Білкова дієта Втрата ваги за допомогою білків

Білкова дієта дуже популярна. Численні зірки, такі як Хайді Клум або Крістіан Бейл, клянуться дієтою, багатою на білки, щоб швидко повернути форму. Але що насправді стоїть за білковою дієтою?

Що таке білкова дієта?

З поживної точки зору білкова дієта є одним із так званих низьковуглеводних методів. Загалом метою білкової дієти є споживання великої кількості білків та значне зменшення споживання вуглеводів. Ідея цього: білок насичується значно довше, ніж вуглеводи або жир, а поглинання великої кількості білка гальмує вивільнення інсуліну. Як результат, рівень цукру в крові не стрімко зростає, і потягу стає менше.

Переваги білкової дієти

Ось огляд переваг білкової дієти:

Навряд чи якась харчова тяга
Може запобігти ефекту йо-йо
Навряд чи якась втрата м’язів
Спалює калорії під час травлення
Відносно легко реалізувати

Навіщо організму насправді потрібні білки?

Наш організм здатний виконувати свої життєво важливі функції лише з достатнім запасом білка. Крім усього іншого, організм потребує білків для:

Нарощування та підтримка м’язів
Побудова та підтримка кісток
імунної системи
органів
Оновлення клітин організму

Білкова дієта: саме тому дієта з високим вмістом білка допоможе вам схуднути

Білки мають 4 ккал на грам і, отже, менше калорій, ніж жир (9 ккал/г). Вуглеводи також складають 4 калорії, але вони не так само наповнюють вас. Крім того, багато вуглеводів підвищує рівень інсуліну, так що харчова тяга може виникнути швидко.

Тому багато людей клянуться низьковуглеводними (навряд чи вуглеводами), як білкова дієта. Оскільки вуглеводи також використовуються організмом для накопичення жиру, тоді як білок в основному використовується для підтримки та нарощування м’язів. Тим не менше, не слід повністю уникати вуглеводів та жирів на білковій дієті. Така дієта була б занадто однобічною. Люди, які страждають на проблеми з нирками чи іншими захворюваннями, повинні поговорити зі своїм лікарем перед тим, як почати таку дієту.

Білкова дієта: ці продукти допоможуть вам схуднути

Найголовніше в дієті - це те, щоб їжа була смачною і нескладною. За допомогою білкової дієти в основному можна покладатися на м’ясо та молочні продукти. Але є і веганські варіанти. Ось такі продукти, які слід їсти на білковій дієті:

Нежирне молоко та йогурт
нежирний кварк
Пісне м’ясо, як індичка або курка
М'які сири
Яйця (яєчний білок)
Рослинний білковий порошок (лише як доповнення)
Псевдо овочі (лобода, амарант)

Однак вживати ці продукти слід лише в помірних кількостях:

Ви повинні виключити ці продукти зі свого плану харчування, якщо це можливо:

шоколад
Готова їжа/фаст-фуд
Продукти з білого борошна, багаті вуглеводами (тости, макарони тощо)
Жирна їжа (вершки, жирне м’ясо, сир тощо)

Білкова дієта: скільки білка слід вживати?

Поряд з жирами та вуглеводами білок є одним із так званих макроелементів. Під час білкової дієти ви споживаєте більше білка, ніж у класичному збалансованому харчуванні. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує здоровим дорослим приблизно 0,8 грама білка на кілограм ваги.

Якщо у вас надмірна вага, трохи більше білка - це нормально. Тому вам завжди слід орієнтуватися на білковій дієті відповідно до вашої цільової ваги: Якщо у вас мета 65 кілограмів, тоді також споживайте щонайменше 65 грамів білка в білковій дієті - один грам на кілограм ваги. Думки різняться щодо того, наскільки білок здоровий і необхідний організму. Однак ніколи не слід перевищувати 2 грами білка на кілограм ваги в день.

Розшукувані рецепти

Для схуднення також потрібен план дієти з рецептами, призначеними для дієти зі зниженою калорійністю. Це заощадить вам від 300 до 500 калорій на день. В результаті, звичайно, вам також доведеться тримати споживання білка в межах, оскільки ви не повинні переїдати білками.

