниці та інших підлеглих духів, які виконують всю роботу за нас.
Наша перевага: нам не потрібно демонструвати ультра-скупу білизну всьому світу за два місяці. І у нас є набагато більше часу, щоб досягти своєї ідеальної фігури.
Увага: Недостатньо дієти з чисто білками
Дуже низьке загальне споживання калорій слід оцінювати критично. У довгостроковій перспективі це може призвести до недостатнього надходження вітамінів та мінералів.
У жирі також є життєво важливі харчові компоненти. Тому не слід повністю уникати жирів, а віддавати перевагу цінним рослинним оліям. І трохи відійти від білкової дієти.