Білкова дієта: продукти для 8 незамінних амінокислот

Амінокислоти є будівельними елементами білків і виконують важливі функції в нашому організмі - наприклад, вони транспортують поживні речовини та кисень. Існує вісім амінокислот, які наш організм не може виробляти сам, тому їх називають незамінними - ми приймаємо їх через свій раціон. Тут ви можете знайти відповідні перелічені амінокислоти:

Курка, яйця, сочевиця, арахіс

Лосось, скумбрія, сочевиця, яйця

Більше порад щодо білкової дієти

Ви хочете почати з білкової дієти? Тоді вам допоможуть такі поради:

1. Уникайте надлишку білка

Ті, хто споживає більше білка в короткий термін, не обов'язково повинні зважати на наслідки для здоров'я. Однак, якщо стан стає постійним, можуть виникати різні скарги. До них належать:

Якщо білок походить переважно з тваринних джерел, таких як м’ясо або ковбаса, ви також можете засвоїти більше так званих пуринів та хімічних речовин., Також організм зберігає надлишок білка в сполучній тканині та судинах, внаслідок чого в гіршому випадку можуть розвинутися різні захворювання. До них належать:

діабет
ревматизм
артроз
Інфекції нирок
Серцево-судинні захворювання, такі як інсульт

Порада: Коли організм розщеплює білок, виробляється сечовина. Щоб змити це, допомагає пити багато води і, відповідно, частіше ходити в туалет.

2. Покладіть потрібний жир

Є хороший жир і поганий жир. Якщо ви хочете схуднути, ви повинні мати змогу розрізняти два варіанти, в основному уникати поганих жирів і вживати натомість корисні жири. На білковій дієті здорові жири повинні складати близько 30 відсотків щоденного раціону.

Загалом жири поділяються на три різні типи жирних кислот:

Насичених жирів
Мононенасичені жирні кислоти
Поліненасичені жирні кислоти

Насичених жирів слід уникати: їх, наприклад, містять вершкове масло та ковбаса. Те саме стосується так званих трансжирів, які вважаються дуже нездоровими. Вони здебільшого виникають під час виробництва готової продукції і, отже, містяться в саше-супах і готових соусах, наприклад.

З іншого боку, ненасичені жирні кислоти корисні, міститься в авокадо, рибних та рослинних оліях з високим вмістом жиру (наприклад, ріпакова олія).

3. Складні вуглеводи, щоб ви почувались ситими

Дуже мало кому з нас вдається повністю обійтися без солодощів, хліба та ко. Але Ці продукти, зокрема, містять так звані порожні вуглеводи. Це означає, що, хоча вони калорійні, вони містять мало або взагалі не містять поживних речовин, необхідних організму.

На щастя, на білковій дієті не обов’язково повністю обходитися без вуглеводів - вони повинні бути просто правильними. З одного боку, їжа, виготовлена з так званих складних вуглеводів, довше тримає вас ситими і в той же час забезпечити, щоб рівень цукру в крові не піднімався вгору після їжі, що захищає від тяги. Близько 30 відсотків щоденного раціону повинні складатись із складних вуглеводів під час білкової дієти. Сюди входять, наприклад, картопля, квасоля, горох, кукурудза та цільнозернові продукти.

4. Уникайте тяги

Цілком може бути, що ви зовсім не відчуваєте тяги під час білкової дієти, оскільки збільшене споживання білка може запобігти цьому. Той, кого все ще мучить голод у перервах між прийомами їжі, повинен вибрати здорові закуски. Для цього підійде жменька горіхів або невелика миска нежирного кварку з фруктами.

Якщо ви не можете повністю обійтися без солодощів, ви також не повинні. Натомість має сенс вибрати улюблені цукерки і балуйте себе зменшеною кількістю раз на день - наприклад, у формі маленької плитки шоколаду. Це робить вас щасливими і допомагає вам бути наполегливими.

Дієту ви починаєте мотивованою? Ви також думали про створення плану харчування? Основами харчування є макроелементи та мікроелементи. У нас ви можете дізнатись все, що вам потрібно знати для вашого раціону, наприклад, яєчну дієту, глікс-дієту, картопляну дієту та дієтичне харчування.

Чи хотіли б ви поділитися своїм досвідом з дієтами з іншими? Тоді погляньте на нашу спільноту Бригіт!